Drop a daj mi 20
Tieto slová môžu byť obávané, ale kliknutie je v skutočnosti jedným z najjednoduchších, ale najvýhodnejších cvičení, ktoré môžete vykonať, aby ste získali silu a svalovú hmotu.
Pushup využíva svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor, pracuje zároveň s horným telom a jadrom.
Pri štandardnom nasadení sú zacielené nasledujúce svaly:
- hrudné svaly alebo prsné svaly
- plecia alebo deltový sval
- chrbte rúk alebo tricepsov
- brušnej
- „krídlové“svaly priamo pod podpazušie, nazývané predný serratus
Skvelá vec na klikách je, že bude pre vás a vaše telo ťažké si na ne zvyknúť. Existuje mnoho rôznych odrôd, ktoré sa zameriavajú na každý sval trochu inak.
Vyskúšajte týchto šesť druhov klieští, od začiatočníkov až po pokročilých. Získate silu rýchlo.
1. Štandardná zarážka
Zdieľať na Pintereste
To, čo si väčšina ľudí myslí, keď počujú „pushup“, je štandardná paleta tohto kroku ľahko vykonateľná, ale kľúčová je správna forma.
Svaly: hrudník
- Začnite v doskovej polohe s nasadenou panvou, neutrálnym krkom a dlaňami priamo pod plecami. Uistite sa, že vaše plecia sú tiež otočené dozadu a dole.
- Keď ohýbate svoje jadro a udržujete chrbát plochý, začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, pričom ich držte mierne za chrbtom. Spodné nadol, kým sa váš hrudník pasie na podlahe.
- Okamžite roztiahnite lakte a posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné, pre 3 sady.
2. Upravené upnutie
Zdieľať na Pintereste
Ak nie ste dosť silní na to, aby ste vyplnili štandardnú kliku so správnym formulárom, pracujte na pozmenenom postoji, kým to nebude možné.
Môžete tiež skúsiť urobiť pushup zo steny, keď stojíte, aj keď aj tento modifikovaný pushup je na začiatku príliš veľa.
Svaly: hrudník
- Začnite na všetkých štyroch a udržujte neutrálny krk.
- Vyjdite rukami, až kým nebude váš trup priamo za vami a vaše telo vytvorí priamu čiaru medzi plecami a kolenami. Uistite sa, že sa vaše plecia otáčajú dozadu a nadol a zápästia sú stohované priamo pod vaše plecia. Ruky by mali byť rovné.
- Udržujte lakte mierne nasmerované dozadu, ohnite sa na lakte a celé telo sklopte, až kým nebudú vaše paže rovnobežné so zemou. Počas tohto pohybu držte jadro pevne.
- Akonáhle sa dostanete rovnobežne, zatlačte dlaňami nahor, roztiahnite lakte a vráťte sa do pôvodnej polohy v kroku 2.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné, pre 3 sady.
3. Široké upnutie
Zdieľať na Pintereste
Široký pushup, čo znamená, že vaše ruky sú od seba vzdialené ako štandardný pushup, kladie väčší dôraz na hrudník a plecia a pre začiatočníkov môže byť ľahší.
Svaly: hrudník a plecia
- Štart v doske, ale s rukami širšími ako ramená.
- Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, udržiavajte pevné jadro a chrbát rovný, až kým sa váš hrudník nedotkne podlahy. Lokty budú vzplaňovať viac ako pri štandardnej zástrčke.
- Okamžite roztiahnite lakte a posuňte svoje telo dozadu.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné pre 3 sady.
4. Úzke stlačenie
Zdieľať na Pintereste
Úzke pushup, s rukami bližšie k sebe ako štandardné pushup, dáva viac napätia na vaše triceps.
Jedna štúdia zistila, že kliešte s úzkou základňou produkovali väčšie pectoralis major a aktiváciu tricepsov ako štandardné kliešte so šírkou ramena a široké kliešte.
Svaly: hrudník a triceps
- Začnite na podlahe a položte ruky priamo pod hruď, bližšie ako je šírka ramien.
- Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, udržiavajte pevné jadro a chrbát rovný, až kým sa váš hrudník nedotkne podlahy. Chráňte lakte smerom k telu.
- Natiahnite lakte a posúvajte svoje telo dozadu pomocou tricepsov a hrudníka.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné, pre 3 sady.
5. Odmietnite pushup
Zdieľať na Pintereste
Stredný ťah, potlačenie pushup sa zameriava na hornej časti hrudníka a ramien.
Výskum ukázal, že kliky so zvýšenou výškou nôh vytvárajú väčšiu silu v porovnaní so štandardnými kliešťami, zmenenými a ručne zdvihnutými kliešťami. To znamená, že ak sú štandardné kliky ľahšie, presunutie nôh zo zeme bude predstavovať väčšiu výzvu.
Svaly: hrudník a plecia
- Štart v doske, s rukami naskladanými pod vašimi plecami. Položte nohy na lavicu alebo do krabice.
- Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, udržiavajte pevné jadro a chrbát rovný, až kým sa váš hrudník nedotkne podlahy. Chráňte lakte mierne dozadu.
- Okamžite roztiahnite lakte a posuňte svoje telo dozadu.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné pre 3 sady.
6. Plyometrický
Zdieľať na Pintereste
Plyometrické pushup je pokročilé cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať iba v prípade, že máte istotu v silu hornej časti tela.
Svaly: hrudník
- Začnite v doskovej polohe s nasadenou panvou, neutrálnym krkom a dlaňami priamo pod plecami.
- Začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov, pričom ich držte mierne nasmerované dozadu, s pevným jadrom a chrbtom plochým, až kým sa váš hrudník nedotkne podlahy.
- Okamžite roztiahnite lakte a posuňte svoje telo dozadu, ale namiesto toho, aby ste ho zastavili na vrchu, použite silu na spustenie hornej časti tela nahor rukami, aby vaše dlane zostupovali zo zeme.
- Ľahko pristaňte späť na zem a znova spustite hruď pre ďalšie opakovanie. Ak chcete pridať ťažkosti, pridajte do horného tlieskať.
- Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné pre 3 sady.
Ďalšie kroky
Pushup je štandardné cvičenie v programovaní športovcov. Malo by to byť aj vo vašom.
Tento pohyb telesnej hmotnosti je mimoriadne efektívny pri budovaní svalov a sily a môže byť dokončený rôznymi spôsobmi, aby vás neprestával spochybňovať.
Zdieľať na Pintereste
