Chôdze na výpadoch sú variáciou statického výpadu. Namiesto toho, aby ste sa postavili vzpriamene po vykonaní výpadu na jednej nohe, ako v prípade statického výpadu telesnej hmotnosti, „chodíte“vpred tým, že sa vyklopíte druhou nohou. Pohyb pokračuje nastavený počet opakovaní.
Chôdza v pľúcach posilňuje svaly nôh, ako aj jadro, boky a glutes. Náročné chôdze si môžete spríjemniť aj pridaním závaží alebo urobením pešieho výpadu s krútením trupu.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách peších výpadov a o tom, ako ich začleniť do vašej fitness procedúry.
Ako urobiť peší výpad
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba. Vaše ruky môžu zostať na boku tela alebo na bokoch.
- Vystúpte s pravou nohou vpred a do päty vložte hmotnosť.
- Ohnite pravé koleno a sklopte ho tak, aby bolo vo vodorovnej polohe rovnobežné s podlahou. Pauza na chvíľu.
- Bez toho, aby ste posunuli pravú nohu, posuňte ľavú nohu vpred a zopakujte rovnaký pohyb na ľavej nohe. Pauza, keď je vaša ľavá noha rovnobežne s podlahou v pokojnej polohe.
- Tento pohyb zopakujte a „choďte“dopredu, keď sa budete potápať, striedajte nohy.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každej nohe. Vykonajte 2 až 3 sady.
Varianty na vyskúšanie
Chôdza výpad s krútením trupu
Zdieľať na Pintereste
Potrebné vybavenie: Medicinbal alebo jedna bezplatná váha
- Postavte sa priamo so svojimi bokmi šírky bokov od seba. Zapojte svoje abs a držte si závažie alebo lekársky loptu oboma rukami pred lakťom, lakte ohnuté o 90 stupňov.
- Krok vpred s pravou nohou vložením váhy do päty.
- Keď vaša pravá noha narazí na podlahu a stabilizuje sa, ohnite pravé koleno a sklopte ho tak, aby bolo koleno rovnobežne s podlahou v pokojnej polohe. Pauza.
- Ak je stabilný vo svojej výpadovej polohe, krútte hornú časť tela doprava a hmotnosť držte oboma rukami. Pohyb by mal pochádzať z vášho trupu.
- Otočte sa späť do stredu a začnite sa hádať ľavou nohou dopredu. Rovnaký pohyb zopakujte aj na ľavej nohe a „chôdza“vpred, keď sa potkáte a krútite doľava.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každej strane.
Chôdza výpad s váhami
Zdieľať na Pintereste
Potrebné vybavenie: dve činky
- Postavte sa priamo dozadu. Držte jednu činku v každej ruke a držte ruky na bokoch, aby bol trup zvislý.
- Počas celého pohybu držte ruky na bokoch uvoľnené. Postavte sa pravou nohou vpred a do päty vložte svoju váhu.
- Keď vaša pravá noha dopadne na podlahu a stabilizuje sa, ohnite pravé koleno a spustite ho rovnobežne s podlahou do pokojnej polohy.
- Bez toho, aby ste posunuli pravú nohu, posuňte ľavú nohu vpred a zopakujte rovnaký pohyb na ľavej nohe. Pauza, keď je vaša ľavá noha rovnobežne s podlahou v pokojnej polohe.
- Tento pohyb zopakujte a „choďte“dopredu, keď sa budete potápať, striedajte nohy.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každej nohe. Vykonajte 2 až 3 sady.
Bezpečnostné tipy
Chôdza na prechádzky vyžaduje väčšiu rovnováhu a koordináciu ako statické výpady. Jedným z najväčších rizík je zranenie v dôsledku pádu z dôvodu straty rovnováhy. Nesprávna forma môže tiež zvýšiť riziko ťahania svalu.
Chôdza po lúkach sa všeobecne považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí. Ak ste začiatočník, môžete začať so statickým výpadom, kým nebudete mať správny tvar. Pri chôdzach je dôležité mať dobrú formu, ktorá pomáha predchádzať zraneniam.
Ak chcete zostať v bezpečí, postupujte podľa týchto tipov:
- Pohybom udržujte svoje telo vo zvislej polohe. Snažte sa vyhnúť príliš nakloneniu vpred.
- Udržujte svoje jadro zapojené po celý výpad.
- Keď sa potácate dopredu, nepretiahnite si nohu, čo môže viesť k oblúku chrbta.
- Pokúste sa vystúpiť dosť na to, aby bolo vaše telo vo zvislej polohe a trup a boky ležali rovno nadol. Nedostúpiť sa príliš ďaleko je tiež nebezpečné pre vaše kolená a môže viesť k zraneniam.
Ak ste na cvičenie nováčikom, môže byť užitočné pracovať s trénerom alebo s priateľom alebo členom rodiny, ktorí sú oboznámení s chodiacimi výpadmi. Môžu vám pomôcť uistiť sa, že váš formulár je správny, a poskytnúť tipy, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť tento krok.
Aké sú výhody?
Chôdza po pľúcach môže pomôcť spevniť spodnú časť tela. Môžu tiež pomôcť natiahnuť hamstring a glutes.
Za účelom dosiahnutia najlepších výsledkov začleňte do svojej rutiny statické aj pešie výpady.
Aké svaly sa opracovávajú?
Chôdza v pľúcach pracuje na nasledujúcich svaloch:
- štvorhlavý sval
- glutes
- hamstringy
- lýtko
- brušnej
- boky
Ďalšie výhody peších výpadov sú uvedené nižšie.
Zvýšte rozsah pohybu
Chôdza na výpadoch vám môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu tým, že zvýši flexibilitu a uvoľní vaše boky a hamstringy. To môže pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu, čo môže byť prospešné pre športovcov, pre voľný čas aj pre začiatočníkov.
Vylepšená funkčnosť
Chôdza na pľúcach je funkčným cvičením. Napodobňujú pohyby, ktoré robíte každý deň, ako vstávanie, sedenie a vykročenie vpred, aby si niečo vyzdvihli z podlahy. Pravidelné cvičenie peších výpadov môže pomôcť uľahčiť tieto každodenné pohyby v reálnom živote.
Pridanie peších výpadov k vašej rutine
Ak hľadáte na zlepšenie fyzickej zdatnosti a posilnenie nôh, skúste pridať týždenné cvičebné cvičenia 2 až 3-krát týždenne.
Ak ste v oblasti fitnes nováčikom, môžete začať tým, že budete robiť 10 až 12 peších výpadov naraz. Ak je vaším cieľom schudnúť alebo tón vášho tela, vyskúšajte aj iné varianty výpadku, ako sú napríklad skoky na výpadoch alebo výpady s kučeravením bicepsov.
Okrem toho vyskúšajte kardiovaskulárny alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou 2 až 3 krát týždenne, v ostatných dňoch striedajte dni silovým tréningom, ako sú napríklad výpady.
Ak si nie ste istí, ako nastaviť cvičebnú rutinu, zvážte spoluprácu s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže naplánovať dodržiavanie, alebo vyhľadať rutinu online.
Jedlo so sebou
Chôdza v pľúcach je vynikajúcim funkčným cvičením na posilnenie dolnej časti tela. Pridajte ich do svojho cvičebného programu niekoľkokrát týždenne, aby ste posilnili svoje nohy, boky, glutes, abs a ďalšie.
Ak ste na cvičenie nováčikom, najskôr vyskúšajte statické výpady. Akonáhle budete mať pohyb dole, môžete vyskúšať chôdzu. Ak si nie ste istí, či pohyb robíte správne, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom.
