Ak chcete zvýšiť pevnosť ramien a hornej časti chrbta, nehľadajte ďalej ako vo zvislej rade. Toto cvičenie sa zameriava na pasce, ktoré siahajú od hornej po strednú časť chrbta, a deltoidy, ktoré sa ovinujú okolo ramena.
Aký to má zmysel?
Zvislý rad je účinné cvičenie na budovanie sily v pleciach a hornej časti chrbta.
Posilnenie zadnej reťaze je nesmierne prospešné pre funkčný každodenný život, najmä ak sedíte celý deň.
Cez výhody začlenenia zvislej rady má toto cvičenie povesť spôsobujúcu zranenie.
Aj keď to neznamená, že by ste sa tomuto cvičeniu mali vyhnúť, znamená to, že správna forma je rovnako dôležitá ako kedykoľvek predtým.
Ako to robíš?
Zdieľať na Pintereste
Na zvislej rade je pekné, že ho môžete dokončiť kdekoľvek - stačí činka (alebo činka alebo kanvica).
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od ramena, a držte činku tak, aby s predkročenými pažami držela prednú ruku. Rukoväť by mala byť vzdialená od šírky ramena.
- Začnite zdvíhať činku, ťahajte cez lakte a pri váhe udržujte váhu blízko tela. Zastavte, keď sú lakte rovné s plecami a činka je na úrovni hrudníka. Trup udržujte vo zvislej polohe počas celého pohybu.
- Pozastavte hore a potom sa vráťte na začiatok. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridanie zvislej rady k hornému dňu tela môže byť skvelým doplnkom k iným variantom riadkov, ako aj k pulzným pulzom v šírke, lisy na hrudi, kliešte a ďalšie.
Ak sledujete rozdelenie tréningu push / pull, pridajte zvislý riadok ku dňu ťahu, aby ste dosiahli určitú variáciu.
Bez ohľadu na to, ako a kedy do svojej rutiny pridáte zvislý riadok, pred vzpieraním je dôležité správne zahriať.
Uistite sa, že ste dokončili 5 až 10 minút nízko až stredne intenzívneho kardio, po ktorom nasleduje dynamické rozťahovanie, aby sa vaše telo naplnilo pohybom.
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Aj keď by ste sa nemali báť integrovať zvislý riadok do svojej rutiny, musíte si dávať pozor niekoľko chýb.
Vaše lakte sú príliš vysoké
Zdvíhanie rúk vyššie ako rovnobežne so zemou môže spôsobiť zranenie ramena. Zaistite, aby ste sa zastavili, keď lakte dosiahli úroveň ramien.
Zdvíhaš priveľa váhy
Ak je vaša váha príliš ťažká, bude pohyb vyžadovať hybnosť, ktorá bude sústreďovať preč od ramien alebo, ešte horšie, na ne bude príliš veľa stresu.
Vyberte si činku alebo závažie, ktoré vám umožní pekný pomalý a kontrolovaný pohyb.
Nedržíte si trup vo zvislej polohe
Je dôležité, aby bol váš trup vzpriamený, aby vaše jadro zostalo zapojené. Pohyb by mal čo najviac izolovať plecia a hornú časť chrbta.
Môžete použiť iné závažia?
Činky nie sú vašou jedinou možnosťou pre zvislé riadky. Môžete tiež použiť:
činky
Zdieľať na Pintereste
Používanie činiek umožňuje pohyb vašich rúk voľnejšie ako s pevnou tyčou, čo znamená, že vnútorná rotácia, ktorá môže spôsobiť zranenie, je menej výrazná.
Vyberte si činky v o niečo menej ako polovici hmotnosti činky, ktorú ste používali - takže ak ste sa rozhodli pre činku s hmotnosťou 30 libier, vyberte si za každú ruku 12-činkovú činku.
Kettlebells
Zdieľať na Pintereste
Podobne ako činky, aj kanvica umožňuje väčší pohyb v zápästí a pažiach a je menej pravdepodobné, že si vynúti akékoľvek vnútorné otočenie vášho ramena.
Opäť sa rozhodnite pre kanvicu o niečo menej ako polovicu hmotnosti činky, s ktorou ste pracovali.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Vo zvislej rade je niekoľko variácií, ktoré môžete skúsiť okoreniť.
Káblový stroj
Zdieľať na Pintereste
Pomocou priamky alebo otočnej skrútenej tyče na káblovom stroji vykonajte rovnaký pohyb pomocou paží.
Pridaním ďalšieho pohybu do zvislej rady sa vytvorí zložený pohyb, ktorý vám poskytne viac tresku za babku, pokiaľ ide o zapojenie svalov.
Vzpriamený riadok na stlačenie
Zdieľať na Pintereste
Vytiahnite závažie do zvislej rady a potom predtým, ako pustíte ruky dozadu, preklopte zápästia dozadu a zatlačte závažie do horného lisu.
Vzpriamený riadok na krútenie bicepsom
Zdieľať na Pintereste
Ak používate činky pre svoj zvislý riadok, pridajte zvlnenie bicepsu na spodnej časti a potom znova zarovnajte smerom nahor.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Ak zvislý rad zhoršuje vaše ramená, existuje niekoľko ďalších cvičení, ktoré môžete vyskúšať, aby ste ramená posilnili rôznymi spôsobmi.
Zvýšenie činky činky
Zdieľať na Pintereste
Držte ľahkú činku v každej ruke nadol po bokoch a držte ruky rovno, zdvihnite ich v uhle 30 stupňov od tela.
Keď činky dosiahnu úroveň ramien, dolnú časť chrbta nadol. Počas pohybu choďte čo najpomalšie.
Pruhované činky bočné zvýšenie
Zdieľať na Pintereste
Pod nohy umiestnite odporový pás a držte ho za rukoväte, ako aj pre ľahkú až stredne závažnú činku v každej ruke.
Dajte mierne koleno do lakťa a zdvihnite činky priamo na svoje strany, cítite, ako sa odpor kapely zvyšuje, keď sa blížite k vrcholu.
Spodný riadok
Zvislý rad môže zosilniť zadné reťazové svaly vrátane ramien a hornej časti chrbta. S veľkou pozornosťou na formu získate všetky výhody.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
