Silné jadro je nevyhnutnou súčasťou celkovej kondície, športového výkonu a každodenného života.
Vaše základné svaly zahŕňajú:
- priečna brucha
- rectus abdominis
- obliques
- flexory bedra
- panvové dno
- membrána
- dolnej časti chrbta
Všetky tieto výrobky spolu pomáhajú stabilizovať chrbticu, predchádzať bolesti chrbta a udržiavať bezpečný pohyb.
Keď vykonávate svoje brušné svaly pomocou základných cvičení alebo cvičenia, musíte sa o ne starať rovnako, ako by ste mali akúkoľvek inú skupinu svalov.
Pomôcť môže byť zahriatie dynamickými úsekmi pred cvičením a ochladenie statickými úsekmi.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, prečo je napínanie brušných svalov také dôležité pre celkový výkon a lepšie zdravie.
Navyše vám dáme niekoľko konkrétnych úsekov, ktoré môžete urobiť doma, v telocvični alebo kdekoľvek sa rozhodnete pracovať.
Aké sú výhody roztiahnutia ABS?
Preťahovanie je vo všeobecnosti rozhodujúce pre úspech vášho tréningu a vaše zdravie. Ak chcete získať lepšiu predstavu o tom, prečo by ste mali mať čas na napnutie brušných svalov, vyskúšajte tieto výhody.
Zabraňuje bolesti chrbta
Pokiaľ ide o prevenciu bolesti dolnej časti chrbta, kombinácia posilňovacích a napínacích cvikov brušných svalov je cestou.
Úzke svaly môžu spôsobiť zníženie rozsahu pohybu. Ak k tomu dôjde, vaše svaly sa stanú menej pružnými a môžu sa viac zraniť.
Napínanie brušných a dolných chrbtových svalov tomu môže zabrániť a môže dokonca pomôcť zmierniť existujúcu bolesť chrbta.
Zvyšuje flexibilitu
Rozťahovanie svalov po tréningu môže pomôcť zlepšiť flexibilitu.
"Niektoré svaly môžu stratiť svoju flexibilitu po opakovaných tréningoch, ktoré môžu zmeniť vaše držanie tela a vyvinúť ďalší tlak na vašu chrbticu," vysvetľuje Allen Conrad, BS, DC, CSCS z Montgomery County Chiropractic Center.
Zvyšuje využitie
Napínaním ABS si Conrad vysvetľuje, že pomáhate svalom vrátiť sa do plného pohybu a rýchlejšie sa zotaviť, aby ste mohli čoskoro znova pracovať.
„Jadrové svaly, ako sú brušné svaly, je možné opracovať niekoľkokrát týždenne v porovnaní so svalovými skupinami, ako sú štvorkolky alebo bicepsy, ktoré si vzhľadom na vážený odpor, ktorý ich cvičenia používajú, vyžadujú rozložené dni cvičenia,“vysvetľuje.
Aby ste udržali svoju rutinu v pohybe vpred, spoločnosť Conrad odporúča pravidelne natahovať abs.
Pripraví vaše telo na cvičenie
Podľa Cleveland Clinic, vykonávanie dynamických úsekov - úsekov založených na pohybe skôr, ako začnete cvičiť - umožňuje brušným svalom zahriať sa a pripraviť sa na ďalšiu aktivitu.
Tieto pohyby môžu tiež zlepšiť váš športový výkon a znížiť riziko zranenia.
Kedy by ste mali natiahnuť abs?
Keď sa natiahnete, vaša ABS môže byť rovnako dôležitá ako úseky, ktoré vykonávate.
„Svaly sa môžu po intenzívnom brušnom tréningu kŕče a strečing môže zabrániť ďalším zraneniam,“hovorí Conrad. Z tohto dôvodu odporúča naťahovať ihneď po dobrom cvičení v bruchu, čo môže predchádzať bolestivosti svalov predchádzajúci deň.
Príklady ab úsekov
Cobra Pose brušný úsek
Zdieľať na Pintereste
Cobra Pose otvára vaše boky a dodáva vašim brušným svalom jemný, ale dôkladný úsek.
- Položte lícom nadol na podlahu alebo na cvičebnú rohož. Toto je vaša východisková pozícia.
- So svojimi bokmi ležiacimi na zemi posúvajte hornú časť tela nahor a pri pohľade priamo dopredu. Tým sa roztiahnu brušné svaly.
- Držte polohu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 až 4 krát.
Natiahnutie mačky
Zdieľať na Pintereste
Úsek Cat-Cow pomáha s pohyblivosťou a flexibilitou brušných svalov. Pomáha tiež napnúť a spevniť spodnú časť chrbta.
- Vezmite si ruky a kolená a zastrčte si hlavu smerom nadol, keď si archujete chrbát, podobne ako to robí mačka.
- Natiahnite krk úplne nadol a spustite brucho úplne nadol a napnite brušné svaly.
- Podržte 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 až 4 krát.
Sediaci úsek na bočnej strane
Sediaci bočný rozťahovací úsek umožňuje predĺžiť brušné svaly, boky a stehenné svaly a zároveň zlepšiť pružnosť chrbtice.
- Sedieť vzpriamene na podlahe s nohami od seba.
- Zdvihnite ruky na bok, lakte ohnuté a prsty smerujúce nahor.
- Zapojte brušné svaly a pomaly sa ohnite do strany doprava, pričom pravý lakť smeruje k podlahe. Neohýbajte sa dopredu ani neotáčajte. Mali by ste cítiť úsek cez šikmy.
- Podržte túto polohu 15 až 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane a podržte 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 3-krát na každej strane.
Otvárač na hrudník na cvičebnej gule
Tento úsek podporuje relaxáciu a dodáva vašim bruchom dôkladný úsek. Napína tiež ramená a hrudník.
- Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu. Lopatky, krk a hlava by mali byť na hornej časti lopty, s chrbtom natiahnutým, nohy rovné na podlahe a kolená ohnuté o 90 stupňov.
- Začnite úsek otvorením paží a nechajte ich spadnúť na stranu lopty. Uistite sa, že sa pozeráte na strop.
- Podržte 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Bezpečnostné tipy
Aby ste zostali v bezpečí pri napínaní brušných svalov, majte na pamäti tieto tipy:
- Choďte svojím vlastným tempom. Strečing nie je aktivita, ktorá si vyžaduje rýchlosť alebo schopnosť držať krok s osobou vedľa vás. Aby ste zostali v bezpečí a vyťažili maximum zo svojich brušných úsekov, neposúvajte sa za to, čo je pohodlné.
- Vyvarujte sa rýchlym pohybom. Počas napínania nevykonávajte rýchle alebo trhavé pohyby. To zahŕňa odrážanie pri pohybe a držaní úseku.
- Choďte iba tak ďaleko, ako môžete. Pri každom ťahaní je dôležité ísť iba do bodu napätia. Ak to prekročíte, zvýšite riziko zranenia.
- Ak bolí vaša bolesť, znížte rozsah pohybu. Ak vo svojej oblasti kmeňa cítite mimoriadnu tesnosť alebo nepohodlie, naťahujte sa ľahko a zvážte zníženie rozsahu pohybu. Nemusíte robiť celú škálu pohybu, aby ste mohli ťažiť z rozťahovania.
Jedlo so sebou
Vaše brušné svaly, ktoré sú súčasťou vášho jadra, pozostávajú z niektorých najťažšie pracujúcich svalov v tele.
Pravidelné rozťahovanie brucha môže zvýšiť vašu flexibilitu, zlepšiť držanie tela, znížiť riziko zranenia a bolesti chrbta a pomôcť vám s ľahkým pohybom a cvičením.
