Drepy sú účinné cvičenie na odpor tela, ktoré pôsobí na spodnú časť tela.
Ak chcete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a zladiť svaly dolnej časti tela, do cvičebnej rutiny pridajte drepy a každý týždeň ich robte niekoľkokrát.
V štandardnom drepe s telesnou hmotnosťou sú zacielené nasledujúce svaly:
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- glutes
- brušnej
- lýtko
Môžete tiež vyskúšať variácie drepu, ako napríklad činky a skoky po dreve, na ďalšiu výzvu. Tieto fungujú mierne odlišné svalové skupiny, ako sú vaše chrbtové svaly (činka dřepy), a môžu pomôcť zlepšiť aeróbnu kondíciu (skoky dřepy).
Drepy sú tiež funkčné cvičenie, ktoré vám môže pomôcť s každodennými úlohami, ako je napríklad sedenie na stoličke a sklonenie sa, aby ste dostali niečo z nízkej police. Je to preto, že pracujú s rovnakým svalstvom, aké používate na vykonávanie týchto aktivít.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď dřete spolu s kardiovaskulárnymi cvičeniami a ďalšími pohybmi silového tréningu.
Ako urobiť základné drep
Zdieľať na Pintereste
Svaly pracovali: štvorkolky, hamstringy, glutes, abs, teľatá
Ak chcete vykonať základnú drep iba pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, postupujte takto:
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako šírka bedra od seba, prsty mierne vytočené smerom von.
- Dotiahnite svoje jadro, aby ste sa stabilizovali, a potom sa váš hrudník vrhnite smerom nahor, začnite presúvať svoju váhu späť na päty a zároveň tlačte vaše boky za sebou, keď si budete drepnúť.
- Pokračujte v znižovaní seba, až kým nebudú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Vaše chodidlá by mali zostať rovné na zemi a kolená by mali zostať nad druhým prstom.
- Držte hrudník zdvihnutý a chodidlá na podlahe a vydýchnite, keď sa budete tlačiť späť do stoja.
- Do 12-15 opakovaní.
Ako robiť squat variácie
Existujú rôzne variácie drepov, vrátane činky a skokových dřepov. Môžete si prispôsobiť drep na základe vašej kondície a fitness cieľov.
Napríklad zadné drepy s činkou vám môžu pomôcť posilniť a stabilizovať:
- boky
- kolená
- horná a dolná časť chrbta
- svaly na nohách
Sumo squat, na druhej strane, môže posilniť vaše vnútorné stehná. Skok squat môže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu a posilniť vaše glute a stehná.
Ak ste nováčikom v drepe, nemusíte sa zdĺhať, aby ste mohli ešte viac využívať výhody posilnenia.
Skočiť squat
Zdieľať na Pintereste
Svaly: glute, stehná, boky, nohy
- Začnite vykonaním základného drepu podľa krokov 1-3 vyššie.
- Keď dosiahnete polohu, kde sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou, pri vyskakovaní držte jadro v zábere.
- Pri pristávaní znížte svoje telo späť do drepu. Cieľom hry je pristáť mierne uprostred chodidla s kmeňom mierne nasmerovaným dopredu.
- Opakujte 10 až 12 opakovaní, alebo urobte toľko skokových dřepov, koľko len môžete za 30 sekúnd.
Ak práve začínate, začnite nízkym skokom. Ako sa dostanete pokročilejšie, môžete pridať výbušnejší skok.
Činka alebo chrbát
Zdieľať na Pintereste
Pracovné svaly: glutes, nohy, boky, spodná časť chrbta
Potrebné vybavenie: činka na stojane
- Začnite s činkou na stojane umiestnenom tesne pod výškou ramena.
- Posuňte sa pod lištu tak, aby spočívala v hornej časti chrbta, a uchopte ju s rukami širšími ako je šírka ramien od seba, ruky smerujúce dopredu.
- Postavte sa, aby sa tyč uvoľnila zo stojana. Možno budete musieť mierne ustúpiť.
- S odstupom šírok ramien od seba a hrudníkom nahor, v drepe dole, až kým sa vaše boky nedostanú pod kolená.
- Pevne zatlačte chodidlá do zeme a boky zatlačte dozadu, aby ste vstali.
- Vykonajte 3 - 3 opakovania - v závislosti od hmotnosti tyče a úrovne vašej kondície - a potom pomaly vykročte vpred, aby ste lištu umiestnili na stojan.
Sumo squat
Zdieľať na Pintereste
Svaly: vnútorné stehná, gluteálne
- Začnite tým, že stojíte s nohami dokorán a nohami smerom von.
- Udržiavajte váhu na zadných pätách, začnite znižovať boky a ohýbajte kolená do širokého drepu. Choďte dole, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Postavte sa a stlačte svoje klzáky v hornej časti pohybu.
- Kompletné 10 - 20 opakovaní. Pre viac výziev urobte toľko sumo squatov, koľko len môžete za 30 alebo 60 sekúnd.
Začlenenie drepov do rutiny
Drepy sú náročné a efektívne cvičenie na tónovanie celého tela. Navyše ich môžete robiť doma alebo v telocvični.
Ak ich chcete pridať do svojej bežnej fitness aktivity, začnite robiť drep niekoľkokrát týždenne. Ak ste na cvičenie nováčikom, skúste robiť 12 až 15 drepov v čase najmenej trikrát týždenne.
Ak je vaším cieľom schudnúť alebo zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť, mali by ste tiež niekoľkokrát týždenne robiť kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli. Vyskúšajte striedanie kardio dní pomocou silového tréningu alebo vzpierania.
Pamätajte si: Bodové tréningy izolovaných častí tela nie sú efektívne. Namiesto toho bude komplexnejší fitness program efektívnejší.
Ak si nie ste istí, kde začať, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže zostaviť týždenný program, ktorý budete sledovať.
Zobrať
Drepy sú účinné cvičenie, ktoré vám môže pomôcť vybudovať si svaly na nohách a dolných končatinách. Sú tiež prístupné, pretože nevyžadujú žiadne vybavenie a môžete ich používať iba pomocou svojej telesnej hmotnosti.
Môžete tiež vykonať drepy s barbells alebo kanvica zvončeky pre viac výzvou.
Dobrá forma je pre drepy nevyhnutná, pretože je ľahké ju nesprávne vykonať, čo môže viesť k namáhaniu alebo zraneniu. Požiadajte certifikovaného osobného trénera alebo priateľa, aby vás sledoval, ako vás dřepí a potvrdí, či je váš formulár správny.
