Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Sklon pushup je vyvýšená forma tradičného pushup. Horná časť tela je zdvihnutá pomocou cvičebnej skrinky alebo iného zariadenia.
Môže sa vám zdať, že kliky majú byť o krok vyššie ako v bežnej rutine. Poloha sklonu primárne pôsobí na vaše svaly na hrudníku, ale na ochranu chrbta musíte tiež zapojiť svoje základné svaly.
Zatiaľ čo tradičné kliky pracujú na hrudi, pažiach a ramenách, šikmé kliky naťahujú určitý tlak z vašich rúk a ramien, aby vám poskytli solídne cvičenie na hrudi.
Ako na to
Zdieľať na Pintereste
Kľúčom k nakloneniu klieští je zabezpečiť, aby vaše telo bolo v priamej línii, keď ste v doskovej polohe. Jednou častou chybou je, že sa nastavujete príliš blízko k boxu, čo môže spôsobiť, že sa vaše chrbát oblúka.
Tiež by ste sa mali uistiť, že toto cvičenie vykonávate na pevnom povrchu a mimo predmetov, ktoré sa môžu kĺzať pod vami. Ideálne nastavenie je cvičebný box na podlahu s gumovým cvičením.
Ak zariadenie používate doma, zvážte nekĺzavé podložky alebo gumené alebo penové dlaždice. Nakupujte protišmykové doplnky online.
Vykonanie pushup sklonu:
- Postavte sa pred krabicu alebo lavicu, potom si dajte podperu alebo zohnite a položte obe ruky na obidve strany tak, aby prsty smerovali dopredu. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené asi do šírky ramien. Ak potrebujete širšie zariadenie na bezpečné zdvihnutie, nehanbite sa ho vymieňať.
- Akonáhle sú vaše ruky na správnom mieste, postavte svoje telo späť do polohy dosky, jednu nohu po druhej. Uistite sa, že vaše telo je v priamej línii, hlava je zarovnaná s chrbticou a že vaša spodná časť chrbta nie je previsnutá skôr, ako budete pokračovať. Pri pohľade na pár centimetrov pred vami, namiesto toho, aby ste hľadali dole, môžete pomôcť udržať svoje telo rovno.
- Ďalej ohnite ruky, aby vám pomohli pomaly sklopiť hruď smerom k krabici. Narovnajte ruky tak, aby ste sa dostali späť do priamky.
- Na spustenie opakujte 10-krát pre 3 sady. S každým zosilnením môžete zvýšiť počet opakovaní v rámci každej sady.
Sklon úpravy pushup
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete upravovať kliky. To všetko záleží na tom, či ich chcete uľahčiť, sťažiť alebo či chcete používať vaše plecia trochu viac.
Menej výziev
Ak ste v tomto pohybe nováčikom a je pre vás ťažké udržať telo v priamej línii, bude pre vás užitočné urobiť si kliešte. Stále budete mať skvelé cvičenie na hrudníku, pokiaľ budete udržiavať svoju chrbticu dlhú a jadro pevne uchytené.
Je to výzva
Pre ďalšiu výzvu môžete lakte a ruky mierne posunúť dovnútra, aby ste zúžili základňu podpory. Vďaka tejto polohe bude váš triceps pracovať ťažšie.
Bez ohľadu na to, ktorú úpravu si vyberiete, forma je najdôležitejšia úvaha. Aj keď môžete urobiť náklon náročnejším, nezískate žiadne výhody, ak ho nevykonáte správne.
Výskumy ukazujú, že vytváranie nestability nemusí byť nevyhnutne prospešné pre vaše svaly viac ako len pravidelné klikanie.
Kliešte na sklon a pokles
Pokles kliky sú také, ako znejú. Namiesto toho, aby ste boli na svahu, je vaša horná časť tela umiestnená nižšie ako zvyšok tela.
Stále môžete použiť tú istú skrinku alebo lavicu, aby ste urobili sklon. Namiesto toho je krabica umiestnená pod nohami, keď ste v doskovej polohe.
| Sklonené kliky | Štandardné kliešte | Odmietnuť kliky | |
|---|---|---|---|
| Tvorba | Vytvára tlak na plecia a zápästia a kladie najväčší dôraz na svaly hrudníka. | Celkovo funguje hrudník, jadro, plecia a ruky. | Používa základné svaly, plecia a ramená, aby vás udržal v rovnováhe. |
Aký typ pushup by ste mali robiť? Pre dokonalejšiu postavu môžete zvážiť rotáciu medzi všetkými tromi. Všetky tieto kliešte pracujú so svalymi hrudníka, s nakláňaním smerom k nim sa pracuje trochu viac izolovane.
Pravidelné a odmietnuté verzie pracujú na pažiach a ramenách viac ako na nakláňanie klieští. Zároveň potlačte kliny, ktoré najviac zachytia vaše základné svaly.
Váš preferovaný upínač môže tiež závisieť od toho, či máte nejaké zranenia hornej časti tela. Sklonené kliny čo najviac tlačia na vaše zápästie, ruky a ramená kvôli uhlu vášho tela.
Spýtajte sa trénera, ako môžete bezpečne vykonávať kliky bez toho, aby ste spôsobili akékoľvek zranenia.
Všeobecne platí, že lekár alebo tréner vám pomôže určiť, ako môžete bezpečne vykonávať kliky na svahu a či sú tieto pohyby pre vás správne.
alternatívy
Ak hľadáte iné cvičenia na hrudníku, zvážte lisy na hrudník, lavičky alebo alternatívne jednoramenné lisy na hrudník s činkami. Nezabúdajte však, že tieto pohyby nemusia fungovať vo vašom jadre až do variácií pushup.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že práca na chrbte, pažiach a ramenách je tiež kľúčom k posilneniu hornej časti tela. Nasledujúce pohyby môžu dopĺňať kliky na sklone:
- dosky
- ohnuté riadky
- lavinové poklesy
- horolezci
- burpees
Jedlo so sebou
Sklonené kliky sú ideálnym cvičením, ak chcete zmiešať rutinu alebo ak chcete tlačiť na kĺby hornej časti tela.
Je to stále dobrý nápad vykonávať iné typy cvičení na hornej časti tela za účelom dosiahnutia dobre zaoblenej sily, takže možno budete chcieť experimentovať s viacerými druhmi klieští.
Upravte podľa potreby, aby ste sa uistili, že máte formulár dole, bez toho aby ste sa ublížili.
