Chceš silnejšie zbrane? Vaša lavina môže byť vašou odpoveďou.
Aj keď sa toto cvičenie na telesnú hmotnosť zameriava hlavne na tricepsy, zasahuje aj váš hrudník a predný deltový sval alebo prednú časť ramena.
Vyžaduje iba vyvýšenú plochu - napríklad lavicu, schod alebo schodisko - a je použiteľná pre všetky úrovne kondície.
Aký to má zmysel?
Stĺpiky na lavičke môžu posilňovať svaly v tricepsoch, hrudníku a ramenách.
Sú tiež jednoduché na mierku. Či už chcete zmierniť nejaký tlak alebo prijať viac výziev, lavinové poklesy sú všestranným krokom, ktorý vám dodá rutinu.
Ďalší bonus? Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie - iba vyvýšený povrch.
Ako sa líši lavica oproti bežnému máčaniu?
Keď vykonávate lavičku, použite práve to - lavicu -, aby ste sa ponorili nohami na podlahu.
Pri pravidelnom ponorení zdvíhate celú svoju telesnú hmotnosť na dva rovnobežné tyče, aby ste dokončili pohyb.
Pravidelné ponorenie je progresom skúšobného ponoru, pretože na dokončenie je potrebné oveľa viac sily.
Ako to robíš?
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete vykonať lavicu so správnou formou, postupujte podľa týchto krokov:
- Posaďte sa na lavicu, ruky vedľa stehien. (Môžete tiež vykonať lavicu zo schodov alebo z iných vyvýšených povrchov; uplatňujú sa rovnaké kroky.)
- Vykročte nohami a roztiahnite nohy, zdvihnite spodok z lavičky a držte ho natiahnutými rukami.
- Závesné koleno sklopte svoje telo až nadol, alebo kým vaše ruky nevytvoria uhol 90 stupňov.
- Začnite dlaňami späť dlaňami.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridajte lavicu na cvičenie hornej časti tela, aby ste zamerali svoju hruď a triceps. Pokračujte ďalej v týždni po týždni a pokračujte k pokročilejším variantom, ktoré vás napadnú.
Pri nesprávnom vykonaní môže toto cvičenie spôsobiť náraz do ramien alebo poškodenie svalov medzi kosťami v oblasti ramien.
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Pokles na lavičke je jednoduchý z uhla zariadenia, ale jeho forma má určité nuansy. Dajte si pozor na tieto bežné chyby.
Nejsi dosť nízko
Dokončenie čiastočných opakovaní namiesto úplného opakovania nebude triceps plne zapojiť, čo neguje niektoré z výhod cvičenia.
Uistite sa, že ste spustili dolu, až kým nebude vaše paže rovnobežné so zemou a aby lakte nevytvoril uhol 90 stupňov.
Horíš si lakte
Keď necháte lakte vybuchnúť, presuniete napätie z vašich tricepsov na plecia, čo môže spôsobiť zranenie.
Dbajte na to, aby lakte zostali vtiahnuté do tela po celú dobu ponoru.
Idete príliš nízko
Ak spadnete príliš nízko do ponorenia, budete vyvíjať príliš veľký tlak na rameno.
Zastavte, keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou a zdvihnite sa dozadu.
Pohybujete sa príliš rýchlo
Ak sa spoliehate na dynamiku dokončenia každého opakovania, vynecháte niektoré výhody tohto pohybu. Pohybujte sa pomaly a s kontrolou pre dosiahnutie maximálnych výsledkov.
Môžete pridať váhu?
Keď sa namáhanie lavín v ľahkej váhe stane ľahšie, môžete skúsiť vylepšiť ante.
Najprv vyskúšajte krížovú lavicu, podrobne opísanú nižšie.
Akonáhle sa to stane ľahké, skúste pridať hmotnosť. Opäť začnite chodidlami na podlahe a umiestnite činku alebo váženú dosku do lona, aby ste zvýšili odpor.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Existuje niekoľko variácií lavičky, ktorú môžete vyskúšať s rôznym vybavením alebo polohovaním.
Krížová lavica
Zdieľať na Pintereste
Umiestnite dve lavice - alebo dokonca stoličky - oproti sebe. Položte ruky na jednu a nohy na druhú a dokončite ponorenie.
Spätné kreslo stoličky
Zdieľať na Pintereste
Namiesto práce na lavičke používajte stoličku. Postavte sa preč od kresla a dokončite pohyb.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Skúste tieto alternatívy zasiahnuť rovnaké svaly iným spôsobom.
Ponorný ponorný stroj
Zdieľať na Pintereste
Mnoho telocviční bude mať asistovaný ponorný stroj, ktorý vám pomôže vybudovať silu v ponorení.
Vložte zodpovedajúcu hmotnosť, položte kolená na podložky a ruky na tyče, potom dokončite pravidelný pokles.
Lavičkový lis
Zdieľať na Pintereste
Dobre, takže tento krok nie je technicky ponorením. Ale bench press zameriava hruď aj triceps.
Môžete dokonca uchopiť lištu spôsobom, ktorý bude klásť väčší dôraz na vaše tricepsy. Na to použite tesnejšie uchopenie.
Spodný riadok
Stĺpové lavice sú účinným nástrojom na získanie sily v tricepsoch.
Zapojte ich do svojej rutiny najmenej raz týždenne - v kombinácii s inými doplnkovými cvičeniami, ako sú kliky, riadky a kučery bicepsov - aby ste si bičovali svoje hornej časti tela v bezchybnom čase.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
