Po odpustkoch dovolenkovej sezóny je prirodzené cítiť tlak smerom k návratu na cestu zdravším jedlom.
Keď si stanovujete ciele na nový rok (a nové desaťročie), vaše myšlienky sa môžu zmeniť na vašu osobnú výživu. Niekedy sa však môže zdať, že stravovacia múdrosť je neustále v pohybe.
Ako presne si stanovujete účinné a informované ciele pre stravu v tomto roku - a nechávate zastarané výživové rady pozadu?
Aj keď je pravda, že výživa je neustále sa vyvíjajúcou vedou, rad tipov, ktoré sa bežne používali, sú teraz určite staré správy.
Vyzbrojení aktuálnymi dôkazmi sme zaokrúhlilo nasledujúcich päť kusov zastaranej výživovej rady, ktorú môžete zanechať v roku 2020.
Zastarané odporúčanie č. 1: Obstarajte obvod obchodu s potravinami
Pravdepodobne ste už počuli radu, že najzdravšie a najčerstvejšie ingrediencie sa dajú nájsť radšej po obvode obchodu s potravinami, než pri dolných uličkách.
Vonkajší okraj supermarketu je samozrejme tam, kde zvyčajne nájdete čerstvé ovocie a zeleninu, mliečne výrobky a mäso.
Spotrebitelia však nie sú jediní, ktorí prijali tento tip na nakupovanie.
Obchody s potravinami tiež vzali túto radu na vedomie a dostali sa do povedomia o umiestnení vysokej marže, spracovaných položiek spolu so zdravšími výbermi po celom obvode.
Ľahké jedlá, delikatesy a sladené nápoje sa teraz v mnohých obchodoch často rozptýlia medzi kura bez kože a brokolicu, čo oslabuje múdrosť „nakupovať obvod“.
Zatiaľ čo vonkajší okraj obchodu s potravinami môže ponúkať najčerstvejšie možnosti, veľa dobrých jedál nájdete aj v stredných uličkách.
„Je to dobrý nápad nakupovať celý obchod, nielen obvod,“hovorí Kris Sollid, RD, senior riaditeľka výživovej komunikácie Nadácie International Food Information Council Foundation.
„Výživné predmety nájdete všade, vrátane stredných uličiek, najmä ak si uvedomíte, že nie každý obchod s potravinami je nastavený rovnakým spôsobom,“hovorí.
Vyťažte maximum zo mrazených a stabilných ponúk v obchode tým, že sa rozhodnete pre:
- konzervované fazuľa a ryby
- celozrnné obilniny a cestoviny
- srdcovo zdravé jedlé oleje, ako napríklad olivy alebo avokádo
- mrazené ovocie a zelenina
Pamätajte si, že to, že nie sú „čerstvé“, neznamená, že nie sú zdravé.
Zastaraná rada # 2: Každý potrebuje multivitamín
Viac ako tretina dospelých v USA pravidelne užíva multivitamín alebo iný vitamín alebo minerálny doplnok. Ale naozaj to potrebujeme?
Výskum v Annals of Internal Medicine, ktorý sledoval viac ako 400 000 účastníkov, nenašiel žiadny jasný dôkaz, že užívanie multivitamínu znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny alebo smrti z akejkoľvek príčiny.
Zatiaľ čo telo môže ukladať určité vitamíny a minerály pre budúce použitie, zásobovanie inými je zbytočné.
Napríklad nadmerné množstvo vitamínov C a B sa vo vašom systéme nelepí, pretože sú rozpustné vo vode, nie rozpustné v tukoch. Inými slovami, keď užijete viac týchto vitamínov, ako môžete použiť, jednoducho ich vymočíte.
Samozrejme existujú situácie, keď môže byť užitočný multivitamín.
"Multivitamín môže pomôcť ľuďom vo veku nad 50 rokov a vegánom získať dostatok vitamínu B-12," hovorí Sollid. „Ako starneme, neabsorbujeme toľko bielkovín-viazaného B-12 z jedla, ako sme kedysi robili. Vegani nejedia potravu pre zvieratá, kde sa B-12 vyskytuje takmer výlučne v prírode. “
Tí, ktorí by mohli otehotnieť, by tiež mali doplniť kyselinu listovú, čo znižuje riziko porúch nervovej trubice u dieťaťa.
Ak máte obavy o svoje vlastné hladiny určitého vitamínu alebo minerálu, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vykonať príslušné testy, aby zistili, či potrebujete doplnok.
Pre väčšinu zdravých ľudí je však najlepšie získať mikroživiny z potravy, nie z tabletiek.
Zastarané rady # 3: Nejedzte biele potraviny
Bolo obdobie, keď mnoho zdravotníckych pracovníkov dalo pacientom jednoduché stravovacie pravidlo, ktoré sa malo riadiť: Nejedzte biele potraviny.
Tieto slová mohli byť dobre mienené. Koniec koncov, potraviny ako biely cukor, biela múka a ďalšie rafinované zrná nie sú najzdravšie možnosti.
Ale rovnako ako väčšina príliš zjednodušujúcich pravidiel, aj toto nepodporuje vedecké preskúmanie.
Aj keď sú pigmenty v potravinách často zdrojom antioxidantov (myslím, že pestrofarebná zelenina, ako je mrkva, repa a paprika), farebné potraviny nie sú jediné, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie.
"Mnoho ľudí nesprávne predpokladá, že biele potraviny nie sú také výživné ako ich farebnejšie náprotivky," hovorí Sollid. "Neodporúčam ľuďom vyhnúť sa akejkoľvek farbe - vrátane bielej."
V skutočnosti sa mnoho bielych potravín pýši silnými živinami.
Mlieko, jogurt, biele fazule a tofu obsahujú bielkoviny a vápnik. Bledé ovocie a zelenina, ako sú banány, vodnice a biely špargľa, sa dodávajú s vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Dokonca aj veľa zhubné zemiaky balia draslík a vlákninu.
Nie je potrebné diskriminovať jedlo na základe farby.
Zastarané rady # 4: Nejedzte sacharidy, ak sa snažíte schudnúť
Číra popularita (a rozmanitosť) diéty s nízkym obsahom sacharidov dokazuje, že veľa ľudí verí, že z nás uhľohydráty robia tuk.
Ak ste niekedy šli na nízko sacharidový stravovací plán, ako je keto alebo Atkins, možno ste sledovali, ako libry odlietajú - a dospeli ste k záveru, že sacharidy sú zlou správou na chudnutie.
Je pravda, že drasticky redukujúce sacharidy často vedú k rýchlemu chudnutiu. Keď je telo zbavené sacharidov, spúšťa pečeň, aby uvoľnila zásoby glykogénu, čo vedie k stratám tekutín - neslávne známej „váhe vody“, ktorú pôvodne stratíte.
Sacharidy však nie sú nepriateľom riadenia hmotnosti.
„Problémom je skôr to, aký druh sacharidov človek konzumuje a koľko konzumuje pri jednom jedle,“hovorí Carrie Gabriel, MS, RDN. „Jednoduché sacharidy, ako sú spracované alebo balené sušienky, hranolky, biely cukor a rafinovaná múka, sú druhy sacharidov, ktorým sa chcete vyhnúť, alebo aby ste jedli menej [na chudnutie].“
Na druhej strane, zložité sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú fazuľa, celé zrná a listová zelenina, obsahujú veľa základných živín a vlákniny, ktorá v skutočnosti udržuje hlad na uzde.
"Sú to uhľohydráty, ktoré nás udržujú plnšie pri menej kalóriách," hovorí Gabriel.
Výber správneho druhu uhľohydrátov môže pomôcť, nie poškodiť, riadiť hmotnosť.
Zastaraná rada č. 5: Ak by to fungovalo pre mňa, bude to fungovať pre vás
Keď váš BFF schudol na diéte keto alebo váš inštruktor jogy s vynikajúcimi tónmi spieva chválu prerušovaného pôstu, dá sa ľahko predpokladať, že to, čo pre nich pracovalo, pre vás bude fungovať.
Ale ak existuje jedna vec, ktorú odborníci na výživu pochopia na úsvite nového desaťročia, je to tak, že rada pre výživu nie je univerzálna.
„Poradenstvo v oblasti výživy je najlepšie, keď je prispôsobené jednotlivcovi,“potvrdzuje Gabriel, ktorý tvrdí, že pred vytvorením plánu výživy berie do úvahy životný štýl klienta, jeho zdravotnú históriu, lieky, obmedzenia potravín a ďalšie faktory.
Tento prispôsobený prístup podporuje výskum: Štúdia z roku 2019, ktorá sa týkala 1 100 dospelých - z ktorých 60 percent boli identické dvojčatá - odhalila, že dokonca aj ľudia s takmer identickým genetickým zložením reagujú na potraviny a stravovacie návyky inak.
Spodná čiara
Keď uvažujete o zmenách stravovania v novom roku, nezabudnite, že môžu vyžadovať pokus a omyl.
Bez ohľadu na to, čo mohlo fungovať pre telo, temperament alebo životný štýl niekoho iného, je vašou výzvou nájsť, čo pre vás bude fungovať v roku 2020 a neskôr.
Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.
