Single Leg Squat: Ako Na To, Variácie, Výhody, Bezpečnosť

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Squat s jednou nohou je squatový pohyb, ktorý sa vykonáva iba na jednej nohe. Tradičnému drepu dodáva výzvu na vyváženie a stabilitu. Niekedy sa to nazýva pištole.

Tento druh drepu je stredne pokročilým až pokročilým cvičením. Na drepy s jednou nohou by ste sa mali presunúť až po zvládnutí pohybu drepu na oboch nohách. Ale ak ste v pohybe nováčikom, môžete ho zmeniť aj pomocou stoličky.

Ako urobiť drep s jednou nohou

Zdieľať na Pintereste

Na vykonávanie drepu s jednou nohou nepotrebujete žiadne vybavenie. Ak hľadáte ďalšiu výzvu, môžete držať činku v každej ruke alebo lekársky loptu oboma rukami.

1. Začnite tým, že stojíte na svojej pravej nohe. Zdvihnite ľavú nohu a podržte ju rovno a mierne pred vaším trupom. Môžete tiež len ohnúť koleno a udržať ľavú nohu zdvihnutú na začiatok. Vaše ruky môžu byť na vašej strane alebo vonku pred vami pre rovnováhu.
2. Počas celého pohybu udržujte svoje jadro v zábere a trup. Začnite tlačiť boky dozadu, keď klesnete do drepu. Snažte sa dostať dosť nízko, aby vaše boky boli rovnobežné so zemou.
3. Keď zatlačíte do pravej nohy, stlačte svoje klzáky a postavte sa. Pokúste sa udržať ľavú nohu medzi opakovaniami.
4. Pred prepnutím doľava vykonajte na tejto strane 5 až 10 opakovaní.
5. Vykonajte 3 sady.

Variant pre začiatočníkov: drep s jednou nohou a stoličkou

Ak ste začiatočník alebo ak je pre vás vyváženie ťažké, môžete to urobiť pomocou stoličky.

1. Začnite sedieť na stoličke, keď máte trup hore a vaše jadro je zasunuté.
2. Sediaci, roztiahnite jednu nohu priamo pred seba, vložte svoju váhu do päty druhej nohy, ktorá zostane na zemi.
3. Použite svoje ruky, aby vás poháňali, aby ste sa postavili, vyrovnali svoju uzemnenú nohu, váhu v päte
4. Ak chcete udržať tú istú nohu zdvihnutú, pomaly sa sklopte, aby ste sa posadili na stoličku
5. Vykonajte 5 až 10 opakovaní. Prepínajte nohy.
6. Vykonajte až 3 sady

Pokročilá variácia: pištoľ

Toto je pokročilejšia varianta, ktorá si vyžaduje určité vybavenie. Na tento krok budete potrebovať kanvicu alebo dve činky. Môžete tiež pridať loptu Bosu pre ďalšiu výzvu.

Ak chcete vykonať tento krok, postupujte podľa vyššie uvedených krokov pre drep s jednou nohou, ale pridajte ho do činky alebo činky.

Ak používate rýchlovarnú kanvicu, držte ju pri pohybe oboma rukami pred hrudníkom.

Ak používate činky, držte jednu činku v každej ruke za svoje strany. Zdvíhanie paží pred vami, keď si drepujete, môže byť spôsob, ako pridať pohyb hornej časti tela.

Po zvládnutí tejto variácie si môžete vziať váhu nad hlavu, aby ste dostali ďalšiu výzvu. Môžete tiež vykonať drepy na gule Bosu, aby ste otestovali svoju rovnováhu.

Aké sú výhody?

Squat s jednou nohou funguje na nasledujúcich svaloch:

• glutes
• lýtko
• holene
• stehná
• brušnej

Ďalšie výhody sú uvedené nižšie.

Menší dopad na vašu chrbticu

Squat s jedným ramenom ponúka mierne iné výhody ako tradičné ťahanie drepu.

Jedna malá štúdia z roku 2018 zistila, že drepy s jednou nohou boli účinnejšie pre ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta a ktorí sa zotavovali zo športového zranenia. Vedci zistili, že drep s jednou nohou umožnil účastníkom dosiahnuť rovnaké zaťaženie svalovej aktivity v ochromených, lýtkových, bedrových a brušných svaloch, ale s menším dopadom na chrbticu.

Ak máte poranenie chrbta, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Môžu odporučiť variácie alebo iné pohyby v závislosti od vášho zranenia.

Vyzýva vašu rovnováhu

Squat s jednou nohou je účinný pri spochybňovaní vašej rovnováhy, čo vám môže tiež pomôcť spracovať vaše základné svaly.

Pridanie lopty Bosu vám môže pomôcť sústrediť sa viac na budovanie rovnovážnych schopností.

Obavy o bezpečnosť

Squat s jednou nohou je stredne pokročilým až pokročilým ťahom. Squat s jedným ramenom je ťažké sa napraviť.

K tomuto kroku môžete postupovať tak, že si najprv osvojíte drep s dvojitou nohou. To vám môže pomôcť naučiť sa správny formulár. Robenie drepu s jednou nohou zlou formou môže viesť k poraneniu bedra, kolena alebo nohy.

Ak si nie ste istí, ako vykonať tento krok, nechajte sa vás niekoľkokrát sledovať certifikovaným osobným trénerom. Môžu zistiť, či ich robíte správne, av prípade potreby vykonať úpravy.

Ak ste zranení alebo cítite veľa bolesti, keď vykonávate pohyb, nevyvarujte sa drepom s jednou nohou.

Ako pridať drepy s jednou nohou do vašej rutiny

Sedimenty s jednou nohou môžu byť vykonávané dvakrát až trikrát týždenne ako súčasť postupu silového tréningu. Vždy nechajte svoje telo aspoň deň, aby sa vaše svaly mohli znova a znovu zotaviť.

Zvážte kombináciu drepov s jedným ramenom s nasledujúcimi cvičeniami na vytvorenie silovej rutiny:

• krok hore
• pešie výpady
• Rumunský deadlift
• bočné dosky

Vykonajte 5 až 10 opakovaní každého cvičenia na každej nohe alebo strane. Opakujte trikrát.

Zobrať

Ak už vykonávate dřepy pravidelne, možno budete chcieť do svojej rutiny pridať drep s jednou nohou. Môže predstavovať ďalšiu výzvu pre vaše svaly a pomôže vám pracovať v rovnováhe.

Ak ste na cvičenie nový, možno budete chcieť najskôr začať s tradičnými drepmi. Ak vám drepy s jednou nohou spôsobujú bolesť alebo sa cítite príliš náročné, držte sa drepov s dvoma nohami, až kým nebudete pripravení prejsť k tomuto náročnejšiemu kroku. Pred začatím nového fitness postupu sa vždy poraďte so svojím lekárom.