Aj keď drepy, mŕtve ťahy a výpady sú považované za „králi“cvičení nôh, je tu ďalší krok, ktorý by ste nemali zanedbávať: strohé pľúca.
Toto cvičenie prijíma a zdôrazňuje svaly, ktoré sú často nedostatočne využívané, čo z neho robí skvelý doplnok k cvičeniu. Čítajte ďalej, prečo a ako.
Aké svaly sa opracovávajú?
Klzký výpad sa zameriava na hlavné svaly zapojené do výpadu - štvorkolky a klzáky - ale zapája aj niekoľko ďalších pohybov.
Keď sa vaša noha kríži dozadu a okolo, vystrelí gluteus medius na stacionárnej nohe. Boli tiež zapojené bedrové únosy - ktoré spájajú vaše stehná.
Aký to má zmysel?
Úžasný výpad je vynikajúci na budovanie nižšej pevnosti a stability tela.
Gluteus medius je dôležitý sval pre stabilitu, ale nie je priamo zameraný na štandardné drepy a pľúca, takže jeho zosilnenie sa často prehliada.
Gluteus medius je často málo aktívny, a preto sú cvičenia zamerané na posilňovanie, ako je curtsy výpad, ešte dôležitejšie.
Klzké pľúca tiež pomáhajú pri posilňovaní vnútornej oblasti stehien.
Ako to robíš?
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete urobiť správny výpad, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a ruky na bokoch.
- Priložte svoju váhu na pravú nohu, ustupujte ľavou nohou dozadu a okolo - takmer akoby ste sa krútili - aby vaše ruky mohli vystúpiť pred vami do pohodlnej polohy. Uistite sa, že vaša hruď zostáva hrdá. Keď je vaše pravé stehno rovnobežne so zemou, prestaňte mu vrhať.
- Začnite narovnávať pravú nohu, zatlačte pätu nahor a vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy.
- Zopakujte kroky 1–3 pre požadovaný počet opakovaní a potom prepnite nohy.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Curtsy výpady je možné rezervovať na deň nôh alebo pridať do celotelového tréningu - záleží len na vás!
Zahrňte tento pohyb po iných primárnych cvičeniach nôh, ako sú drepy a štandardné pľúca, aby ste zasiahli tieto svaly iným spôsobom.
Ako vždy sa pred silovým tréningom uistite, že ste správne zahrievaní.
Kompletné 5 až 10 minút ľahkého až stredného kardio, po ktorom nasleduje dynamické rozťahovanie, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na pohyb.
Aké najčastejšie chyby treba sledovať?
Curtsy výpady sú cvičenie zamerané na začiatočníkov, je však treba vziať do úvahy niekoľko podrobností o formulári.
Nedovolíte, aby váš hrudník spadol vpred
Ak váš trup nezostane vo zvislej polohe počas letu, stratíte aktiváciu glute - jeden z najdôležitejších aspektov pohybu.
Pohybujte sa sami so sebou počas celého pohybu a zabezpečte, aby váš hrudník zostal vzpriamený a aby váš pohľad zostal priamo vpredu.
Neznižuješ sa dosť ďaleko dole
Dokončenie čiastočného opakovania namiesto úplného opakovania vám neprinesie plné výhody stroskotaného výpadu.
Pred návratom do východiskovej polohy sa uistite, že ste stehná spustili čo najbližšie k rovnobežke so zemou.
Nenechávate boky štvorcové
Vaše boky by mali zostať štvorcové so zvyškom tela počas prudkého výpadu.
Ak krútite svoje boky, keď sa krútite, stratíte aktiváciu v glute a boky.
Umožníte, aby vaše koleno spadlo príliš ďaleko nad líniu špičky
Rovnako ako v prípade akéhokoľvek výpadu, môže mať koleno spadnuté cez špičku prsta potenciál spôsobiť zranenie.
Závisí to od mnohých faktorov - napríklad od vašej individuálnej anatómie - ale dobrým pravidlom je sedieť v bokoch, aby sa inicioval pohyb, čím sa zabráni prílišnému poklesu kolena.
Môžete pridať váhu?
Akonáhle bude ľahký úväzok telesnej hmotnosti ľahký, skúste pridať hmotnosť jedným z nižšie uvedených spôsobov.
Dbajte však na to, aby ste si udržali správny tvar, pretože trup môže spadnúť pod ťažkú váhu.
S rýchlovarnou kanvicou
Zdieľať na Pintereste
Držte pred sebou jediný kotvový zvonček na úrovni hrudníka, zatiaľ čo v kľudnom pohybe.
S činkou v každej ruke
Zdieľať na Pintereste
Počas pohybu držte jednu činku v každej ruke, ruky po stranách.
S činkou
Zdieľať na Pintereste
Bezpečne vložte činku na svoje plecia a dokončite pohyb.
So strojom Smith
Zdieľať na Pintereste
Využite tento stroj, ktorý slúži ako pomôcka, na ďalšiu podporu počas výpadu alebo ako ďalšiu výzvu.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Vyskúšajte tieto variácie a prepnite veci hore.
Curtsy výpad s kopom
Zdieľať na Pintereste
Krok späť a okolo pre curtsy výpad, ale namiesto návratu nohy do východiskovej polohy, vykopnite ju na stranu, klesá priamo späť do curtsy polohy.
Double cross curtsy výpad
Zdieľať na Pintereste
Týmto pohybom začleňte hornú časť tela do stĺpovitého výpadu.
Ak chcete vykonať, držte činku na pravom ramene oboma rukami.
Krok pravú nohu dozadu a okolo pre curtsy a zároveň znižuje váhu dole na vaše vonkajšie ľavé stehno a zároveň predlžuje ruky.
Vráťte sa a začnite opakovať.
Curtsy výpad s pridržaním
Zdieľať na Pintereste
Vyzvite svoje variácie k svojej jadre a stabilite ešte viac.
Krok späť a okolo pre curtsy výpad, potom priviesť tú nohu pred vami s ohnutým kolenom pre držanie.
Pauza na 5 sekúnd a potom opakujte.
Spodný riadok
Posilnite svoje nohy, klzáky a boky pomocou úhľadných pľúc. Každý - od začiatočníkov až po pokročilých - môže mať výhody tohto kroku, ak bude správne vykonaný.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
