Rutinná Denná Karanténa Na Zvládanie Depresie A Chronickej Bolesti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ako sa máš na jar?

Len si robím srandu, viem, aké to bolo pre nás všetkých: desivé, bezprecedentné a veľmi, veľmi zvláštne. Solidarita, milí čitatelia.

Keď môj kraj 17. marca nariadil útočisko na mieste, rýchlo som ustúpil do nezdravých mechanizmov vyrovnávania sa: prejedanie sa, zaspávanie, vypchávanie mojich pocitov v špinavom, plesnivom kúte mojej mysle.

Predpokladalo sa, že to viedlo k bolesti kĺbov, mizernému spánku a kyslému žalúdku.

Potom som si uvedomil, ach, duh, takto sa správam, keď som v depresii - to dáva dokonalý zmysel.

Celé ľudstvo prechádza kolektívnym a trvalým zármutkom; pandémia COVID-19 je depresívna.

Ak zápasíte s duševnými chorobami, táto kríza mohla spôsobiť vaše vlastné krízy duševného zdravia. Pacienti s chronickou bolesťou môžu tiež zažiť zvýšenú bolesť v stresových obdobiach (určite som!).

Ale teraz sa nemôžeme rozpadnúť, priatelia. Obvykle nie som „buck up, solider!“. druh gal, ale teraz je čas, aby sme si zašpinili zuby a uniesli to, hoci sa to môže zdať nemožné.

Keďže každý prechádza presne tou istou vecou a preťaženým lekárskym systémom, práve teraz máme k dispozícii menšiu pomoc. Preto je nevyhnutné pracovať na svojom zdraví každý deň.

Ako teda zostanete - alebo sa aspoň usilujete byť - stabilnými, keď sa život cíti ako hororový film?

Som tak rád, že ste sa pýtali.

Plánovaním a implementáciou dennej rutiny, ktorú sľubujete pracovať každý deň.

Navrhol som špecifickú, dosiahnuteľnú dennú rutinu, ktorá ma vytiahla z tých nezdravých mechanizmov zvládania. Po 10 dňoch (väčšinou) držania sa tejto rutiny, som v oveľa uzemnenejšom stave. Robím projekty okolo domu, tvorím, posielaním listov priateľom, chodím so psom.

Pocit strachu, ktorý na mňa visel prvý týždeň, ustúpil. Robím sa dobre. Cítim štruktúru, ktorú mi táto denná rutina dala.

Momentálne je toho veľa neistých. Pripravte sa na niekoľko úloh starostlivosti o seba, ktoré môžete každý deň zaväzovať.

Skôr ako začnete:

• Príkopový perfekcionizmus: Zamerajte sa na niečo nad ničím! Každý deň nemusíte byť dokonalí a splniť každú úlohu. Váš zoznam je usmernením, nie mandátom.
• Stanovte si SMART ciele: konkrétne, rozumné, dosiahnuteľné, relevantné, včasné
• Zostaňte zodpovední: Napíšte svoju každodennú rutinu a zobrazte ju niekde, na ktorú sa môžete ľahko odvolať. Môžete si dokonca vziať kamarátskeho systému a skontrolovať sa u inej osoby kvôli zvýšenej zodpovednosti!

Denné úlohy na zvládanie depresie a úzkosti

Skúste žurnálovanie

Keby som mal bibliu, bola by to Julian Cameronova „Umelecká cesta“. Jedným zo základných kameňov tohto 12-týždňového kurzu objavovania vašej kreativity sú Morning Pages: tri ručne písané stránky denného toku vedomia.

Stránky som odpísal a zapol roky. Keď píšem pravidelne, môj život a myseľ sú pokojnejšie. Pokúste sa včleniť „výpis z mozgu“každý deň, aby ste svoje myšlienky, stresory a pretrvávajúce úzkosti dostali na papier.

Chyťte trochu slnka

Denné slnečné žiarenie je jedným z najúčinnejších nástrojov, ktoré som našiel pri zvládaní depresie.

Výskum to podporuje. Keďže nemám žiadny dvor, chodím najmenej 20 minút denne v okolí. Niekedy jednoducho sedím v parku (šesť stôp od ostatných, natch) a šťastne čuchám vzduch ako psi na prechádzkach.

Tak choď von! Nasajte tento vitamín D. Pozerajte sa okolo seba a pamätajte, že existuje svet, do ktorého sa môžete vrátiť, keď je po všetkom.

Pro-tip: Získajte „šťastnú“lampu a užite si doma výhody slnečného žiarenia zvyšujúce serotoníny.

Dajte svoje telo do pohybu

Prechádzky, túry, domáce stroje, jóga v obývacej izbe! Nemôžete chodiť vonku kvôli počasiu, dostupnosti alebo bezpečnosti? Je toho veľa, čo môžete urobiť doma bez akéhokoľvek vybavenia alebo výdavkov.

Drepy, kliky, joga, skákacie zdviháky, burpees. Ak máte bežiaci pás alebo eliptický trakt, žiarlím. Zúčastnite sa na Googli, kde nájdete ľahké a bezplatné tréningy doma pre všetky úrovne a schopnosti, alebo si pozrite zdroje uvedené nižšie!

Striasť

• Vyhnúť sa telocvični z dôvodu COVID-19? Ako cvičiť doma
• 30 krokov, aby ste čo najlepšie využili vaše domáce cvičenie
• 7 Cvičenia na zníženie chronickej bolesti
• Najlepšie aplikácie pre jogu

Trvať. Váš. Lieky

Ak užívate lieky na predpis, je dôležité, aby ste sa držali svojich dávok. V prípade potreby nastavte v telefóne pripomenutie.

Spojte sa s kamarátmi

Oslovte niekoho každý deň, či už ide o text, telefonát, videorozhovor, spoločné sledovanie Netflixu, hranie hier alebo písanie dobrých staromódnych listov.

Pravdepodobne potrebujete sprchu

Nezabudnite sa pravidelne kúpať!

V tomto som bol trapne zlý. Manžel má rád môj smrad a nevidím nikoho okrem neho, takže sprchovanie spadlo z môjho radaru. To je pre mňa hrubé av konečnom dôsledku to nie je dobré.

Vstúpte do sprchy. Mimochodom, dnes ráno som sa osprchoval.

Denné úlohy na zvládnutie chronickej bolesti

Pre začiatočníkov, všetky vyššie uvedené. Všetky vyššie uvedené depresívne zoznamy tiež pomôžu pri chronickej bolesti! Všetko to súvisí.

Úľava od bolesti! Získajte tu úľavu od bolesti tu

Potrebujete ďalšie zdroje? Ak hľadáte úľavu od bolesti, napísal som kompletný návod na zvládnutie chronickej bolesti a tu si prečítam niektoré z mojich obľúbených aktuálnych riešení.

Fyzická terapia

Viem, že všetci odkladáme svoje PT a potom sme sa o to bili.

Pamätajte: Niečo je lepšie ako nič. Strieľajte trochu každý deň. Ako asi 5 minút? Dokonca aj 2 minúty? Vaše telo vám ďakuje. Čím viac robíte PT, tým ľahšie bude vyvinúť konzistentnú rutinu.

Ak ste nemali prístup k fyzickej terapii, pozrite si moje ďalšie odporúčanie.

Spúšťacia bodová masáž alebo myofasciálne uvoľnenie

Som veľkým fanúšikom masáže triggerov. Vzhľadom na súčasnú pandémiu nemôžem dostať svoje mesačné injekcie spúšťacieho bodu na niekoľko mesiacov. Musel som to urobiť sám.

A bude to v poriadku! Strávim najmenej 5 až 10 minút denne valením penou alebo lakrosovou guľou. Viac informácií o myofasciálnom prepustení nájdete v mojom prvom sprievodcovi chronickou bolesťou.

Doprajte si dostatok spánku (alebo to skúste)

Najmenej 8 hodín (a úprimne povedané, počas stresu môže vaše telo potrebovať ešte viac).

Pokúste sa udržať čas spánku a budenia čo najkonzistentnejší. Uvedomujem si, že je to ťažké! Urob to najlepšie.

Vytvorte zoznam na zmiernenie bolesti - a použite ho

Keď sa cítite dobre, urobte si zoznam všetkých nástrojov na ošetrenie a zvládanie bolesti, ktoré máte. Mohlo by to byť čokoľvek od liekov po masáž, kúpeľov až po vyhrievacie podložky alebo cvičenie a vašu obľúbenú televíznu show.

Uložte tento zoznam v telefóne alebo ho uverejnite tam, kde ho môžete ľahko referencovať v dňoch zlých bolestí. Môžete si dokonca vybrať jednu vec na tomto zozname každý deň ako súčasť svojej rutiny.

Bonusové tipy, ktoré treba mať na pamäti

• Vyskúšajte Bullet Journal: Prisahám za tento typ plánovača pre domácich majstrov. Je to nekonečne prispôsobiteľné a môže byť také jednoduché alebo komplikované, ako si prajete. Bol som oddaný Bullet Journaler 3 roky a už sa nikdy nevrátim.

  Tip pre profesionálov: Každý prenosný počítač s bodovou mriežkou funguje, nemusíte veľa utrácať

• Naučte sa zručnosti: Poradie v útulku nám dáva dar času (a to je všetko). Čo ste sa vždy chceli naučiť, ale nikdy ste nemali čas? Šitie? Kódovanie? Ilustrácie? Teraz je čas to skúsiť. Vyskúšajte služby YouTube, Skillshare a brit + co.
• Dávajte pozor na užívanie návykových látok: Čokoľvek to pre vás znamená. Opatrne obchádzajte.

A predovšetkým? Buďte k sebe dobrí - robíte to najlepšie, čo môžete.

Máte to.

Ash Fisher je spisovateľkou a komikom žijúcim s hypermobilným Ehlers-Danlosovým syndrómom. Keď nemá zvlnený deň jeleňov, chodí na turistiku so svojím corgi, Vincentom. Žije v Oaklande. Viac informácií o nej nájdete na jej webových stránkach.