Na vysokej škole som sa vyhýbal „obočnej zóne“v telocvični, ako by to bol dom po fritovaní. Bol som zastrašený zavrčaním, divnými strojmi a takmer úplne mužskou populáciou mimo kardio sekcie a voľnými váhami. Nechcel som mať nič spoločné s ich proteínovými koktelami a kamienkovými nádržami. Namiesto toho som používal kardio stroje a robil som to isté cvičenie s dvoma až dvoma kilogrammi vždy, keď som išiel do telocvične.
Ale naozaj som chcel zdvihnúť.
Chuť CrossFit bola všetko, čo ma prinútilo závisieť od ťažkého zdvíhania. Po pár mesiacoch som zdvihol väčšiu váhu, než som si myslel. O päť rokov neskôr som pravidelne v drepe viac, ako vážim, a činky s váhou 25 libier. Dnes sa cítim ako doma pod barom.
Aj keď zdvíhanie ťažkých látok prináša výhody chudnutia a spaľovania kalórií, nie je to dôvod, prečo to robím. Vzpieranie ma zaujíma viac o váhe na tyči ako na tele. Tvrdo pracujem v telocvični, aby som tlačil svoje telo a myseľ. Je to o tom, čo je moje telo schopné, nie o tom, ako to vyzerá.
Zdvíhanie ťažkých, napríklad pomocou váhy, s ktorou dokážete robiť iba 1 až 6 opakovaní, ma prinútilo bojovať s hlasom v mojej hlave - je omnoho drvivejšia, než akákoľvek akákoľvek váha. S ťažkými doskami na bare nie je priestor na pochybnosti alebo negatívne myšlienky. Celé moje zameranie je potrebné vystúpiť, zostať pod kontrolou a rozdrviť výťah.
Vzpieranie sa cítim silný. Verí. Moje zdvíhacie topánky sú moje „podpätky“. Keď som narazil na veľký výťah, som nezastaviteľný. Som schopný posunúť váhu a zvládnuť ďalšie výzvy v mojom živote. Kráčam po ulici, poznajúc fyzickú a duševnú silu vo mne.
Hodiny, ktoré som sa naučil v telocvični, krvácali do zvyšku môjho života. Urobili zo mňa rýchlejší bežca, nezávislejšiu osobu a sebavedomú ženu. Predtým, ako sa dostanete k ťažkému zdvíhaniu, tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste si to mali vziať.
1. Dôvera
Nie som to len ja. Je ukázané, že tréning s ťažkými váhami zvyšuje vašu sebavedomie. Hmotnostný tréning môže tiež znížiť úzkosť, zmierniť depresiu a zvýšiť šťastie. Aj keď niekedy môže byť ťažké motivovať k tomu, aby zasiahlo telocvičňu, výhody prevyšujú počiatočný boj.
Choďte a choďte šťastní.
2. Buďte silnejší
Ťažké váhy zvyšujú silu a silu vašich svalov bez výrazného zväčšenia objemu alebo veľkosti, najmä u žien. To znamená, že každodenné fyzické úlohy sa zjednodušia a dôsledné školenie zvýši váhu, ktorú môžete zdvihnúť. Vy budete tiež vyzerať silnejšie. Silový tréning s ťažkými váhami zvyšuje vašu svalovú hmotu a definíciu.
Ahoj Michelle Obama zbrane a Beyoncé abs!
3. Odrežte tuk
Každý vie, že toto cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií, ale podľa Mayo Clinic vám môže pravidelný silový tréningový program pomôcť spáliť viac kalórií, keď nie ste v telocvični. Dostanete „po popálení“, keď vaše telo naďalej používa viac kalórií v hodinách po tréningu. Okrem toho silový tréning buduje svalovú hmotu. Táto väčšia svalová hmota zvyšuje kalórie, ktoré denne spaľujete bez cvičenia.
Rovnako ako dvojitá čokoláda s čipmi, aj pri silných tréningoch získate dvojnásobnú odmenu pri spaľovaní kalórií.
4. Vybudujte si mozog
Ťažké váhy sa vyvíjajú viac ako len svaly. Zdvíhanie ťažkého zvyšuje produkciu mnohých hormónov, vrátane hormónu IGF-1, ktorý pomáha stimulovať spojenia v mozgu a zvyšuje kognitívne funkcie. V nedávnej štúdii bola sila nôh pozitívne spojená so silnejšou mysľou, ktorá je menej náchylná na negatívne účinky starnutia.
Zjednodušene povedané: Silový tréning môže zlepšiť vašu schopnosť učiť sa a myslieť s vekom.
5. Zabráňte zraneniu
Cvičenie odporu pomocou telesnej hmotnosti as voľnou hmotnosťou posilňuje viac ako len vaše svaly. Posilňuje tiež vaše kosti a spojivové tkanivá. Táto pridaná sila a stabilita vám pomôžu zabrániť zraneniam a udržať silné telo. Môže tiež pomôcť zmierniť príznaky mnohých stavov, ako sú bolesti chrbta, artritída, fibromyalgia a chronická bolesť.
V tomto prípade hra zmierňuje bolesť - hru silového tréningu.
6. Zlepšiť vytrvalosť
Vyzerá to kontraintuitívne, ale ukázalo sa, že silový tréning zlepšuje vytrvalosť, rýchlosť a hospodárnosť hospodárstva (množstvo energie a úsilia, ktoré je potrebné urobiť, napríklad spustiť päťminútovú míľu). Nedávna štúdia ukázala, že zdvíhanie ťažších závaží zlepšuje hospodárnosť viac ako ľahšie závažia. Táto extra váha na bare sa vyplatí počas vašej nasledujúcej behu alebo odstreďovania.
Takže nezľahčujte závažia. Čím ťažšie, tým lepšie.
7. Bojujte so starnutím
Neaktívni dospelí môžu stratiť 3 až 8 percent svalovej hmoty za desať rokov. Mohli by ste trúchliť nad stratou svojich skalných paží alebo zabijakov abs, ale ešte horšie je, že svalová slabosť je spojená so zvýšenou pravdepodobnosťou smrti u mužov. Výcvik ťažkého odporu môže pomôcť bojovať a zvrátiť stratu svalovej hmoty. Môže tiež posilniť kosti a pomôcť predchádzať osteoporóze, najmä u žien po menopauze.
Staré príslovie „Použite, nestraťte“sa zdá byť vhodné pre vaše svaly.
8. Ďalšie kroky
Naučte sa, ako začať s príručkou na vzpieranie pre začiatočníkov. Alebo sa posilnite na ktoromkoľvek zo svojich vlekov pomocou programu Smolov, 13-týždňového sprievodcu zlepšovaním drepov všetkých typov a získaním sily. Stačí len jeden výťah, aby ste mohli začať!
Ak chcete zostať v telocvični v bezpečí, postupujte podľa týchto tipov:
Tipy
- Pred začatím ťažkého zdvíhacieho programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte vysoký krvný tlak alebo ochorenie ciev.
- Je dôležité používať správny formulár kedykoľvek zdvíhate, ale je to ešte dôležitejšie, keď zdvíhate ťažký náklad.
- Zoznámte sa s trénerom, ak ste nikdy nezvýšili, alebo ak ste nikdy nezzdvihli ťažkú váhu, aby ste mohli začať. Opýtajte sa ich, akú váhu by ste mali začať, aby ste zostali v bezpečí.
- Venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a podľa potreby upravte zdvíhanie, aby ste zabránili zraneniu.
