Teraz ste už určite počuli o všetkých dobrých veciach, ktoré môžu drepníci priniesť. Výhody sú legitímne - od zvýšenej sily po viac sily až po ťažšiu korisť.
S veľkým množstvom squatových variácií - chrbta, predku, pohára, štiepenia, klieští a jednej nohy - aby sme vymenovali aspoň niektoré - musíme sa opýtať: Sú všetky drepy vytvorené rovnaké?
Sme tu, aby sme demystifikovali diskusiu o zadnom drepe oproti prednej drepe. Čítajte ďalej a rozhodnite sa, čo je pre vás a ako ich zahrnúť do svojej vlastnej rutiny.
Aká je krátka odpoveď?
Keď uvažujete o tom, či chcete squat alebo front squat, premyslite najskôr svoje vlastné schopnosti, potom svoje ciele.
Aj keď sú obe cvičenia prospešné, predný drep vyžaduje trochu viac mobility ako zadný drep, takže zadný drep môže byť najlepšou voľbou pre tých, ktorí práve začínajú.
Ak hľadíte viac sily a sily, držte sa zadného drepu.
Ak chcete vyvinúť nejaké zabijácke štvorkolky, zamerajte sa na predné drepy.
Pracujú rovnaké svaly?
Zadný aj predný drep vám poskytne všade vražedné hry. Aj keď obidve sú variáciou drepu, každý zdôrazňuje rôzne svaly.
Zadné drepy sa zameriavajú na zadnú reťaz - alebo na zadnú časť tela - vrátane spodnej časti chrbta, glute a hamstringov. Zapojené sú aj štvorkolky a jadro.
Predná drepová zóna v prednej reťazi - alebo prednej časti tela - zasahuje ťažšie štvorkolky a hornú časť chrbta. Sú tu zapojené aj klzáky a hamstringy.
Poskytujú rovnaké fyzické výhody?
Stručne povedané, áno - chrbty a predné drepy ponúkajú veľa rovnakých výhod.
Predné drepy môžu byť ľahšie na spodnej časti chrbta, pretože poloha závažia nekomprimuje chrbticu, ako by to bolo v zadnej drepe.
Táto výhoda má tiež potenciálnu nevýhodu - pretože váha je umiestnená na prednej časti tela počas predného drepu, nebudete môcť zdvihnúť toľko, ako by ste mali v zadnej drepe.
Ako robíte jednotlivé typy?
Kým základy pohybov zadného a predného drepu sú rovnaké, pri každom cvičení sú určité nuansy.
Zadná drep
Zdieľať na Pintereste
Vystupovať:
- Bezpečne vložte činku za hlavu a položte ju na pasce.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, prsty mierne vytiahnuté a hrudník hore.
- Začnite sedieť v bokoch, ohýbajte kolená a púšťajte zadok smerom k podlahe. Zaistite, aby ste kolená vytlačili a aby váš pohľad zostal pred nami.
- Keď stehná siahajú rovnobežne so zemou, odmlčte sa, potom sa postavte a tlačte celou nohou dozadu, aby ste začali.
Predná drep
Zdieľať na Pintereste
Vystupovať:
- Bezpečne vložte činku na svoju prednú stranu a položte ju na svoje plecia.
- Háčiky pritiahnite za ruky tesne za ramená a lakte tlačte nahor.
- Začať v drepe, začatie pohybu v bokoch a ohýbanie kolien, pád vaše zadok smerom k podlahe.
- Zaistite, aby vaše kolená vypadli a aby hrudník zostal hore, aby ste zabránili pádu dopredu.
Ako viete, čo pridať do svojej rutiny - a ako?
Drobné chrbty aj predné drepy sú užitočné, ale keď sa pozriete na svoju vlastnú úroveň schopností a ciele, pomôžeme vám rozhodnúť sa, na ktoré cvičenie by ste sa mali zamerať.
Na bezpečné a efektívne vykonávanie predného drepu budete potrebovať dobrú pohyblivosť v hornej časti chrbta, ramenách, zápästiach, bokoch a členkoch.
Zadný drep nevyžaduje toľko mobility, takže je ľahšie začať tu a sústrediť sa na svoju formu a silu budovy.
Ak ste spokojní s pohybmi zadného a predného drepu, premýšľajte aj o svojich cieľoch.
Zadné drepy vám umožňujú pridať váhu rýchlejšie, čo zvyšuje silu a silu.
Kým predné drepy môžu tiež pomôcť pri podpore sily a sily - aj keď nie tak rýchlo - sú to skvelé cvičenia pre rozvoj štvorkoliek.
Ak je teda vaším cieľom estetika, zvážte uprednostnenie predných drepov.
Ak by ste chceli ťažiť z sily, sily a estetických výhod, začleňte do svojej rutiny zadný aj predný drep.
Aké sú najčastejšie chyby v každom type?
Udržiavanie správnej formy je kľúčom k bezpečnému a efektívnemu vykonávaniu zadných a predných drepov.
Obidva pohyby - najmä predný drep - si zvyknú.
Časté chyby zadného drepu
- Chrániče kolien alebo pohybujúce sa vpred. Správne umiestnenie kolena je kľúčom k drepu. Vaše kolená by sa mali posúvať smerom von a nespadať nad líniu špičky.
- Nedostatok hĺbky. Stehná by mali v zadnej drepe dosahovať rovnobežne so zemou. Ak obmedzíte svoj rozsah pohybu, nebudete využívať všetky výhody pohybu a mohlo by dôjsť k zraneniu kolien.
- Hrudník klesá. Ak necháte hrudník spadnúť dopredu, uvoľní sa vám zadná reťaz, ktorá je kľúčom k zadnému drepu. Zvrátenie ramien nadol a späť a udržanie vášho pohľadu vpred pomôže v boji proti tomu.
Časté chyby predného drepu
- Lakte klesajú. Pustenie lakťov znamená, že sa v hnutí nakloníte dopredu. Natiahnite lakte smerom k stropu, aby ste sa uistili, že budete sedieť v bokoch.
- Nesedí na päte. Zatiaľ čo v zadnom drepe si chcete predstaviť, ako sa posadíte do bokov, v prednom drepe bude táto narážka spôsobovať priveľa naklonenia sa vpred. Namiesto toho premýšľajte o páde priamo na päty, aby ste odolali pádu vpred.
- Zaokrúhlenie hornej časti chrbta. Pretože váha je vpredu, vaša horná časť chrbta sa môže ľahko zaobliť pod odporom. Zaistite správne zarovnanie chrbtice počas celého pohybu.
Môžete pridať váhu?
Pred pridaním ďalšieho odporu je kľúčové naučiť sa správne tvarovanie drepu bez váhy.
Akonáhle je váš formulár solídny, pridajte váhu v zadnom drepe alebo prednom drepe.
Štart pomaly a uistite sa, že môžete dokončiť 3 sady 12 opakovaní pred zvýšením hmotnosti.
Existujú nejaké alternatívy, ktoré treba zvážiť?
Zoberme si pohárový pohár za alternatívu k zadnému alebo prednému drepu, najmä ak ste začiatočník.
Pohyb je prirodzený a dá sa preniesť do každodenného života a zároveň vám pomôže zdokonaliť dobrú drevenú formu - zvislý trup, silné jadro a kolená.
Zdieľať na Pintereste
Vystupovať:
- Držte kanvicu alebo činku zvisle a uchopte ju oboma rukami pod hornou časťou závažia.
- Ohnite lakte a zaťažte hrudník. Počas tohto pohybu by mal zostať v kontakte s vaším telom.
- Začnite dřepať, sedieť v bokoch, udržiavajte jadro pevne priliehajúce a trup zvislý.
- Nechajte lakte sledovať medzi kolenami a pri kontakte sa zastavte.
- Prejdite sa po pätách späť do východiskovej polohy.
Spodný riadok
Zadné drepy a predné drepy majú svoje miesto v závislosti od vašej kondície a cieľov. Ak ste schopní, začleňte obidve, aby ste mohli ťažiť zo všetkých výhod.
3 sa posunie k posilneniu glutes
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
