Činka Fly Činka: Ako, Výhody, Bezpečnosť, Variácie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Činka hrudník lietať je hornej časti tela cvičenie, ktoré môžu pomôcť posilniť hrudník a ramená. Tradičným spôsobom, ako vykonávať činku na hrudi, je pohyb, keď ležíte na chrbte na plochej alebo šikmej lavici. K dispozícii je tiež stála variácia.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tomto ťahu, vrátane toho, ako ho vykonať, variácií, výhod a bezpečnostných tipov.

Aké svaly fungujú mušky na činky?

Činka hrudníková muška funguje na nasledujúcich svaloch:

• hruď
• ramená
• triceps

Medzi ďalšie výhody patrí:

Otvárač na hrudník

Činka hrudník lietať môže pomôcť otvoriť svaly hrudníka. Otvárače na hrudník môžu pomôcť zmierniť bolesť hornej časti chrbta, zvýšiť rozsah pohybu a znížiť tesnosť v hornej časti tela.

Ak robíte mušky s činkami ako spôsob, ako otvoriť svaly hrudníka, zvážte použitie ľahších alebo dokonca žiadnych závaží. To vám môže pomôcť získať plný rozsah pohybu z pohybu bez toho, aby sa nadmerne pretiahlo. Prílišné rozšírenie môže viesť k zraneniu.

Scapular retrakcia

Scapular retrraction cvičenie môže pomôcť zlepšiť držanie tela a pomôže vám získať silu v oblasti ramien.

Vykonávanie činiek mušiek niekoľkokrát týždenne môže pomôcť pri otvorení oblasti hrudníka a ramien a pri zatiahnutí ramena.

Ako vykonať činku hrudníku lietať

Vybavenie, ktoré budete potrebovať

• dve činky s hmotnosťou 3 až 10 libier
• lavica (voliteľné)

Tento pohyb môžete vykonať s minimálnym vybavením.

Ak ste začiatočník, začnite s ľahkou činkou s hmotnosťou 3 až 5 libier. Ak ste pri cvičení na hornej časti tela pokročilejší, zvážte použitie závažia s hmotnosťou 8 až 10 libier. Môžete tiež zvýšiť hmotnosť, keď sa stanete pokročilejšími.

Ak chcete vyskúšať tradičnú činku s činkami, budete tiež potrebovať prístup k plochej lavici.

Činka hrudník činka

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: sada 2 činiek, plochá lavica

1. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu. Postavte nohy pevne na podlahu na obidve strany lavice. Hlava a chrbát by mali zostať počas cvičenia pevne pritlačené na lavicu.
2. Požiadajte pozorovateľa, aby vám dal 2 činky, alebo ich jemne zdvihnite z podlahy a držte v každej ruke 1.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli vysunuté, ale nie zamknuté. Na lakte by malo byť mierne ohnutie a dlane a činky by mali smerovať k sebe.
4. Vdýchnite a pomaly spustite činky v oblúkovom pohybe, až kým nebudú v priamom smere k hrudníku. Vaše ruky budú vysunuté do strán, ale nebudú uzamknuté. Nenechajte spadnúť ruky nižšie ako ramená.
5. Vydýchnite a pomaly stlačte činky smerom hore rovnakým oblúkovým pohybom.
6. Vykonajte 10–15 opakovaní. Rest. Do celkom 3 sád.

Sklonená lavica s činkami na lavičke

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: sada 2 činiek, šikmá lavica

1. Začnite chrbtom rovno na svahu, ktorý je znížený na 30 stupňov. V každej ruke držte 1 činku.
2. Začnite s rukami na úrovni hrudníka po bokoch, lakte ohnuté a smerujúce von.
3. Pomaly vydýchnite a zdvihnite ruky nad hrudník.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte ruky do strán do východiskovej polohy.
5. Pokračujte v tlačení nahor.
6. Vykonajte 10–15 opakovaní. Vykonajte 3 sady.

Stojaci let na hrudi

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: 2 činky

1. Postavte sa s nohami do šírky od seba. Majte vždy jednu činku v každej ruke.
2. Zložte ruky priamo pred seba tak, aby boli na úrovni hrudníka, dlane proti sebe.
3. Natiahnite ruky do strán, až kým nie sú vaše ruky roztiahnuté. Po celú dobu držte ruky na úrovni hrudníka.
4. Priveďte ich späť do stredu. Opakujte 10–15 krát. Vykonajte 3 sady.

postup

Ako postupujete s cvičením na cvičenie na činke na hrudi, skúste zvýšiť hmotnosť činiek, ktoré používate každý týždeň alebo každý druhý týždeň. Môžete skúsiť zdvihnúť dve až tri kilogramy každý týždeň.

Prípadne môžete skúsiť vykonať činku s hrudníkom na cvičebnej loptičke pre ďalšiu výzvu. Je to ťažšie, pretože na stabilizáciu tela počas celého pohybu budete musieť použiť svoje jadro.

Možno budete chcieť ísť ďalej na stroj na vyťahovanie lana alebo na cvičebné lisy v telocvični.

Ak je to možné, nechajte si na mieste overiť osobného trénera a naučte vás, ako správne vykonávať tieto cvičenia. Použitie správneho formulára vám pomôže vyťažiť maximum z pohybu a môže tiež pomôcť zabrániť zraneniu.

Bezpečnostné tipy

Ak máte zranenia chrbta, ramien alebo ramien, pred vykonaním tohto kroku sa poraďte so svojím lekárom. Váš lekár môže odporučiť variácie alebo navrhnúť, ako sa tomuto kroku vyhnúť.

Ak máte problémy so správnym pohybom, zvážte použitie ľahšej váhy. Môžete tiež skúsiť ťah bez váh, aby ste si na pohyb zvykli. Akonáhle budete mať pohyby nadol, môžete pomaly pridávať závažia.

Zobrať

Činka hrudníková muška môže byť dobrým cvičením, ak hľadáte silu na budovanie svalov na hrudníku, ramenách a ramenách. Ak ste začiatočník, začnite s ľahkou činkou a pri zvyšovaní sily každý týždeň pomaly zvyšujte hmotnosť.

Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou múch na hrudi s inými cvičeniami na hrudi, ako sú kliešte, lisy na hrudi, dosky a lano na stlačenie sedadiel. Ak ste zranení alebo máte bolesti, vyvarujte sa hrudných mušiek. Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.