Ako Urobiť Burpee: Sprievodca Krok Za Krokom, Výhody, Variácie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Napriek vtipnému menu a možno nie tak dobre známym ako kliešte alebo drepy, burpy sú náročným cvičením, ktoré pracuje s mnohými hlavnými svalovými skupinami vo vašom tele.

Burpee je v podstate dvojdielne cvičenie: pushup nasledovaný skokom do vzduchu.

Robiť niekoľko burpees v rade môže byť únavné, ale toto všestranné cvičenie môže byť užitočné, najmä ak hľadáte spôsob, ako vybudovať silu a vytrvalosť, pri spaľovaní kalórií a posilňovaní svojej fyzickej kondície.

Tu je pohľad na to, ako robiť burpees správne a bezpečne, a variácie, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete jednoduchšiu alebo náročnejšiu možnosť burpee.

Aké sú výhody burpee?

Ak si nie ste istí, či skočiť na rozjazdový vagón burpee, zvážte nasledujúce výhody.

Spaľuje kalórie

Väčšina ľudí dokáže urobiť asi 20 burpeov za minútu. Na základe toho je v nasledujúcej tabuľke uvedené, koľko kalórií môžete spáliť tým, že na jednu minútu nepretržite spaľujete.

závažia	Spálené kalórie
125 libier	10
155 libier	12.5
185 libier	15

Na základe tohto grafu môže osoba s hmotnosťou 155 libier spáliť okolo 250 kalórií tým, že počas 20 minút vydá horúčky.

Ak spaľujete burze s vyššou intenzitou, spálite viac kalórií.

Ponúka celotelové cvičenie

Burpees sú kalistenické cvičenie. To znamená, že používajú svoju telesnú hmotnosť ako odpor. Pri burpeách sa dôraz kladie na celotelové cvičenie zamerané na kalisteniku, ktorého cieľom je budovať svalovú silu a vytrvalosť v dolnej aj hornej časti tela.

Štandardné cvičenie burpee slúži na posilnenie svalov nôh, bokov, zadku, brucha, rúk, hrude a ramien.

Zvyšuje telesnú kondíciu a spaľuje tuk

Hluky sa môžu vykonávať ako súčasť režimu intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). HIIT je typ kardio cvičenia, ktoré si vyžaduje, aby ste urobili krátke dávky intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje krátka doba odpočinku.

Výskum ukázal, že HIIT môže byť účinným spôsobom spaľovania telesného tuku, najmä v oblasti brucha a žalúdka. Podľa rozsiahlej štúdie vykonanej v roku 2015 vedci tiež zistili, že vykonávanie intenzívnejších foriem cvičenia sa zdalo byť spojené s dlhším životom.

Okrem spaľovania tukov, vrátane zhlukov v tréningovej rutine, vám môžu pomôcť získať mnoho ďalších výhod pre kardio, ako napríklad:

• silnejšie srdce a pľúca
• zlepšený prietok krvi
• nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky
• nízky krvný tlak
• zlepšené hladiny cholesterolu
• zlepšená funkcia mozgu

Pohodlné a všestranné

Nepotrebujete žiadne vybavenie na robenie burpees. Potrebujete iba svoju vlastnú telesnú hmotnosť a dostatok priestoru na vykonanie tohto kroku. Takže, aj keď ste v malom byte, hotelovej izbe alebo malej kancelárii, stále si môžete pumpovať krv pomocou burpees.

Ak chcete rozmanitosť, je ľahké vykonať určité úpravy štandardnej burpee zahrnutím závaží alebo pridaním ďalšieho kliknutia alebo skoku.

Ako urobiť burpee

Zdieľať na Pintereste

Najjednoduchší spôsob, ako opísať burpee, je myslieť naň ako na pushup, po ktorom nasleduje skokový squat.

Ako urobiť loptičku so správnou formou

1. Začnite v drepovej polohe s kolenami ohnutými, dozadu rovnými a chodidlami vzdialenými od seba.
2. Ruky položte na podlahu pred vami, aby boli iba vo vnútri vašich nôh.
3. S váhou na rukách kopnite nohami dozadu, aby ste mali ruky a prsty na nohách a v zatlačenej polohe.
4. Udržujte svoje telo rovno od hlavy až k pätám, urobte jedno stlačenie. Nezabudnite nenechať chrbát klesať alebo držať zadok vo vzduchu.
5. Urobte žabí kop skokom nohy späť do pôvodnej polohy.
6. Postavte sa a natiahnite ruky nad hlavu.
7. Skočte rýchlo do vzduchu, aby ste pristáli tam, kde ste začali.
8. Akonáhle pristaneš s ohnutými kolenami, vstúpte do drepu a vykonajte ďalšie opakovanie.

Pokúste sa dokončiť niekoľko opakovaní rýchlo, aby vaše srdce a pľúca pracovali.

Ako to uľahčiť

Ak je štandardný burpee spočiatku príliš náročný, môžete urobiť určité úpravy, aby ste nastavili intenzitu. Vyskúšajte tieto variácie, ak ste nováčik v skupine

• Preskočiť pushup a skok. Začnite s drepovým ťahom. Začína to ako burpee, ale namiesto toho, aby ste urobili pushup a potom vyskočili, jednoducho začnete v drepovej polohe, kopnite nohami späť, takže ste v pushup polohe a potom sa vráťte do východiskového postoja.
• Preskočte skok. Namiesto toho, aby ste po stlačení skočili do vzduchu, vráťte sa do dřepovej polohy.
• Preskočiť pushup. Ak svaly na hrudi alebo ramená nie sú pripravené na kliešte, namiesto klieští držte na pár sekúnd polohu doska. Mohli by ste tiež urobiť čiastočný pushup, kým si vybudovať viac sily.

Ako to urobiť náročnejším

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť obtiažnosť štandardného burpee. Tu sú tri príklady.

1. Burpee box skok

Zdieľať na Pintereste

Pre túto variáciu budete potrebovať plyo box alebo lavicu alebo iný pevný predmet, ktorý udrží vašu váhu.

1. Postavte sa pred škatuľu v obvyklej drevenej polohe, ale namiesto toho, aby ste na ňu padali dolu, položte ruky na škatuľu alebo lavicu a upravte ju.
2. Potom namiesto toho, aby ste skočili do vzduchu, namiesto toho vyskočte na krabicu.
3. Opatrne pristaňte na podlahu s ohnutými kolenami a pokračujte rovno do ďalšieho opakovania.

2. Burpee s loptou Bosu

Zdieľať na Pintereste

Pri tejto variácii budete používať loptičku Bosu s plochou stranou nahor.

1. Začnite v drepovej polohe s ohnutými kolenami a držte vonkajšie okraje lopty Bosu.
2. Položte ruky na zem a držte Bosu loptu.
3. Položte Bosu loptu priamo pod seba a pri zatláčaní položte ruky na rovný povrch.
4. Potom uchopte opačné okraje gule Bosu a zdvihnite ju nad hlavu, keď stojíte rovno nahor.
5. Spustite ju na podlahu a zopakujte.

3. Burpee s činkami

Zdieľať na Pintereste

1. Začnite v drepovej polohe a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 5 libier.
2. Spusťte sa na zem s činkami pod vašimi plecami. Počas tlačenia držte činky.
3. Namiesto toho, aby ste vyskočili, postavte sa a zdvihnite obe činky nad hlavu.
4. Závažia spustite na svoju stranu a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Pre ešte väčšiu výzvu môžete skočiť, zatiaľ čo držíte činky, ale iba ak dokážete ľahko ovládať závažia.

Bezpečnostné tipy

Rovnako ako každé cvičenie, burpees sú účinné iba vtedy, ak ich robíte bezpečne a vyhnete sa zraneniam.

Začnite pomaly a najskôr vykonajte niekoľko opakovaní. Keď si na pohyb zvyknete a dokážete to ľahko a bez bolesti, skúste pridať ďalšie opakovania.

Pred pozastavením skúste vykonať až 8 alebo 10 opakovaní v rade a potom vykonať ďalšiu sériu.

Pretože musíte spadnúť na kľučku, burpees môžu klásť väčší dôraz na vaše zápästia a ramená. Dávajte pozor, aby ste nešli tak rýchlo, aby ste pri pristátí krútili zápästím.

Uistite sa, že máte základné súčasti cvičenia, skôr ako pridáte závažia alebo ďalšie kliky alebo skoky.

Spodný riadok

Burpees môžu byť vyčerpávajúce. To, čo ich robí únavnými a náročnými, je tiež to, čo z nich robí vysoko účinné cvičenie, ktoré môže pomôcť vybudovať silu, vytrvalosť a kardio fitnes.

Ak si nie ste istí, ako urobiť burpee, požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera. Tiež, ak ste novým cvičením alebo intervalovým tréningom s vysokou intenzitou alebo ak máte zdravotný stav, najprv sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné burpees.