Hľadáte vrahovia? Nezabudnite na hack squat, ktorý môže poskytnúť presne to, čo potrebujete.
Hack squat pracuje celé spodné telo - vrátane glute, hamstringov, štvorkoliek a teliat - ako aj jadra. Dôraz na štvorkolky znamená, že predná časť vašich nôh to bude potom cítiť.
Aký to má zmysel?
Hack drep je skvelý pre budovanie sily v nohách, najmä ak ste začiatočník squat.
Uhlový stroj je v stojacej polohe a bezpečne nesie váhu, zatiaľ čo pri pohybe sa spoliehate na svoje nohy.
Ak chcete stavať svoje nohy - najmä štvorkolky - to, čo hľadáte, určite začleňte hackerskú drep do svojej rutiny.
Je tu niekto, kto by to mal vynechať?
Ak máte bolesti chrbta alebo kolena, hack squat zvyčajne nie je dobrá voľba.
Aj keď stroj poskytuje pomoc, pokiaľ ide o stabilizáciu, na kĺby bude stále napätie, ktoré by mohlo zhoršiť akékoľvek existujúce problémy.
Ako sa líši od tradičného činka squat?
Aj keď sa hack squat aj tradičný činka squat zameriavajú na štvorkolky, existujú určité rozdiely.
Činka činka sa zvyčajne vykonáva v stojane s činka naložené na ramená za hlavou. Pohyb je kolmý na zem.
Neexistuje žiadna pomoc, pokiaľ ide o stabilizáciu - ako by to bolo v prípade hackerského drepu - takže činka squat vyžaduje hornej časti tela, bokov a jadra, aby vykonali viac práce.
Zvyčajne to znamená, že budete môcť zdvihnúť menej, ako by ste mali na počítači hack hack.
Akonáhle sa budete cítiť silní a stabilný v pohybe, ktorý hackerský dřep vyžaduje - tlačenie cez pätu a tlačenie zadku späť - skúste činka squat.
Ak ste už spokojní s činkou squat, použite hack squat posunúť svoje váhové limity.
Ako to robíš?
Zdieľať na Pintereste
Hack squat vyžaduje stroj, takže pravdepodobne budete musieť byť v telocvični.
Ako sa pohybovať:
- Vložte zariadenie do požadovanej hmotnosti. Ako začiatočník sa odporúča zoznámiť sa s pohybom stroja pred pridaním zväzku dosiek.
- Vstúpte do stroja a odložte si šírku ramien od seba a vaše plecia a chrbát o vankúšiky.
- Uvoľnite bezpečnostné rukoväte, vdychujte a znižujte dolu a ohýbajte kolená, kým nedosiahnu uhol 90 stupňov.
- Zastavte tu a potom zatlačte cez chrbát nôh a roztiahnite nohy späť do východiskovej polohy.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridajte hack squat na akékoľvek nižšie cvičenie tela ako skvelý doplnok k drepom a deadlifts. Spárujte ho s tromi až piatimi ďalšími cvičeniami nôh a v žiadnom okamihu budete športovať silnejšiu a štíhlejšiu pár nôh.
Pred ponorením do tréningu sa uistite, že ste sa správne zahriali. Do 5 až 10 minút kardio s nízkou až strednou intenzitou, po ktorej nasleduje dynamické rozťahovanie.
Chcete, aby vaše nohy a kĺby boli pekné a mobilné skôr, ako začnete priberať na váhe.
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Zatiaľ čo hack squat je hnutie priateľské pre začiatočníkov, existuje niekoľko vecí, na ktoré treba dať pozor.
Vaše umiestnenie chodidiel
Budete chcieť zaistiť, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od šírky ramien a nie príliš vysoko na doske nôh.
Môže nastať pokušenie umiestniť nohy vyššie a širšie, aby zasiahlo vaše štvorkolky tvrdšie, ale držte sa šírky ramien.
Príliš ťažký príliš rýchlo
Kľúčom k hackerskému drepu je dostať kolená do 90-stupňového uhla. S príliš veľkou hmotnosťou na stroji budete mať ťažké dosiahnuť túto hĺbku.
Najskôr sa zamerajte na správny tvar a potom pridajte väčšiu váhu.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Na hackerskom drepe sú dve variácie, ktoré môžete vyskúšať o trochu iný zážitok.
Reverzné hack drep
Zdieľať na Pintereste
Pri spätnom zaseknutí drepu sa dostanete do stroja otočeného k podložkám.
Svoju hruď budete chcieť oprieť o operadlo a ramená pod plecami.
Ak použijete rovnaké umiestnenie ramien šírky ramien, sklopte ich nadol, až kým nebudú stehná rovnobežné, a potom sa zatlačte cez päty a vráťte sa na začiatok.
Tento krok kladie väčší dôraz na glutes.
Úzky hack
Zdieľať na Pintereste
V úzkom hackerskom drepe nastavíte stroj rovnakým spôsobom ako pri bežnom hackerskom drepe.
Ale namiesto toho, aby vaše chodidlá ležali oddelene od seba, priblížte ich k sebe a dokončite pohyb. Na výstupe by ste stále mali tlačiť päty.
Tento pohyb kladie ešte väčší dôraz na štvorkolky.
Čo ak chcete používať barbells?
Aj keď je počítač hack squat pre toto cvičenie prívetivý pre začiatočníkov, existuje variácia hack squat, ktorú môžete vykonať pomocou činky.
Tento pohyb je o niečo vyspelejší. Budete potrebovať silu hornej časti tela na podporu dostatočnej hmotnosti, aby ste vyzvali svoje spodné telo. To môže byť pre začiatočníkov zložité.
Zdieľať na Pintereste
Vyberte si ľahkú činku.
Ako sa pohybovať:
- Držte činku v dĺžke paže za chrbtom. Rukoväť a chodidlá by mali byť na šírke ramien.
- Udržiavajte hrudník hore, začnite drepnúť dozadu a dole, zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou a nechajte činku klesať nadol, keď idete.
- Cez päty zatlačte späť do východiskovej polohy.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Ak vám stroj hack squat nie je k dispozícii alebo hľadáte nejaké alternatívne cvičenia, vyskúšajte stroj na stlačenie nôh alebo tradičný drep.
Obidve tieto cvičenia sa zameriavajú na štvorkolky, podobne ako na drep.
Stroj na lisovanie nôh
Zdieľať na Pintereste
Lis na nohu umožňuje, aby sa horné telo trochu uvoľnilo a zaostrilo sa na spodné telo.
Drep s telesnou hmotnosťou
Zdieľať na Pintereste
Tradičný drep si vyžaduje viac aktivácie z hornej časti tela a jadra, ako pri stlačení draka a stlačení nôh, takže budete môcť zdvíhať menej, ale budete mať výhodu posilnenia iných svalov.
Spodný riadok
Hack squat je prospešné cvičenie na získanie sily v nohách, konkrétne v štvorkolkách. Existuje niekoľko variantov, ktoré môžete vyskúšať, aby ste získali ešte viac výhod. Pridajte si do dňa na nohy nohy a neohliadajte sa.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
