Meditácia mettá je typ budhistickej meditácie. V Pali - jazyku, ktorý úzko súvisí so Sanskritom a používaný v severnej Indii - „metta“znamená pozitívnu energiu a láskavosť voči ostatným.
Táto prax je známa aj ako meditácia milujúca láskavosť.
Cieľom meditácie mettá je kultivovať láskavosť pre všetky bytosti vrátane vás a:
- rodina
- priatelia
- susedia
- známi
- ťažkých ľudí vo vašom živote
- zver
Hlavná technika meditácie mettá spočíva v recitácii pozitívnych fráz voči sebe a týmto bytostiam.
Rovnako ako iné typy meditácie, aj táto prax je prospešná pre duševné, emocionálne a fyzické zdravie. Je to užitočné najmä pri znižovaní negatívnych emócií voči vám a iným ľuďom.
Čo vedieť o meditácii mettá
Meditácia mettá je tradičná budhistická prax. Používa sa už tisíce rokov.
Rôzne tradície pristupujú k praxi rôznymi spôsobmi. Všetky formy meditácie mettá však zdieľajú spoločný cieľ rozvíjania bezpodmienečných pozitívnych emócií voči všetkým bytostiam.
To zahŕňa pocity:
- potešenie
- dôvera
- love
- vďačnosť
- šťastie
- ocenenie
- súcit
Ak chcete kultivovať tieto emócie, ticho recitujete frázy voči sebe a ostatným. Tieto frázy majú vyjadriť láskavé úmysly.
Medzi príklady meditačných fráz mettá patria:
- "Môžem byť v bezpečí, mieri a bez utrpenia."
- "Môžem byť šťastný." Môžem byť zdravý. “
- "Môžete byť silní a sebavedomí."
Je dôležité opakovať každú frázu s vedomím. To vám pomôže zamerať sa na frázu a súvisiace emócie.
Aké sú výhody?
Pravidelné meditačné praktiky mettá môžu byť prospešné pre vašu myseľ aj telo. Pozrime sa bližšie na niektoré z týchto výhod.
1. Podporuje sebavedomie
Pretože meditácia mettá zahŕňa recitovanie láskavých fráz smerom k sebe, môže to podporovať pocit sebavedomia.
Ide o to, že sa musíte milovať sami, skôr ako budete milovať iných ľudí.
Sebacitlivosť môže tiež znížiť negatívne emócie voči sebe, vrátane:
- nehodnosť
- sebapochybnosť
- súd
- hnev
- sebakritika
Tieto prínosy boli pozorované v malej štúdii za rok 2014. Účastníci, ktorí praktizovali meditáciu mettá, sa voči sebe stali menej kritickými ako tí, ktorí túto prax nepoužili.
Ďalšia štúdia z roku 2013 zistila, že rutinná meditácia mettá mala schopnosť zvýšiť sebavedomie a všímavosť u ľudí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Tieto účinky pomohli zmierniť príznaky PTSD.
2. Znižuje stres a úzkosť
Podľa prieskumu z roku 2013 môže meditácia všímavosti významne zmierniť príznaky úzkosti.
Okrem toho, klinické dôkazy ukázali, že meditácia všímavosti, ak je vykonávaná pravidelne, môže tiež znížiť zápalovú reakciu spôsobenú stresom.
Meditácia mettá to môže podľa praktikov meditácie urobiť ešte ďalej. Ako sa rozvíjate sebavedomie, vnímate sa v pozitívnom svetle. To podporuje emócie, ako je láska a vďačnosť.
Tieto emócie môžu zvýšiť vašu spokojnosť so životom, a tým znížiť stres a úzkosť.
3. Znižuje fyzickú bolesť
Existujú dôkazy, že meditácia mettá môže zmierniť niektoré typy fyzickej bolesti.
V staršej štúdii z roku 2005 táto prax zmierňovala pretrvávajúce bolesti chrbta.
Štúdia z roku 2014 zistila podobný účinok u ľudí s častými záchvatmi migrény. Vedci v obidvoch štúdiách pripisovali nižšie úrovne bolesti účinku meditácie mettá zmierňujúci stres. Emocionálny stres môže koniec koncov zhoršiť fyzickú bolesť.
Negatívne emócie môžu tiež znížiť vašu toleranciu k bolesti. Pozitívne emócie, podobne ako emócie kultivované meditáciou mettá, majú opačný účinok.
4. Zvyšuje životnosť
Teloméry sú štruktúry DNA na koncoch každého chromozómu. Pracujú na ochrane genetických informácií.
Ako starneme, naše teloméry sa prirodzene skracujú. Chronický stres môže tento proces urýchliť a spôsobiť rýchlejšie biologické starnutie.
Tento účinok môžu zmierniť aktivity na zmiernenie stresu, ako napríklad meditácia mettá. Malá štúdia z roku 2013 zistila, že meditácia mettá je spojená s dlhšou dĺžkou telomérov. Vedci špekulovali, že tento postup by mohol pomôcť zlepšiť životnosť.
5. Zvyšuje sociálne prepojenia
Meditácia mettá môže tiež rozvíjať silnejšie spoločenské vzťahy.
Potom, čo si k sebe recitujete láskavé frázy, rozširujete túto láskavosť aj na iných ľudí. To vám umožní prejaviť súcit a súcit s nimi.
Tiež vás povzbudzuje, aby ste premýšľali o druhých a rozpoznali, ako sa cítite.
Navyše, keď si rozviniete seba-lásku, je menej pravdepodobné, že sa na seba budete pozerať negatívne. Uľahčuje to držanie priestoru pre ostatných, ktorí môžu kultivovať pozitívnejšie spojenia.
Ako to spraviť
Na meditáciu mettá nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani výstroj.
Ďalším bonusom je, že to môžete robiť kdekoľvek sa vám páči - v tichom kúte domu, vonku na záhrade alebo dokonca pri stole. Pokúste sa vybrať miesto, kde budete najmenej rozptyľovaní, a potom postupujte takto:
- Sadnite si do pohodlnej polohy. Zatvor oči. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a pokračujte v hlbokom dýchaní.
- Zamerajte sa na svoje dýchanie. Predstavte si, že dych cestuje cez svoje telo. Zamerajte sa na svoje srdce.
- Vyberte druh pozitívnej frázy. Vetu ticho recitujte a nasmerujte ju na seba. Môžete povedať: „Môžem byť šťastný. Môžem byť v bezpečí. Môžem nájsť mier. “
- Pomaly opakujte frázu. Uznajte jej význam a ako sa cítite. Ak sa budete rozptyľovať, vyhnite sa súdeniu. Stačí sa vrátiť k vete a opakovať ju.
- Teraz premýšľajte o svojich priateľoch a rodine. Môžete myslieť na konkrétnu osobu alebo skupinu ľudí. Vysvetlite im frázu: „Môžeš byť šťastný. Môžete byť v bezpečí. Môžeš nájsť mier. “Opäť spoznajte zmysel a ako sa cítite.
- Pokračujte v recitácii vety s ostatnými, vrátane susedov, známych a náročných jednotlivcov. Rozpoznajte svoje emócie, aj keď sú negatívne. Frázu opakujte, kým nezažijete súcitné pocity.
Niektorí ľudia používajú pri recitácii každej vety vizuálne snímky. Napríklad si viete predstaviť svetlo vyžarujúce z vášho srdca alebo od osoby, na ktorú myslíte.
Môžete tiež zmeniť frázu v priebehu praxe.
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste na meditácii nováčikom, môže to vyzerať zastrašujúco. Vaše prvé relácie sa môžu tiež cítiť neproduktívne. Nezabúdajte však na to, že dosiahnutie zamýšľaných účinkov vyžaduje určitý čas.
Zvážte tieto tipy pre začiatočníkov:
- Buď trpezlivý. Neočakávajte okamžité výsledky. Meditácia je prax, ktorá sa mala vyvíjať.
- Pustite dokonalosť. Vaša myseľ sa pravdepodobne unáša, takže sa nemusíte báť rozptyľovania. Stačí uznať, že je to normálne. Pokúste sa namiesto potenciálnych výsledkov zamerať na súčasný okamih.
- Vyhnite sa súdeniu. Keď sa budete rozptyľovať, vyhnite sa kritike. Rozpoznať rozptýlenie a jemne sa vrátiť do praxe.
- Experimentovať. Meditácia sa môže robiť na akomkoľvek mieste alebo póze a kedykoľvek to pre vás funguje najlepšie. Skúste meditovať na rôznych miestach a pozíciách av rôznych časoch dňa, aby ste našli, čo pre vás najlepšie funguje.
Spodný riadok
Počas meditácie mettá recitujete pozitívne frázy voči sebe a iným ľuďom. Cieľom tejto praxe je rozvíjať duševný stav láskavosti, lásky a súcitu.
Pri pravidelnom používaní môže meditácia mettá pomôcť minimalizovať negatívne emócie voči vám a ostatným. Rovnako ako iné formy meditácie všímavosti, môže tiež znižovať stres a fyzickú bolesť.
Ak by ste chceli vyskúšať meditáciu mettá, buďte trpezliví a otvorení skúsenosti. Cvičenie pár minút každý deň môže pomôcť časom zmeniť.
