Lis na hrudník je klasické cvičenie na posilnenie hornej časti tela, ktoré pracuje s vašimi prsnými svalmi (hrudník), deltoidmi (plecia) a tricepsmi (ramenami). Pre dosiahnutie najlepších výsledkov a bezpečnosti je nevyhnutné, aby ste používali správny tvar a dobrú techniku.
Ak práve začínate, nájdite si osobného trénera alebo kamaráta z tréningu, ktorý vás môže spoznať, sledovať váš formulár a poskytnúť spätnú väzbu. Existuje niekoľko variantov lisovania hrudníka, ktoré môžete robiť so strojom alebo bez neho.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako robiť lisy na hrudník, výhody a bezpečnostné opatrenia.
Ako vykonať tlač na hrudi
Nižšie je uvedených niekoľko tipov a podrobných pokynov na tlač hrudníka. Pozrite si ukážku hrudníka v tomto videu:
Tipy
Pred začatím tohto cvičenia uvádzame niekoľko tipov na lepšiu formu:
- Počas cvičenia udržujte chrbticu v rovine a vyhnite sa vyklenutiu chrbta.
- Po celú dobu zatlačte hlavu, plecia a zadok na lavicu.
- Pod nohami môžete použiť vyvýšenú plošinu.
- Počas cvičenia pevne zatlačte nohy na podlahu alebo na plošinu.
- Ak chcete zacieľovať na svoje tricepsy, kreslite lakte tesne vedľa seba.
- Ak chcete zacieliť na prsné svaly, osvetlite lakte smerom od tela.
- Udržujte zápästia neutrálne, aby sa neohýbali v žiadnom smere.
Ak chcete urobiť hruď stlačte
- Ľahnite si na rovnú lavicu s nohami zatlačenými do podlahy.
- Pritiahnite svoje plecia dolu a späť a zatlačte ich na lavicu.
- Držte dve činky s dlaňami smerujúcimi dopredu a palce omotané okolo rukoväte.
- Pri nádychu spustite činky mierne širšie ako stredná časť hrudníka, pomaly a pod kontrolou.
- Jemne sa dotknite činiek k hrudníku.
- Pri výdychu zatlačte ruky nahor a lakte mierne ohnite.
- Umiestnite činky tesne pod úroveň očí.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 15 opakovaní.
výhody
Lis na hrudník je jedným z najlepších cvičení na hrudníku na budovanie sily hornej časti tela.
Medzi ďalšie účinné cvičenia patrí balíček pec, krížený kábel a poklesy. Lis na hrudník sa zameriava na vaše prsné svaly, deltoidy a tricepsy a vytvára svalové tkanivo a silu. Funguje to tiež na prednom a bicepse serratus.
Táto sila a sila hornej časti tela pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako sú tlačenie kočíkov, nákupných vozíkov a ťažké dvere. Je tiež prospešný pre športy ako plávanie, tenis a baseball.
Medzi ďalšie výhody silového tréningu patrí zvýšená úroveň kondície, silnejšie kosti a lepšie duševné zdravie.
Získate svalovú hmotu a stratíte tuk, čím pomôžete spáliť viac kalórií, aj keď sú v pokoji. Tieto výhody vám môžu pomôcť vyzerať a cítiť sa lepšie, čo môže zvýšiť vašu dôveru a pohodu.
variácie
Tu je niekoľko variácií lisovania hrudníka, z ktorých každá sa mierne odlišuje vo svaloch, na ktoré sú zamerané. Vyskúšajte pár a zistite, ktoré dávate prednosť, alebo ich zmiešajte s cvičením.
stúpanie
Túto variáciu robíte na svahu. Tým sa zameriavajú na horné prsné steny a plecia, zatiaľ čo sa menej zaťažujú rotátorové manžety.
Pretože vaše ramená nemajú tendenciu byť také silné ako svaly na hrudi, možno budete musieť pre túto zmenu použiť nižšiu hmotnosť.
Jednou z obmien tejto variácie je, že nepracujete celé prsné svaly. Okrem toho budete musieť nasledujúci deň odpočívať na pleciach, aby ste predišli nadmernému použitiu a možnému zraneniu.
kábel
Táto variácia vám umožňuje pohybovať sa pomaly a pod kontrolou. Lis na káble hrudníka posilňuje vaše základné svaly, čo zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Môžete to urobiť vždy po jednom ramene a nastaviť výšku každého zatlačenia tak, aby ste zacielili iné oblasti hrudníka. Ak nemáte káblový stroj, použite odporové pásky.
sediaci
Sedací lis na hrudník pôsobí na vaše bicepsy a svaly latissimus dorsi. Stroj vám umožňuje zdvíhať ťažšie bremená s väčšou kontrolou. Použite správny tvar a sedadlo a rukoväte nastavte do správnej polohy.
Používajte plynulé a kontrolované pohyby a vyhýbajte sa tomu, aby sa vaše lakte dostali príliš dozadu, čím dôjde k pretiahnutiu vašich ramien. Toto cvičenie môžete robiť naraz.
Stojace
Stály hrudný lis zlepšuje rovnováhu a zameriava vaše stabilizačné svaly. Patria medzi ne rotátorová manžeta, erektorová špina a transversus abdominus.
Táto variácia je ideálna, ak už máte pevný základ a vynikajúcu formu. Jedinou nevýhodou je, že to pôsobí svaly hrudníka menej.
doska zaťažené
Túto zmenu môžete urobiť, keď stojíte alebo ležíte na lavičke. Izoluje vaše vnútorné prsné svaly a minimalizuje riziko zranenia. Stlačenie váhy vás núti udržiavať svalové zapojenie počas celého cvičenia.
Lis na hrudník verzus stolný lis
Hrudník a bench press sú efektívne cvičenia. Pôsobia rovnaké svalové skupiny, ale trochu inak.
Čo sa týka toho, ktorý z nich je lepší, naozaj záleží na tom, ktorému dávate prednosť a ako sa každé cvičenie cíti vo vašom tele. V rôznych dňoch tréningu môžete striedať hrudný a bench press a meniť tak rutinu.
Ako sa vyhnúť zraneniu
Aby ste zostali v bezpečí a predišli zraneniu, je dôležité, aby ste hrudník tlačili opatrne a opatrne.
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, ktoré môžu ovplyvniť vašu rutinu.
Zahrejte sa a ochladte
Pred začatím cvičenia vykonajte zahrievanie 5 až 10 minút. Spolu s chôdzou, joggingom alebo skákaním urobte niekoľko úderov, aby ste uvoľnili ruky, hrudník a plecia.
Na konci každej relácie sa ochladte a natiahnite svaly, na ktorých ste pracovali.
Začnite s malými váhami
Začnite s nízkou hmotnosťou a pomaly sa zvyšujte, až budete mať techniku dole.
Použite pozorovač, najmä ak ste začiatočník. Môžu byť k dispozícii na držanie závaží, kontrolu formulára, podporu pohybu a zabezpečenie toho, že používate správne zaťaženie.
Vyskúšajte to dvakrát až trikrát týždenne
Zahrňte lisy na hrudník do svojej fitness rutiny dvakrát až trikrát týždenne. Medzi tréningom nechajte aspoň jeden deň odpočinku, aby ste predišli pretrénovaniu svalových skupín.
Vyrovnajte svoje hrudníkové cvičenia posilnením ramien. Pomáha to predchádzať zraneniam pri zdvíhaní bremien, ktoré sú príliš ťažké pre vaše plecia.
Cvičte iba do tej miery, ktorá je pohodlná bez toho, aby spôsobovala stres, námahu alebo bolesť. Ak pociťujete akúkoľvek intenzívnu bolesť, prestaňte cvičiť a prestaňte, kým sa vaše telo úplne nezotaví.
Tipy pre formu a techniku
Pri každom opakovaní nezabudnite postupovať podľa týchto tipov:
- Ak znížite hmotnosť, neprenášajte ich cez plecia, pretože to môže namáhať rotačnú manžetu.
- Vyvážte pravú a ľavú stranu vyvážením závaží v rovnakom pomere. Váhu rovnomerne uchopte medzi všetkými prstami.
- Ak pocítite bolesť z plochého lavicového lisu, zvoľte sklon alebo stolný lis.
- Keď používate činky, po dokončení ich neklaďte na podlahu po bokoch. Môže to poškodiť manžetu rotátora. Namiesto toho ich položte na svoj hrudník a opatrne ich postavte na miesto. Položte činky na stehná a potom ich položte na zem.
Spodný riadok
Lisy na hrudník môžete do svojej rutiny pridať dvakrát až trikrát týždenne.
Ak ste na vzpieraní nováčikom, zvážte spoluprácu so spotterom alebo osobným trénerom. Pomôžu vám začať a uistiť sa, že cvičenie robíte správne.
