Ako urobiť výpad
Zdieľať na Pintereste
Základný výpad funguje štvorkolky, glutes a hamstringy. Postup správneho výpadku:
- Začnite tým, že sa postavíte.
- Krokujte jednou nohou vpred, kým vaša noha nedosiahne uhol 90 stupňov. Zadné koleno by malo zostať rovnobežné so zemou a predné koleno by nemalo presahovať vaše prsty.
- Zdvihnite prednú pľúcnu nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 až 12 opakovaní na jednej nohe alebo ich vypínajte, kým nedosiahnete celkom 10 až 12 opakovaní na jednu nohu.
Ako pracovať s rôznymi svalmi s výpadmi
Vykonaním zmien výpadku môžete aktivovať rôzne svaly. Napríklad, namiesto toho, aby ste sa vrhli dopredu, môžete skočiť do strany.
Bočné pľúca, tiež známe ako bočné pľúca, vám môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu a posilniť svaly stehien. Môžete tiež urobiť peší výpad, aby sa vaše telo pohybovalo a pomohlo zvýšiť srdcový rytmus. Pridanie zvratu trupu do pľúc pôsobí na brušné svaly.
Chôdza výpad
Zdieľať na Pintereste
Chôdza pri výpadku chôdze funguje rovnako ako pri bežnom výpade, môže však pomôcť zvýšiť srdcový rytmus z dodatočného pohybu. Ak chcete urobiť peší výpad:
- Začnite tým, že vykonáte základné výpad s pravou nohou vrhá vpred.
- Namiesto toho, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, začnite ľavou nohou vrhať sa dopredu, takže je teraz v výpadovej polohe. Vaša pravá noha by mala zostať v polohe, aby vás stabilizovala.
- Pokračujte v tomto „kráčajúcom“pohybe a pokračujte v striedaní nôh vpred po 10 až 12 opakovaní na každej nohe.
Prepadnite sa s krútením trupu
Zdieľať na Pintereste
Výpad s krútením trupu vám prináša ďalšiu výhodu v práci s brušnými svalmi okrem glute a štvorkoliek. Ak chcete urobiť výpad s krútením trupu:
- Začnite tým, že vykonáte základné výpad s pravou nohou vrhá vpred.
- Potom, ako sa pravá noha natiahne dopredu a budete sa cítiť stabilne, otočte trup doprava pomocou jadra. Podržte niekoľko sekúnd. Nehýbte nohami z výpadu.
- Otočte trup späť do stredu. Postavte sa pravou nohou dozadu.
- Prepnite nohy a vybočte ľavou nohou dopredu a po stabilizácii ju tentoraz otočte doľava.
- Vykonajte 10 výpadov na oboch stranách.
Bočné alebo bočné výpady
Zdieľať na Pintereste
Vedľa stehenných svalov funguje popri práci s klznicami, hamstringmi a štvorkolkami aj bočný alebo bočný výpad. Postup bočného výpadu:
- Začnite stáť vysoko, od bokov po šírku bokov.
- Urobte široký krok doľava. Pri tlačení bokov ohnite ľavé koleno. Počas výpadu udržiavajte obe nohy rovno na podlahe.
- Ľavou nohou sa vrátite do stoja.
- Pred prepnutím doprava vykonajte 10 až 12 výpadov na ľavej strane.
Ako začleniť pľúca do vašej rutiny
Ak hľadáte zlepšenie fyzickej zdatnosti a posilnenie nôh, zvážte pridanie pľúc do týždenného cvičebného programu 2 až 3 krát týždenne.
Ak ste fitnes, môžete začať tým, že na každej nohe naraz urobíte 10 až 12 výpadov. Ak je vaším cieľom schudnúť alebo tón vášho tela, mali by sa vykonávať kardiovaskulárne cvičenia a ďalšie pohyby silového tréningu.
Vyskúšajte kardiostimulátor alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou 2 až 3-krát týždenne, v ostatných dňoch striedajte dni silovým tréningom, ako sú napríklad výpady.
Ak si nie ste istí, ako nastaviť cvičebnú rutinu, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže naplánovať dodržiavanie.
Môžete použiť výpady na lokalizáciu svalov?
Niektoré z výhod bodového tréningu alebo zacielenia iba na jednu oblasť vášho tela pomocou pľúc sú, že v tejto oblasti môžete pozorovať mierne zvýšenie rozvoja svalov alebo tonus.
Nevýhody sú v tom, že sa vaše telo dokáže rýchlo prispôsobiť. Tento krok už nebude po niekoľkých týždňoch náročný. Namiesto toho vám dobre splnený cieľ môže pomôcť dobre zaokrúhlený fitness program.
Ako sa pľúca porovnávajú s drepmi?
Pľúce a drepy sú podobné cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriavajú na svaly gluteálnych a dolných končatín. Rozdiel je v tom, že výpad sa robí naraz po jednej nohe, takže každú nohu posilňujete individuálne. To znamená, že zapaľujete svoje stabilizačné svaly. To môže pomôcť vyrovnať akékoľvek nerovnováhy.
Pľúce sú tiež ľahšie na chrbte, takže ak máte bolesti chrbta, zvážte prilepenie sa na pľúca namiesto pridávania do drepov. Prípadne sa vyhnite ohýbaniu sa až k drepu.
Ani drepy ani výpady nie sú pre tónovanie lepšie. Obidve sú vynikajúcimi cvičeniami na zapojenie svalov do dolnej časti tela. Najlepšie výsledky získate, ak do svojej rutiny pridáte oboje.
Jedlo so sebou
Pľúce môžu byť účinným cvičením, ktoré pomáha tónovať a posilňovať vaše spodné telo. Dajte pozor, aby ste vykonávali výpady v správnej forme. Ako ste výpad, vaše koleno by nemalo ísť cez prsty na nohách. A keď vyrazíte, nepretiahnite nohu príliš ďaleko v žiadnom smere.
Správne vykonanie výpadov môže pomôcť znížiť riziko poranenia.
Ak potrebujete pomoc so začatím výpadov, požiadajte certifikovaného osobného trénera, aby sledoval váš formulár. Keď sa stanete pokročilejšími, môžete držať voľné závažia v každej ruke, keď hľadáte ďalšiu výzvu na posilnenie. Pred začatím nového cvičenia si vždy nezabudnite poradiť so svojím lekárom.
