Bulharský Split Squat: 13 Dávok, Tipy Na Formy, Variácie, Hmotnosti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Sú silnejšie nohy v hornej časti zoznamu želaní? Výsledky začlenenia bulharských štiepaných squatov do vašej rutiny by mohli byť skutočným snom - je potrebný kapitál na potenie!

Bulharský split squat, ktorý je typom drepu s jednou nohou, vám určite poskytne veľké výhody pre vaše spodné telo.

S jednou nohou za vami a vyvýšenou nad zemou je toto cvičenie zamerané na mnoho rovnakých svalov ako tradičné drep, ale s dôrazom na štvorkolky.

Aký to má zmysel?

Výhody bulharského split squatu oplývajú.

Ako cvičenie na spodnej časti tela posilňuje svaly nôh vrátane štvorkoliek, hamstringov, glutes a teliat.

Rovnako ako cvičenie s jednou nohou je vaše jadro nútené pracovať v overdrive na udržaní rovnováhy.

Tradičný drep kladie na spodnú časť chrbta značnú záťaž - potenciálne spôsobuje zranenie - bulharský štiepaný squat však z rovnice odstráni spodnú časť chrbta a kladie dôraz na nohy.

Ak máte problémy s chrbtom - alebo dokonca aj keď nie! - tento krok by mohol byť pre vás skvelou voľbou.

Ako sa líši od drepu s jednou nohou?

Hoci sa bulharský split squat aj squat s jedným ramenom zameriavajú na štvorkolky a vyžadujú rovnováhu, existujú určité jemné rozdiely.

V drepe s jednou nohou vychádza pred vami vaša stabilizačná noha. V bulharskom štiepenom drepe je vaša stabilizačná noha za vami na vyvýšenom povrchu.

Bulharský split squat vám tiež umožňuje dosiahnuť väčšiu hĺbku ako squat s jednou nohou, čo si vyžaduje flexibilitu v bokoch.

Existujú rôzne typy bulharských squatov?

Na bulharskom štiepanom drepe existujú dve variácie - jedna, ktorá je štvornásobne dominantná a druhá, ktorá je dominantou glute.

Toto určuje vaša poloha chodidla. Ak je vaša noha ďalej od vyvýšeného povrchu, kladiete väčší dôraz na svoje klzáky a hamstringy; ak je to bližšie k vyvýšenej ploche, narazíte viac na svoje štvorkolky.

Obe varianty sú prospešné! V konečnom dôsledku to závisí od vašich osobných preferencií, ako aj toho, čo je prirodzenejšie na základe vašej flexibility a mobility.

Hrať si s každou odrodou vám môže pomôcť určiť, ktorá pre vás najlepšie funguje.

Ako to robíš?

Zdieľať na Pintereste

Ako sa pohybovať:

1. Začnite tým, že stojíte asi 2 stopy pred kolennou úrovňou lavice alebo schodom.
2. Zdvihnite pravú nohu za seba a položte hornú časť nohy na lavicu. Nohy by mali byť stále od seba vzdialené približne od šírky ramien a pravá noha by mala byť dostatočne ďaleko pred lavičkou, kde môžete pohodlne skočiť - trochu poskočiť, aby ste našli správne miesto. Ak funguje užšia poloha chodidla, uistite sa, že keď klesnete nadol, vaše ľavé koleno neklesne nad čiaru vašich prstov.
3. Pri zábere s jadrom prevráťte ramená dozadu a mierne sa nakloňte v páse, začnite znižovať dolu ľavú nohu a ohýbajte koleno.
4. Ak dokončujete štvorčlenný bulharský split squat, zastavte pred tým, ako koleno spadne cez prsty na nohách. Ak dokončujete bulharsky dominantný bulharský squat, zastavte, keď je ľavé stehno rovnobežné so zemou.
5. Zatlačte ľavou nohou nahor, pomocou sily z vašich štvorkoliek a hamstringov sa vráťte do stojaceho stavu.
6. Zopakujte požadovaný počet opakovaní na tejto nohe, potom prepnite a položte ľavú nohu na lavicu.

Ak ste novým bulharským split squats, začnite s dvoma sadami po 6 až 8 opakovaních na každej nohe, až kým sa na tento pohyb nebudete aklimatizovať a získať určitú silu.

Ak môžete na každej nohe pohodlne dokončiť 3 sady 12 opakovaní, zvážte pridanie ľahkej činky do každej ruky, aby ste získali nejaký ďalší odpor.

Ako to môžete pridať do svojej rutiny?

Pridajte k svojej rutine bulharský split squat, aby ste posilnili silu nôh, alebo ho pridajte do celého tela, aby ste veci zmiešali.

Spárované s 3 až 5 ďalšími silovými cvičeniami, budete na vašej ceste k silnejšiemu jadru a nohám v žiadnom momente.

Rovnako ako u všetkých silových tréningov sa uistite, že ste sa pred zahriatím riadne zohriali s 5 až 10 minútami nízkej až strednej intenzity kardio, po ktorých nasleduje dynamické napínanie alebo valcovanie peny.

Aké najčastejšie chyby treba sledovať?

Aj keď je pohyb bulharského štiepaného drepu ľahšie zvládnuteľný ako tradičný drep, je treba dávať pozor na niekoľko vecí.

Vaša predná noha nie je v pohodlnej polohe

Ak vaša predná noha nie je správne umiestnená, budete tráviť veľa času poskakovaním a hľadaním sladkého miesta.

Pamätajte si, že nechcete, aby vaša noha bola tak blízko lavičky, že si koleno padne cez prsty na nohách, ale tiež ju nechcete príliš ďaleko.

Po nájdení správneho umiestnenia označte podlahu činkou alebo malým tanierom, aby ste mali návod na budúce sady.

Váš trup nie je naklonený

Aj keď spoločnou narážkou na silové cvičenia je udržiavať hrudník hore, v skutočnosti chcete, aby bol tento trup mierne naklonený dopredu pre tento pohyb.

Ak zostanete v úplne vzpriamenej polohe, obmedzíte svoj rozsah pohybu a donútite koleno vyskočiť skôr, ako dosiahnete optimálnu hĺbku.

Ak si to všimnete, ohnite si pás, kým trup nedosiahne 30-stupňový uhol, potom to skúste znova.

Aké variácie môžete vyskúšať?

Keď zvládnete bulharský split squat na váhe s váhou, skúste pridať odpor alebo iné rekvizity.

činka

Zdieľať na Pintereste

Vložte činku do pascí a ramien a vykonajte rovnaký pohyb.

Pri položení nohy za seba buďte opatrní, aby ste nestratili rovnováhu s pridanou hmotnosťou.

Činka alebo kanvica

Zdieľať na Pintereste

Počas vykonávania bulharského split squatu držte činku alebo kotvicu v každej ruke.

Táto vážená variácia sa bude ľahšie vykonávať ako odroda činky, aj keď sa obmedzíte na silu priľnavosti.

Smith stroj

Zdieľať na Pintereste

Stroj Smith, ktorý sa nazýva aj asistovaný squat stroj, vám umožní bezpečne vyskúšať svoju silu v bulharskom split squate.

Umiestnite tyč vo výške ramien, zdvihnite ju a uvoľnite, potom dokončite pohyb.

Gymnastická lopta

Zdieľať na Pintereste

Pridanie nestabilného povrchu, ako je cvičebná lopta (tiež známa ako joga alebo cvičebná lopta), do bulharského split squatu predstavuje ďalšiu výzvu.

Použite loptu namiesto lavičky - budete musieť tvrdšie pracovať, aby ste si udržali rovnováhu a stabilizovali sa pri drepe.

Odporové pásmo

Zdieľať na Pintereste

Umiestnite odporový pás pod prednú nohu, ohnite lakte a držte rukoväte nahor na pleciach.

Priškriabte dolu, aby ste si udržali svoju pozíciu pomocou rukovätí odporových pások.

Spodný riadok

Bulharské štiepané drepy môžu vašim nohám a jadru priniesť veľké výhody.

Navyše, s menšou potrebou dolnej časti chrbta, môže byť toto cvičenie preferované pred tradičným drepom pre zvýšenie sily vášho dolného tela.

Zvládnite správny formulár a budete na vašej ceste k zvýšeniu sily.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.