Koľkokrát ste sa pripojili k telocvični alebo ste sa zaviazali cvičiť, aby ste schudli, len aby ste sa po niekoľkých týždňoch ustúpili, pretože nemáte potuchy, ako často by ste mali cvičiť?
Ak je vaša odpoveď „príliš veľa na to, aby ste ju mohli počítať“, nie ste sami. Vedieť, koľko dní by ste mali cvičiť, môže byť mätúce. Je to tak najmä v prípade, ak čas, ktorý venujete, nezodpovedá vašim cieľom.
Čiže je vaším cieľom potiť sa na bežiacom páse častejšie, aby ste stratili pár kilogramov alebo aby ste zvýšili váhu, ktorú zdvíhate, aby ste získali svalovú hmotu, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť zasiahnuť cieľ rýchlejšie skôr as väčšou váhou úspech.
Ako často by ste mali pracovať na chudnutí?
Vedieť, ako často by ste mali posilňovať cvičenie a robiť kardiovaskulárne cvičenie, ako schudnúť, závisí od toho, ako rýchlo chcete vidieť výsledky.
Všeobecným odporúčaním je stratiť najviac 1 až 2 libry za týždeň. Mnoho ľudí však hľadá programy, ktoré sú určené na rýchlejšie chudnutie.
Zjednodušene povedané, budete musieť spáliť viac kalórií, ako si vziať, ako schudnúť. Diéta sa ukázala ako účinná metóda chudnutia, ale na udržanie chudnutia musíte cvičiť.
Koľko schudnete závisí od množstva cvičenia, ktoré ste ochotní zaviazať a do akej miery sa budete držať vašej stravy. Ak skutočne chcete, aby sa výsledky odrážali na stupnici a pokračovali v postupnom napredovaní, musíte sa zaviazať, že budete pracovať najmenej štyri až päť dní v týždni.
Ale nezabudnite, že budete stavať na to. Ak chcete začať, možno budete chcieť robiť iba dva alebo tri dni v týždni a pomaly si pracovať až päť dní. Naplánujte si tréning tak, aby zahŕňal kombináciu:
- kardio
- silový tréning
- jadro práce
- preťahovanie
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by mal tréningový program pozostávať z kardiovaskulárneho a silového tréningu. Keď zdvíhate závažia, zvyšujete svalovú hmotu. To vám umožní zvýšiť váš metabolizmus a spaľovať kalórie vyššou rýchlosťou, dokonca aj vtedy, keď nepracujete.
Kardiovaskulárne cvičenie nie je len nevyhnutné na udržanie dobrého zdravia srdca. Kardio cvičenie môže:
- spáliť kalórie
- posilnite svoju náladu
- znížiť stres
Kardiovaskulárne cvičenie
Všeobecne sa zameriavajte na:
- 30 minút kardiovaskulárnej aktivity strednej intenzity najmenej päť dní v týždni (150 minút týždenne)
- najmenej 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity tri dni v týždni (75 minút týždenne)
Ak chcete schudnúť, zvážte dva dni miernej aktivity a dva dni intenzívnej aeróbnej aktivity alebo intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Silový tréning
Zamerajte sa na dva až tri dni v týždni silového tréningu. Zahrňte celotelové cvičenia zamerané na kombinované cvičenia. Jedná sa o pohyby, ktoré pracujú viac svalov naraz. Príklady zahŕňajú:
- drepy s ramenným lisom
- mŕtvy ťah s prehnutým radom
- výpady s bočným zdvihom
- kliešte a doska s jednoramenným radom
Medzi ďalšie kľúčové cvičenia, ktoré môžete zahrnúť do programu silového tréningu, patrí:
- drepy
- výpady
- dosky
- kľučky
- priame ťahy nôh
- bench lisy
- pushup poklesy
- horné lisy
- zhyby
- činky riadky
- dosky
- cvičenie loptu drví
Ak chcete zo cvičení na chudnutie vyťažiť maximum, uistite sa, že dodržiavate tieto pokyny:
- Zmeňte intenzitu tréningu. Zahrňte cvičenia HIIT a strednej intenzity.
- Vykonajte rôzne kardio metódy za týždeň, napríklad beh na bežiacom páse, jazda na bicykli a plávanie.
- Pri zdvíhaní závaží používajte školenie okruhov, aby ste udržali vysokú spáliteľnosť kalórií. Tréning na okruhu zahŕňa vykonávanie série cvičení, jeden po druhom, bez prestávky medzi jednotlivými cvičeniami. Na konci série cvičení zvyčajne odpočívate po stanovenú dobu (30 až 60 sekúnd) a okruh opakujete dvakrát alebo trikrát.
- Vezmite si najmenej dva dni odpočinku každý týždeň.
Ako často by ste mali cvičiť na získanie svalov?
Nájdenie správnej rovnováhy kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu je kľúčové, pokiaľ ide o naviazanie štíhleho svalu. Urobte priveľa a riskujete pretrénovanie a stratu svalu, ktorý si zarobíte. Na druhej strane, ak nezvyšujete intenzitu a nevložíte čas, vaše svalové prírastky budú minimálne.
Kardiovaskulárne cvičenie
Držte sa dvoch až troch dní kardio týždenne. Zamerajte sa na kratšie a intenzívnejšie stretnutia, napríklad na 25 minút HIIT.
Silový tréning
Musíte biť závažia najmenej tri dni v týždni. Výskum hovorí, že na maximalizáciu rastu svalov sú potrebné minimálne dva dni v týždni tréning. Ako štruktúrujete svoje tréningy a koľko dní venujete silovému tréningu, záleží na vašej aktuálnej úrovni zdatnosti.
Tu je niekoľko zásad silového tréningu, ktoré treba mať na pamäti, plus príklad cvičenia.
Zvážte tento rozvrh v závislosti od úrovne vášho tréningu:
| Úroveň odbornej prípravy | Dni odbornej prípravy |
| začiatočník | 2 až 3 dni v týždni silového tréningu (celé telo každé sedenie) |
| prechodný | 3 až 4 dni v týždni silového tréningu (rozdelené cvičenie podľa časti tela alebo hornej / dolnej časti tela) |
| Pokročilé | 4 až 5 dní v týždni silového tréningu (pokročilý cvičenec môže usporiadať svoj týždeň tak, aby boli tri dni v deň, jeden deň voľna) |
Ak sa štyri dni silového tréningu cítia dobre, zvážte rozdelenie týždňa na hornú časť tela (ramená, hrudník a abs) a dolnú časť tela (nohy). Napríklad:
| deň | Segment tela |
| pondelok | Horná časť tela |
| utorok | Dolná časť tela |
| streda | odpočinok alebo kardio |
| štvrtok | Horná časť tela |
| piatok | Dolná časť tela |
| sobota | odpočinok alebo kardio |
| nedeľa | odpočinok alebo kardio |
Ak nezískaváte svaly tak rýchlo, ako chcete, môžete čeliť obávanej plošine. Ak trénujete rovnaké časti tela s rovnakými cvičeniami a váhou po dlhšiu dobu, je tu veľká šanca, že vaše telo prestane reagovať.
Aby ste sa dostali späť do fázy budovania svalov, musíte veci zmeniť. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Zvýšte váhu svojich výťahov.
- Vymeňte svoje súčasné cvičenia za nový set.
- Zmeňte počet sád a opakovaní, ktoré vykonávate. Zmenou rozsahu opakovania kombinujete ľahšie a ťažšie bremená, čím získate väčšie zvýšenie sily a svalovej sily. Napríklad ťažký deň bude pozostávať z troch až piatich opakovaní, mierny deň bude mať 8 až 12 opakovaní a svetlý deň bude 15 až 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o pridávanie svalov do vášho rámu, musíte sa uistiť, že dáte svojmu telu dostatok času na odpočinok medzi silovými tréningami. Rovnaké cvičenie deň čo deň môže spomaliť regeneráciu a spôsobiť stratu svalov v priebehu času.
Ak je pre vás ťažké zvládnuť myšlienku zobrať si jeden alebo dva dni každý týždeň, zvážte možnosť považovať tieto dni za aktívny odpočinok. Vykonajte jemnú jogu alebo strávte viac času naťahovaním.
Jedlo so sebou
Kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning zohrávajú významnú úlohu pri zameriavaní sa na chudnutie a zvyšovanie veľkosti svalov. Nájdenie správnej rovnováhy týchto dvoch cieľov bude závisieť od vašich individuálnych cieľov, od toho, ako rýchlo ich chcete dosiahnuť, a od času, ktorý sa môžete venovať vykonávaniu.
