Štandardné pushup je klasické cvičenie na budovanie sily. Poskytuje svalstvu na hrudi, ramenách, ramenách, chrbte a brušnej oblasti vynikajúce cvičenie.
Rovnako ako pri mnohých cvičeniach, existujú aj variácie klieští, ktoré môžu vaše svaly pracovať rôznymi spôsobmi, pričom do cvičebnej rutiny pridávajú rozmanitosť.
Existuje niekoľko typov reverzných cvočkov, z ktorých každá je schopná napádať svaly hornej časti tela jedinečným spôsobom.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na tri spätné kliknutia, spolu s výhodami a pokynmi, ako ich vykonať.
Čo sú reverzné kliky?
Ako si možno viete predstaviť, niektoré typy spätných kľučiek máte otočené smerom nahor a nie pozeráte sa dolu na zem. Ďalšie variácie ste začali z inej pozície.
Podľa štúdie v časopise Journal of Athletic Training sú reverzné kliky obzvlášť účinné pri práci vašich brušných a zadných svalov. Odborníci ich odporúčajú na celkové kondicionovanie sily hornej časti tela.
Ak hľadáte pre svoju rutinu pushup nejakú rozmanitosť, zvážte tieto tri variácie reverzných pushupov.
1. Spätný smer dozadu smerujúci dozadu
Zdieľať na Pintereste
Jeden populárny typ reverznej pushup je podobný triceps dip. Toto cvičenie je zvlášť účinné pri posilňovaní tricepsov a pri stimulácii svalov v bruchu a na chrbte, pričom zvyšuje kondicionovanie hornej časti tela.
Vykonajte toto cvičenie:
- Začnite tým, že sedíte na podlahe s ohnutými kolenami a rukami na podlahe pod vašimi plecami.
- Vytlačte podlahu, narovnajte hornú časť tela a ruky tak, aby vaše ramená boli priamo nad vašimi rukami.
- S boky, ktoré tlačia vaše telo nahor, narovnajte nohy tak, aby vaše telo bolo podopreté iba vašimi rukami a pätami.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite svoje telo, až kým sa zadok nedotkne podlahy.
- To je 1 opakovanie. Skúste najprv niekoľko opakovaní, s konečným cieľom je urobiť niekoľko sád 10 až 15 opakovaní.
Verzia tohto spätného stlačenia môže byť vykonaná ako ponor:
Zdieľať na Pintereste
- Namiesto toho, aby ste mali ruky na podlahe, položte ruky za seba na lavicu alebo robustnú stoličku.
- S váhou na rukách sa spúšťajte, až kým nebudú vaše paže takmer rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte nahor, až kým nebudú vaše ruky rovno. Tento krok zopakujte.
2. Spätné tlačenie celého tela
Zdieľať na Pintereste
Ďalší druh spätného stlačenia začína s hrudníkom blízko k zemi. Zahŕňa tlačenie zadku do vzduchu pred návratom do štandardnej tlačnej polohy.
Pohyb vám môže pripomínať prúty pozdĺž kolies vlaku, ktoré sa rýchlo pohybujú hore a späť a potom znova vpred.
Táto variácia reverzného pushupu pôsobí na celé vaše hornej časti tela, najmä na vaše ruky a ramenné svaly. Poskytuje tiež cvičeniu vaše spodné telo: Keď to rýchlo urobíte, k vášmu tréningu sa rýchlo pridá účinný kardio element.
Vykonajte toto cvičenie:
- Začnite so svojim telom rovným a s ohnutými rukami, držiacimi sa jedného alebo dvoch centimetrov od podlahy, ako je polovica pravidelného kliknutia.
- Zadok tlačte nahor a dozadu smerom k nohám a uistite sa, že sa kolená nedotýkajú podlahy.
- Ruky držte rovno na podlahe tak, aby ste na konci pohybu natiahli ruky priamo pred seba.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Toto je 1 opak. Štart pomaly, a postupne stavať robiť pár sád 8 až 12 opakovaní.
3. Spätný chod rúk
Zdieľať na Pintereste
Tretí druh reverznej pushup je ako tradičné pushup vo všetkých smeroch - okrem polohy vašich rúk.
Namiesto toho, aby vaše ruky a prsty smerovali dopredu, ako je to v prípade štandardného pushupu, sú vaše ruky ploché, ale prsty smerujú dozadu smerom k nohám.
Táto variácia dáva vášmu bicepsu mimoriadne náročné cvičenie.
Bezpečnostné tipy
Rovnako ako u väčšiny cvičení je správna forma nevyhnutná pri cúvaní. Správne cvičenie vám pomôže vyhnúť sa zraneniam. Zaisťuje tiež, že z týchto ťahov získate maximum výhod.
Ak nepoužívate správny tvar, sú vaše plecia a spodná časť chrbta obzvlášť zraniteľné. Ak ste mali poranenie zápästia, ramena alebo chrbta, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako sa pokúsite použiť akýkoľvek typ kliknutia.
Začnite pomaly a nesnažte sa ponáhľať. Choďte tempom, ktoré je pre vás pohodlné. Pomaly sa snažte v priebehu času nadviazať na to, aby ste urobili viac spätných stlačení.
Spodný riadok
Reverzné kliky môžu byť vykonané kdekoľvek a kedykoľvek. Na to nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Tieto cvičenia môžu byť užitočné najmä v dňoch, keď nemáte prístup do posilňovne alebo ak ste na čas tlačili.
Rovnako ako ich tradičné náprotivky, reverzné kliky sú vynikajúcim cvičením na budovanie sily, ktoré sú zamerané na väčšinu svalových skupín v hornej časti tela.
Pokúste sa zahrnúť reverzné kliky s inými cvičeniami zameranými na budovanie sily pre dobre zaokrúhlený tréning.
Ak máte zdravotný stav alebo zranenie, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo certifikovaným osobným trénerom pred vykonaním spätných cvičení.
