Ak hľadáte bojovať proti účinkom sedenia po celý deň, váš najlepší priateľ bude cvičenie a výťahy zamerané na bedrá.
Zadajte cossack squat. Testuje nielen vašu silu, ale aj vašu bedrovú, kolennú a členkovú pohyblivosť.
Kozák squat sa zameriava na štvorkolky, hamstringy, glutes a hip adductors a zároveň pracuje na svojom jadre, vrátane brucha a dolnej časti chrbta.
Zameria sa tiež na bedrové, kolenné a členkové kĺby a spojovacie tkanivá.
Tento krok môže byť pre začiatočníkov náročné, ale určite stojí za to ho integrovať do vašej rutiny.
Aký to má zmysel?
Kozáci drepy majú mnoho výhod.
Prvým je jeho rovina pohybu. V dreve s kozákmi pracujete v prednej rovine, čo je fantastický spôsob, ako hovoriť bok po boku.
Väčšina cvičení nôh - napríklad drepy, výpady a mŕtve ťahy - sa vykonáva v sagitálnej rovine alebo spredu dozadu.
To znamená, že bočné pohyby, ako napríklad kozáčiky, sú často vítaným doplnkom, pretože pôsobia na vaše svaly a kĺby z iného uhla.
Kozáci drepy sú tiež mimoriadne výhodné z hľadiska mobility a stability.
Aj keď toto cvičenie ponúka výhody posilnenia, skutočne zlepšíte rozsah pohybu v bokoch, kolenách a členkoch, ak vykonávate sedláky na trávniku (a správne!).
Ako sa líši od bočného výpadu?
Bočný výpad a kozák sú veľmi podobné.
Aj keď sa obidva zameriavajú na rovnaké svaly, forma drezu v štikozubci sa mierne líši od formy bočného výpadu.
V dreve s kozákmi je vaša východisková pozícia veľmi široký postoj. V bočnom výpadu začínate nohami k sebe.
Počas dokončovania drepáka na kozák tiež rozbíjate rovnobežnú rovinu stehna s podlahou a klesá tak hlboko, ako je to možné zo strany na stranu.
V bočnom výpadu zostanete rovnobežne so stehnom.
Ako to robíš?
Zdieľať na Pintereste
Kozák squat bude výzvou pre vaše telo iným spôsobom, ako mnoho iných cvičení nižšieho tela.
Najlepšie je začať s vašou telesnou hmotnosťou a pokrokom, keď zvládnete pohyb.
Ako sa pohybovať:
- Prevezmite východiskovú pozíciu rozšírením vášho postoja, aby vaše nohy tvorili trojuholník so zemou. Prsty by mali byť nasmerované priamo dopredu.
- Nadýchnite sa a posuňte svoju váhu na pravú nohu, ohnite pravé koleno a posaďte sa čo najviac.
- Ľavá noha by mala zostať natiahnutá, zatiaľ čo vaša ľavá noha sa otáča na päte, špica nahor.
- Pravá päta by mala zostať na zemi a trup by mal byť zvislý.
- Zastavte tu, potom vydýchnite a zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Znovu sa nadýchnite a znížte svoju hmotnosť na ľavú nohu, opakujte vyššie uvedené kroky.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridanie kozáka squat do zahrievacej rutiny, najmä pred tréningom nôh, je skvelou integráciou tohto cvičenia.
Dalo by sa to tiež pridať ako pohyb príslušenstva v deň vašej nohy, ktorý by pracoval medzi váženými drepmi alebo výpadmi.
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Počas tresky v kozáku sa vyskytujú dve bežné chyby:
Nehýbate sa chrbtom
Ak vám v bokoch chýba flexibilita, bude sa trup chcieť vykročiť a vaša spodná časť chrbta sa bude chcieť vyklenúť, keď klesnete do pohybu drepáka do kozáka.
Odolajte tomu iba znížením, pokiaľ to vaša flexibilita umožňuje.
Môžete tiež položiť ruky na zem pred vami, aby pôsobili ako stabilizačný mechanizmus, kým sa nezlepší vaša flexibilita.
Držíte svoju pätu na zemi
Opäť sa to týka flexibility. Bez správneho rozsahu pohybu v členku budete v pokušení zdvihnúť pätu zo zeme, aby ste sa dostali hlbšie do pohybu.
Spúšťajte len pokiaľ je to možné bez zdvíhania päty. Medzitým pracujte na cvičeniach na mobilitu členkov.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Ak potrebujete pomoc alebo viac problémov, vyskúšajte tieto variácie na dreve pre kozákov.
TRX stojan na kozáky
Zdieľať na Pintereste
Ak sa vám nedarí úplne dokončiť drep na kozák s vašou aktuálnou úrovňou sily alebo mobility, začnite s verziou s podporou TRX.
Prispôsobenie popruhov TRX na strednú dĺžku, držanie rukovätí, vysunutie paží a dokončenie pohybu drepáka na kozáka.
Popruhy TRX vám pomôžu dosiahnuť celú hĺbku.
Predné zaťaženie na trávnik
Zdieľať na Pintereste
Ak máte problémy s udržaním trupu vo vzpriamenej polohe, skúste pridať nejakú protiváhu vo forme jedného alebo dvoch rýchlovarných kanónov.
Držte ich oboma rukami pred hrudníkom a sklopte ich dole. Mali by ste ľahšie zostať vo zvislej polohe.
Jednoramenný stropný kozák
Zdieľať na Pintereste
Existuje niekoľko možností pre vrchný tresk, vrátane variácie s jedným ramenom a s dvoma ramenami.
Pre variáciu s jedným ramenom - ľahšie z nich - držte ľahkú činku alebo kanvicu v ruke oproti nohe, na ktorú ste drepali.
Natiahnite ruku nad hlavu a dokončite pohyb drepáka na trávniku.
Dokončite opakovanie na tejto strane, potom prepnite hmotnosť na druhú stranu a dokončite opakovanie na druhej strane.
Spodný riadok
Kozák squat testuje vašu mobilitu a silu jedinečným spôsobom. Integráciou do vášho dňa nôh ako zahrievania alebo ako doplnok k váženým pohybom nôh získa vaše telo výhody nového rozsahu pohybu.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
