Squat je jedným z najzákladnejších cvičení na budovanie nižšej telesnej sily.
Aj keď má klasický chrbát drepu veľa výhod, korenenie vecí alternatívnymi pohybmi drepu môže byť veľmi prospešné - pre pokrok v sile, ako aj pri predchádzaní úrazom.
Aký to má zmysel?
Napriek výhodám - vrátane predchádzania chronickej bolesti chrbta - vás tradičné drepy môžu vďaka polohe nákladu skutočne vystaviť riziku poranenia dolnej časti chrbta.
Činka squat pohára odstráni toto napätie, zatiaľ čo stále zameriava na štvorkolky a klzáky, ktoré sú hlavnými hybnými silami cvičenia.
Okrem toho je pohyb skvelým cvičením pre všetky úrovne zdatnosti.
Medzi ďalšie výhody squatového pohára patrí:
Výučba dobrého drepu
Kvôli inherentnému pohybu pohárika pohára - trupu zvislého, silného jadra, kolena von - by ste mali byť pohodlnejší ako pri tradičnom drepe.
Ľahšie zaťaženie chrbta
Na rozdiel od tradičného zadného drepu, v ktorom je záťaž na hornej časti chrbta a na spodnej časti chrbta sa kladie dosť napätia, činka pohára s činkami prináša bremeno na front ako protiváhu. To je pre chrbticu oveľa ľahšie zvládnuteľné.
Extra aktivácia jadra
Pretože váha je presunutá na prednú časť tela, vaše jadro bude musieť na podporu pohybu pracovať tvrdšie ako v tradičnom drepe.
Potenciálny rozsah
Aj keď môžete začať činiť poháre s činkami s nízkou hmotnosťou a vidieť výhody, môžete v tomto hnutí tiež bez problémov zdvihnúť ťažké bremeno.
Činka sa zvyčajne ľahšie drží ako činka s podobnou hmotnosťou. Jediným obmedzením je váha činiek, ktoré máte k dispozícii.
Ako sa líši od štandardného činka squat?
Štandardný činka squat a činka pohár squat pracovať veľa rovnakých svalov, ale pohyb je úplne iný.
V štandardnom činkovom drepe budete držať jednu činku v každej ruke nadol po bokoch. Keď budete čupovať, činky tiež padajú rovno dole.
V črepníku pohára s činkami budete oboma rukami držať jednu činku pred hrudníkom. Keď si drepnete dolu, lakte sa sledujú medzi kolenami, zatiaľ čo nasleduje činka.
Ako to robíš?
Zdieľať na Pintereste
Na dokončenie činky pohára s činkami začnite s ľahkou činkou, kým nebudete s pohybom spokojní.
Ako sa pohybovať:
- Vertikálne držte činku a uchopte ju oboma rukami pod vrcholom závažia. Činka by mala byť umiestnená proti hrudníku a zostať s ňou v kontakte počas celého pohybu.
- Nadýchnite sa a začnite čupať, posaďte sa do bokov a držte svoje jadro pevne a trup zvisle. Nechajte lakte sledovať medzi kolenami a pri dotyku sa zastavte.
- Choďte cez päty späť do východiskovej polohy.
Váha by mala byť dosť náročná na to, aby ste nemohli dokončiť ešte jedného zástupcu v správnej forme.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Môžete zahrnúť činka pohára squat do svojej rutiny niekoľkými spôsobmi. Kvôli nižšej telesnej sile vraha ho pridajte k tréningu špecifickému pre nohu spolu s:
- deadlifts
- tradičné drepy
- výpady
Prípadne môžete kombinovať celotelové cvičenie s pridaním činkového pohára. Pre dobre zaoblený postup pridajte:
- riadky
- tlač na hrudi
- deadlifts
- dosky
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Počas činenia pohára s činkami sa vyskytujú dve bežné chyby:
Váš trup nezostáva zvislý
Ak vám chýba členková sila alebo flexibilita v oblasti členkov, váš trup bude v pokušení nakloniť sa dopredu, keď budete v drepe.
Aby ste tomu zabránili, zamerajte sa na zapojenie vášho jadra počas celého pohybu a uistite sa, že činka zostáva v kontakte s vašou hruďou.
Vaše kolená padajú, nie von
Toto je bežná chyba pre akýkoľvek druh drepu. To vás vystavuje riziku poranenia kolena.
Ak máte slabé boky alebo klzáky, kolená sa prepadnú, takže kľúčové je sústrediť sa na ich vytlačenie smerom von.
Použitie mini odporovej pásky tesne pod kolenami vám poskytne narážku, ktorú musíte vytlačiť.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Existuje niekoľko variantov, ktoré môžete vyskúšať v závislosti od vášho dostupného vybavenia a úrovne fitnes.
Pohár pohára Kettlebell
Zdieľať na Pintereste
Použitie varnej kanvice namiesto činky v drevenom pohári je realizovateľnou variáciou. Niekedy sa to jednoducho týka prístupu.
Držíte ju dvoma rukami na každej strane rukoväte a dokončíte pohyb.
Pohár strelca na drep
Zdieľať na Pintereste
Zvýšte náročnosť dřepu pohára pridaním rotácie alebo výpadu na dne.
Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, otočte doprava a vaše ľavé koleno spustite na podlahu. Postavte sa a zopakujte postup iným smerom.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Existuje niekoľko alternatív k poháru dřepov, ktoré môžete vyskúšať tiež, mierne vylepšiť cvičenie a zamerať sa na viac alebo rôzne svaly.
Pohár drep sa zvlní
Zdieľať na Pintereste
Nechajte pohár pohnúť zloženým hnutím. Pridanie do hornej časti tela zvýši popálenie a zacieľuje vaše jadro ešte viac.
V drepe, ktorý sa skrúti, spadnete dolu do pohára a postavíte sa do činky, kým sa postavíte do činky a dokončite krútenie pomocou činky.
Čepeľ zdvihnutá na zadnú nohu so zvýšenou nohou
Zdieľať na Pintereste
Zdvihnutie jednej nohy za vami a dokončenie pohybu drepu pohára bude výzvou pre silu, rovnováhu a jadro jednej nohy.
Spodný riadok
Činka drepy na činky sú ľahšie na chrbte ako tradičné drepy a zároveň poskytujú mnoho rovnakých výhod pre štvorkolky a klzáky.
Zvážte pridanie tohto cvičenia ako doplnku alebo náhradu k tradičným drepom pre komplexnú nižšiu silu tela.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
