Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Ak máte radi chôdzu, ale radi by ste zmenili svoje zvyčajné rutiny, prechádzka po vode je možnosťou, ktorá môže zvýšiť vašu kondíciu.
Toto cvičenie s nízkym dopadom má nielen potenciál na skvelé kardio cvičenie, ale môže vám tiež pomôcť spáliť kalórie a zároveň si vybudovať silu v mnohých svalových skupinách.
Tu je pohľad na výhody vodnej chôdze, ako to urobiť bezpečne a variácie, ktoré môžete vyskúšať pre ďalšie výhody pre zdravie.
Aké sú výhody chôdze vo vode?
Voda je omnoho hustejšia ako vzduch. Cvičenie vo vode si vyžaduje viac úsilia ako rovnaké cvičenie na súši.
Extra odolnosť pri chôdzi vo vode vám umožňuje napádať a posilňovať svaly spôsobom, ktorý možno nebudete môcť vykonávať pomocou pozemnej rutiny. Pomáha tiež spaľovať viac kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Vodné chôdze sú kardio cvičenia s nízkym dopadom. To znamená, že je šetrnejší k vašim kostiam a kĺbom, čo z neho robí bezpečnejšie cvičenie pre ľudí, ktorí trpia artritídou, osteoporózou alebo fibromyalgiou.
Vďaka menšiemu tlaku a stresu na vaše telo môže byť vodná chôdza tiež dobrým tréningom pre:
- tie tehotné
- ľudia sa zotavujú zo zranenia
- seniori
- niekto nový na cvičenie
Štúdia z roku 2015 tiež zistila, že chôdza vo vode môže zvýšiť váš srdcový rytmus viac ako chôdza po súši. To môže dať vášmu srdcu a pľúcam viac tréningu.
Podľa inej štúdie môže vodná chôdza pomôcť pri znížení krvného tlaku, najmä u ľudí, ktorí sú novinkami v cvičení. Štúdia pacientov so spinálnou stenózou zistila, že 12 týždňov chôdze po vode pomáha zlepšovať ich rovnováhu a funkciu svalov.
Čo potrebuješ?
Na vodné prechádzky nepotrebujete veľa výstroja a väčšina telocviční bude mať k dispozícii vybavenie, ktoré môžete použiť. Niektoré fitness centrá môžu mať dokonca vodné bežecké pásy alebo eliptické trenažéry, ktoré môžete použiť.
Ak plánujete robiť vodné prechádzky v telocvični alebo ako súčasť triedy, budete pravdepodobne potrebovať len uterák, plávajúce čiapky a ak chcete, aj okuliare.
Ak plánujete robiť vodnú prechádzku sami, možno by ste sa mali pozrieť na niektoré z nasledujúcich zariadení:
- závažia na zápästie alebo členky
- ručné pásy alebo odolné rukavice
- penové činky
Nakupujte váhy, odporové rukavice a penové činky online.
Ako chodiť vo vode
Ak chcete začať, skúste ísť po vode, ktorá je približne na úrovni pasu. Zamerajte sa na správnu formu chôdze. Za týmto účelom si ponechajte:
- zapojené svaly jadra a chrbta
- chrbát rovný a predĺžený
- plecia späť
- Brada sa pozerá priamo dopredu
- uši cez vaše plecia
Keď idete po vode, skúste sa ubezpečiť, že:
- udržujte trup vzpriamene, aby sa príliš nesklonil príliš dopredu ani na obe strany
- chodiť s dlhým krokom
- predtým, ako si zatiahnete svoju váhu na prsty na nohách, najskôr ju zatlačte do päty
- hýbte rukami, keď idete
Keď si zvyknete chodiť vo vode so správnou formou, môžete sa presunúť do hlbšej vody. Začnite pomaly a pomaly zvyšujte svoju rýchlosť.
variácie
Akonáhle sa dostanete na kôš chôdze vo vode, môžete kombinovať svoju rutinu s niektorými variáciami.
Začnite s jedným cyklom každej variácie a postupne zvyšujte, až kým nebudete môcť urobiť dve až tri kolá.
Vysoké kolená
Zdvíhanie kolien môže zvýšiť intenzitu vodnej chôdze. Môže tiež pomôcť pri práci so svalmi nôh a jadier, ako aj s gluteálnymi a bedrovými flexormi.
Ak chcete urobiť túto variáciu:
- Zapojte svoje jadro a zdvihnite pravé koleno tak vysoko, ako môžete.
- Súčasne zdvihnite ľavú ruku.
- Prepnite a urobte to isté pomocou ľavého kolena a pravej ruky.
Kráčajúce výpady
Kráčajúce výpady môžu spracovať vaše štvorkolky, hamstringy, teľatá a klzáky. Pre túto variáciu cvičenia choďte vo vode na úrovni pasu.
Vykonajte toto cvičenie:
- Pravou nohou vykročte vpred.
- Zložte prednú časť stehna tak, aby bola rovnobežná so spodnou časťou bazéna. Uistite sa, že vaše pravé koleno je v súlade s, ale nie nad, s členkom. Zadnú nohu držte rovno.
- Posuňte ľavú nohu dopredu a pokračujte krokom ľavou nohou.
Ďalšou variáciou tohto cvičenia je robiť postranné výpady namiesto predných výpadov. Bočné pľúca pomáhajú spracovať svaly aduktora, ktoré sú umiestnené na vnútornej strane stehien.
Bočné chôdze
Táto vodná chôdza sa zameriava na vaše vnútorné a vonkajšie stehenné svaly.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa bokom s pravým bokom.
- Postavte pravú nohu na stranu.
- Pritiahnite ľavú nohu, aby sa stretla s vašim pravým.
- Pokračujte takto, až kým sa nedostanete na koniec bazénu.
- Kráčajte späť s ľavým vedením bedra.
Spôsoby, ako to urobiť náročnejším
Ak chcete zvýšiť intenzitu chôdze po vode, môžete dať hornému telu náročnejšie cvičenie pomocou činiek na zápästie, penových činiek, odporových rukavíc alebo pásov na ruky s ktorýmkoľvek z týchto cvičení.
Pre spodnú časť tela si môžete vytvoriť náročnejšie cvičenie pomocou členkových závaží, alebo môžete vyskúšať chôdzu s odporovým padákom.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, je jogging namiesto chôdze po vode. Alebo môžete urobiť intervalový tréning behom alebo behom 30 sekúnd, potom chôdzou bežnou rýchlosťou niekoľko minút. Môžete pokračovať v striedaní medzi rýchlejším a pomalším tempom po dobu 5 až 10 minút.
Bezpečnostné tipy
- Zostaňte hydratovaní. Keď cvičíte vo vode, možno si nevšimnete, koľko sa potíte. Je dôležité zostať dobre hydratovaný, najmä ak je bazén vyhrievaný.
- Dávajte pozor na klzké povrchy. Dajte si pozor aj na ostré hrany a rohy. Možno budete chcieť nosiť vodnú obuv, aby ste predišli pošmyknutiu.
- Používajte flotačné zariadenie. To je užitočné najmä v prípade, že nie ste silným plavcom alebo máte problémy s rovnováhou.
- Prestaňte, ak cítite bolesť. Nesnažte sa vynútiť žiadny pohyb, ak sa vám to necíti dobre.
- Vyhnúť sa bazény, ktoré sú zahriatí nad 90 ° F (32,2 ° C). Bazény zohrievané na teplotu 27,8 až 31 ° C môžu pomôcť zmierniť bolesť, ale nemusí byť bezpečné pracovať vo vode, ktorá je zahrievaná nad týmto rozsahom.
Okamžite zastavte a vyhľadajte pomoc, ak máte pocit, že:
- závraty alebo závraty
- nemôže dýchať
- slabé alebo slabé
- bolesť alebo tlak na hrudník alebo hornú časť tela
- nevoľno
- zmätený
Pred začatím cvičenia s vodou sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky na predpis.
Spodný riadok
Chôdza vo vode je vynikajúcou možnosťou cvičenia na cvičenie v oblasti kardio a odporu. Pomáha posilňovať a tonizovať mnoho svalových skupín, pričom spaľuje kalórie a šetrí vaše kosti a kĺby.
Štart pomaly a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu. Môžete to urobiť zábavným a zaujímavým vyskúšaním variantov a použitím rôznych zariadení. Týmto spôsobom môžete zistiť, že vodná chôdza sa stáva pravidelnou súčasťou vašej fitness procedúry.
