- Ľahnite si na lavicu. Uistite sa, že lavica je na svahu nastavená na 15 až 30 stupňov. Čokoľvek vyššie ako 30 stupňov pôsobí hlavne na predné deltoidy (plecia). Rukoväť by mala byť taká, aby lakte zvierali uhol 90 stupňov.
- Pomocou držadla šírky ramien omotajte prsty okolo tyče dlaňami smerujúcimi od vás. Zdvihnite lištu z regálu a držte ju priamo nad vami, pričom máte zablokované ruky.
- Keď vdychujete, zostupujte pomaly, až kým je bar vzdialený od hrude. Chcete, aby lišta bola po celý čas v súlade s hornou časťou hrudníka. Vaše ruky by mali byť v uhle 45 stupňov a vtiahnuté do strán.
- Podržte túto polohu pre jeden odpočet na spodku tohto pohybu a jedným výdychom posuňte tyč späť do východiskovej polohy. Zablokujte ruky, držte ich a pomaly zostupujte.
- Vykonajte 12 opakovaní a potom vložte tyč späť na stojan.
- Vyplňte celkom päť sád, pridajte hmotnosť po každej sade.
Ploché lavicové lisy
Ako už bolo spomenuté, majorita pectoralis sa skladá z hornej a dolnej časti pec. Pri plochom lavici sú obe hlavy rovnomerne namáhané, čo robí toto cvičenie najlepším pre celkový vývoj pec.
Plochý bench bench je oveľa prirodzenejší pohyb tekutín v porovnaní s vašimi každodennými činnosťami. Avšak, rovnako ako tlač šikmé hrudníka, tam sú niektoré nevýhody.
Dorian Yates, profesionálny kulturista, povedal: „Do svojej rutinnej techniky s pecmi nezahrnujem ani ploché bozkávanie, pretože si myslím, že príliš zdvíha deltoidy prednej časti tela, aby to bolo efektívne cvičenie na budovanie hrudníka. Aj uhol plochého stolného lisu vystavuje šľachy pec v zraniteľnej polohe. Väčšina poranení ramien a nadmerných poranení môže byť spôsobená plochým poskodením. Mnoho roztrhaných hrudníkov v kulturistike bolo výsledkom ťažkých plochých lisov na lavičky. “
Ako osobný tréner vidím zranenia ramien medzi mužmi ako najčastejšie zranenia. Bežné chyby sú:
- nie je potrebné, aby ich niekto správne všimol
- ktoré nepomáhajú prelomiť bar
- nerovnomerná priľnavosť
- majú dominantnejšiu stranu zdvíhajúcu väčšinu váhy, čo znamená, že boli pravdepodobne naklonení
Rovnako ako pri iných druhoch tlače je potrebné, aby ste hrudník a ramená správne zohrievali pomocou odporových pásov a napínaním. Pri plochom lavičke sa musíte ubezpečiť, že máte plnú pohyblivosť ramena a škapulárnu stabilitu, aby ste znížili riziko zranenia.
Ak počas cvičenia na plochej lavičke zistíte nepohodlie, mali by ste zvážiť náklon na lavičke alebo použiť činky.
Nakoniec je to otázka preferencie a aké sú vaše ciele. Plochá bench press robí lepšiu prácu pri vývoji vašich Pecs.
Mnoho trénerov súhlasí s tým, že tlač na svahu je bezpečnejšia pre vaše plece, plecia a manžety rotátora. S toľkými cvičeniami na posilnenie hrudníka bude účinné stlačenie hrudníka s každou lavicou.
Tu je niekoľko rád, aby ste sa ubezpečili, že vykonávate každé cvičenie správne.
Plochá lavica na hrudi, krok za krokom
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na rovnú lavicu, aby ste mali opretý krk a hlavu. Vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov, s chodidlami položenými na podlahe. Ak sa vaša chrbát zloží z lavice, môžete zvážiť položenie nôh na lavicu namiesto podlahy. Umiestnite sa pod tyč tak, aby bola v línii s hrudníkom. Ruky položte mierne širšie ako ramená, lakte ohnuté v uhle 90 stupňov. Uchopte lištu tak, aby jej dlane smerovali od vás, s prstami omotanými okolo nej.
- Vydýchnite, vytlačte svoje jadro a pomocou prsných svalov vytlačte činku z stojana a smerom k stropu. Narovnajte ruky v stiahnutej polohe a vytlačte si hruď.
- Nadýchnite sa a pomaly posúvajte činku dole na hruď, opäť asi o palec ďalej. Mali by ste trvať dvakrát tak dlho, aby ste znížili činku dole, ako to robí.
- Pomocou prsných svalov vybuchnite späť do svojej východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní a potom pridajte väčšiu váhu pre ďalšiu sadu.
- Vykonajte päť sád.
Bezpečnostné opatrenie
Ak používate činky, je dôležité, aby ste činky nespadli na stranu, keď ich budete používať. To je nebezpečné pre vašu rotačnú manžetu a ľudí vo vašom okolí.
Ak nemáte pozorovateľa, ktorý by vám odniesol závažie, položte si činky na hruď a urobte krízu, aby ste sa zdvihli na sedadlo. Potom spustite činky na stehná a potom na podlahu.
Ak ste v tomto cvičení nový, použite pozorovacie zariadenie. Ak nie je k dispozícii žiadny pozorovateľ, potom buďte opatrní s množstvom hmotnosti, ktoré používate.
Toto cvičenie vytvorila Kat Miller, CPT. Bola uvedená v denníku Daily Post, je spisovateľkou nezávislých fitness a vlastní fitness s Kat. V súčasnosti trénuje v elitnom ateliéri Upper East Side Brownings na Manhattane, je osobnou trénerkou v newyorskom zdravotníckom a raketovom klube v centre Manhattanu a vyučuje turistický tábor.
