Bench Press: Pracované Svaly, Výhody, Postupy, Variácie A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Výhody stolných lisov

Lavičkové lisy sú cvičenie, ktoré možno použiť na tónovanie svalov hornej časti tela vrátane prsných svalov, ramien a ramien.

V závislosti od vašich cieľov existujú rôzne variácie bench pressov, ktoré tiež pôsobia mierne odlišne. Napríklad užšie úchopové lavice tiež pôsobia na tricepsy a predlaktia.

Medzi ďalšie výhody pridania bench pressov do režimu silového tréningu patrí zvýšenie sily hornej časti tela, zlepšenie svalovej vytrvalosti a dokonca príprava hornej časti tela na pohyby, ako sú kliky. Môžu byť tiež účinným posilňovacím cvičením pre športy, ako sú šprinty, hokej a futbal.

Čítajte ďalej a získajte viac informácií o bench pressoch a o tom, ako z tohto cvičenia vyťažiť maximum.

Aký vplyv majú zmeny lavice na svaly?

Každá variácia lisu na lavičke funguje mierne odlišné skupiny svalov. Varianty zahŕňajú:

• Tradičná lavica. Toto cvičenie sa vykonáva ležaním na plochej lavici a tlačením činky hore a dole vo výške hrudníka. Pôsobí na prsné svaly, ramená a ramená.
• Sklonovací lis. Pre túto zmenu je predná časť lavice naklonená medzi 45 a 60 stupňov, takže sa mierne nakláňate dozadu. Zameriava sa na svaly hornej časti hrudníka a pliec.
• Odmietnite bench press. Pri tejto variante je predná časť lavice naklonená nahor, takže keď si ľahnete, vaše chodidlá sú vo vyššej polohe ako hlava. Funguje na dolných hrudných svaloch a pleciach.
• Úzka úchopová lavica. Počas tejto variácie sú vaše ruky užšie pri činke. Funguje to triceps a predlaktie.

Nie je potrebné robiť všetky tieto variácie v rovnakom tréningu. Nadmerné používanie svalovej skupiny môže viesť k zraneniam. To platí najmä, ak pracujete s ťažkými váhami.

Ak máte radi rozmanitosť, môžete si vybrať dve variácie na jeden tréning. Pred prepnutím medzi inými variáciami si skúste dať deň odpočinku, ktorý umožní regeneráciu svalov.

Ako urobiť bench press

Tradičná plochá lavička

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: činka (voliteľné doplnkové závažia), plochá lavica

1. Ľahnite si na chrbát na plochú lavicu. Uchopte činku rukami mierne širšími ako šírka ramien.
2. Zatlačte nohy pevne do zeme a držte svoje boky na lavičke počas celého pohybu.
3. Ak používate lištu, pomaly ju zdvihnite z tyče a sklopte ju k hrudi, aby sa lakte mohli ohnúť do strany.
4. Zastavte spúšťanie, keď sú lakte tesne pod lavicou. Pri zatlačení tyče dozadu zatlačte nožičky do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 5-10 opakovaní, v závislosti od použitej hmotnosti. Vykonajte až tri sady.

Úzka úchopová lavica

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: činka (voliteľné doplnkové závažia), plochá lavica

Použite vyššie uvedené kroky pre tradičný bench press, ale priľnite činku s rukami šírku ramien počas celého pohybu.

Sklonovací lis

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: 2 činky alebo činka s naklonenou lavicou naklonenou medzi 45 a 60 stupňov

1. Keď sa mierne oprite, nohy položte na podlahu rovno, aby sa vaše chrbty opierali o lavicu neutrálnou chrbticou.
2. Začnite držaním činiek alebo činky vo výške hrudníka. Dlane by mali smerovať dopredu a palec omotať okolo rukoväte.
3. Váhu pritlačte smerom nahor alebo mierne vyššie, lakte úplne vytiahnuté.
4. Pomaly a pomaly nadýchajte činky alebo činky, až kým sa nedotknú alebo nedosiahnu tesne nad hrudník, lakte a zápästia zostanú mimo bokov.
5. Opakujte tlač a vykonávajte okolo 5 opakovaní, alebo viac, ak ste pokročilí. Založte si počet opakovaní, ktoré vám vyhovujú, od množstva váhy, ktorú používate. Vykonajte až 3 sady.

Odmietnite tlač na hrudi

Zdieľať na Pintereste

Potrebné vybavenie: Lavica sklonená nadol pri -30 stupňov.

1. Pomaly si ľahnite na lavicovú lavicu, aby boli vaše nohy vyššie ako vaša hlava, aby vaše chrbát bol pevne zasadený do zadnej časti lavice. Postavte nohy do prútikov.
2. Ak používate, majte bodovač, ktorý vám pomôže zdvihnúť tyč z stojanu alebo činky. Váhu by ste mali držať vo výške hrudníka, ramená mierne širšie ako výška ramena.
3. Zaťaženie zatlačte nahor, až kým nebudú vaše paže rovné a zaistené hore.
4. Pomaly znižujte hmotnosť dozadu až do výšky hrudníka, lakte po stranách.
5. Opakujte tlač a vykonávajte okolo 5 opakovaní, alebo viac, ak ste pokročilí. Založte si počet opakovaní, ktoré vám vyhovujú, od množstva váhy, ktorú používate. Vykonajte až 3 sady.

Začlenenie bench pressov do vašej rutiny

Ak chcete do svojej rutiny na vzpieranie pridať lavice, skúste vykonať lavice iba dvakrát až trikrát týždenne. Dajte si aspoň deň medzi lavičkami, aby sa vaše svaly zotavili.

Počet opakovaní, ktoré vykonáte za každé sedenie, závisí od vašich cieľov v oblasti kondície. Ak používate veľmi ťažkú váhu, stačí len 3 až 5 opakovaní naraz. Môžete vykonať až 3 sady, medzi jednotlivými sadami pár minút.

Ak chcete vybudovať kardiovaskulárnu kondíciu, môžete vykonať vyšší počet opakovaní - približne 5 až 10 - s nižšou hmotnosťou.

Medzi ďalšie cvičenia, ktoré by ste mali chcieť hrať na hrudi a chrbte, patria ohnuté riadky, brady a kosoštvorcové kliny.

Na celotelové cvičenie môžete stráviť ďalší deň so zameraním na nohy a ramená tým, že budete robiť drepy, výpady a horné lisy. Do týždennej rutiny by ste mali zahrnúť aj kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli.

Dodržiavanie tohto typu pestrej rutiny je dôležité na zaistenie toho, aby ste pracovali celé svoje telo. Tento typ týždennej rutiny vám tiež umožňuje stráviť dni odpočinku, aby sa rôzne svaly zotavili.

Celotelové rutiny môžu byť tiež efektívnejšie ako cvičenie na mieste, alebo vždy vykonávať rovnaké cvičenie, aby sa pokúsili vybudovať ten sval. Pamätajte, že vaše telo sa rýchlo prispôsobuje cvičeniu, takže je dôležité prepnúť tréningy, aby sa vaše telo neotvorilo.

Zobrať

Lavičkové lisy môžu byť účinným cvičením na budovanie svalov hrudníka, ramien a ramien. Ak ste na lavičke noví, pracujte so spotterom. Môžu sledovať váš formulár a uistiť sa, že zdvíhate správnu váhu pre svoju fyzickú zdatnosť.

Ak si nie ste istí, ako pridať stolné lisy do efektívnej fitness procedúry, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom. Môžu vytvoriť rutinu na základe vašich cieľov.