Ak ste už dlhšiu dobu neaktívni, cvičenie sa môže zdať ako skľučujúca úloha. Našťastie existuje veľa jednoduchých cvičebných postupov pre začiatočníkov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie a úroveň kondície. Väčšina aktivít s nízkym dopadom sa dá ľahko vykonať vlastným tempom. To vám umožňuje postupne zvyšovať trvanie a intenzitu každého tréningu, keď sa vaše telo prispôsobuje vašej novej rutine. Aktivity ako tanec alebo tai chi môžu byť tiež prospešné pre váš zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Ako sa váš atleticizmus zlepšuje, možno zistíte, že si svoje nové koníčky užívate viac, ako ste si mysleli. Kľúčom k potešeniu z cvičenia je výber aktivít, ktoré považujete za pohodlné a zaujímavé.
Začíname: Zamerajte sa na predĺženie trvania
Bez ohľadu na to, aký spôsob cvičenia uprednostňujete, konzistentnosť je kľúčová. Americká asociácia srdca (AHA) radí všetkým dospelým, aby sa zamerali aspoň na 30 minút fyzickej aktivity, päťkrát týždenne. Ak zistíte, že tridsať minút je príliš ťažké, vykonajte počas celého dňa desať až pätnásťminútové intervaly činnosti. Postupným zvyšovaním trvania cvičebných cvičení získate vytrvalosť. Môže vám tiež umožniť postúpiť k náročnejším činnostiam. Prišli sme s niekoľkými jednoduchými a ľahkými cvičebnými postupmi pre začiatočníkov, ktoré môžu byť časom náročnejšie. Zvážte, či vám tieto aktivity môžu pomôcť pri pohybe:
vychádzkové
Zo všetkých fyzických aktivít tam môže byť najjednoduchšie držať sa chôdze. Agentúra AHA poznamenáva, že je väčšia pravdepodobnosť, že ľudia zostanú odhodlaní pravidelne chodiť ako akýkoľvek iný fitness program. A ešte lepšie, podľa AHA vám môže chodenie iba tridsať minút denne, päť dní v týždni pomôcť znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a mnohých ďalších chorôb. Akonáhle pohodlne chodíte dlhšiu dobu, môžete zvýšiť intenzitu svojej rutiny. Môžete skúsiť zahrnúť úsek rýchlej chôdze alebo zvoliť cestu s kopcami. Môžete tiež zahrnúť krátke intervaly joggingu do svojich vychádzok, keď sa vaša sila a vytrvalosť zlepšia. Možno vás prekvapí, že sa na svoje prvé preteky 5K ocitnete skôr, ako to budete vedieť!
Vodný aerobik
Cvičenie na vodnej báze je skvelou voľbou pre každého, kto sa chce stať aktívnejším a zároveň sa vyhnúť napätiu v kĺboch. Centrá pre kontrolu chorôb (CDC) poznamenávajú, že sa preukázalo, že cvičenia na vodnej báze zlepšujú duševné zdravie a zvyšujú náladu účastníkov. Viaceré štúdie citované CDC tiež zistili, že vodný aerobik môže zlepšiť zdravie kĺbov u ľudí s artritídou. Akonáhle sa budete cítiť dobre s vodným aerobikom, môžete zvážiť pridanie plávania do svojej bežnej rutiny. Alebo pre vzrušujúce zvrat naplánujte dovolenku, ktorá vám umožní vyskúšať si šnorchlovanie. Keď plávate v bazéne, predstavte si, ako by ste sa cítili objavovať podmorský svet plný krásnych tropických rýb a koralov.
tanec
Ak máte radi odrazy od vašich obľúbených melódií, tanec alebo tanečné kurzy aerobiku môžu byť pre vás vynikajúcou voľbou. Od salsy po balet až po Zumbu je len otázkou času, ako nájdete štýl, ktorý podnecuje vašu fantáziu. Ak uprednostňujete pomalšiu aktivitu, zvážte začiatočný balet alebo fúznu triedu jogy-baletu. Tí, ktorí hľadajú vyššiu energetickú rutinu, sa môžu rozhodnúť pre Zumbu, salsu alebo jazz. Napríklad Zumba je celotelové tanečné cvičenie, ktoré spája infekčnú latinskú hudbu a tanec s tradičnými fitness pohybmi. Predtým, ako sa to dozviete, môžete sa dokonca ocitnúť v práci klepaním na prsty na nohách.
Tai Chi
Tai chi je bojová technika s nízkym dopadom a spomaleným pohybom, ktorá sa často označuje ako „meditácia v pohybe“. Pri praktizovaní tai chi sú účastníci inštruovaní, aby dýchali hlboko a prirodzene a aby svoju pozornosť sústredili na pohyb tela pomocou ľahkých a uvoľnených pohybov. Organizácia Harvard Women Health Watch uvádza, že tai chi môže byť prispôsobený pre všetky úrovne fyzickej zdatnosti, od ľudí v maximálnej fyzickej podobe až po osoby zotavujúce sa z operácie. Potom, čo ste sa dostali do toku tai chi, možno zistíte, že vás zaujíma rozvetvenie do iných foriem bojových umení, ako je začiatočník kung-fu alebo karate.
Urobte prvý krok
Začíname je najťažšou súčasťou každej novej fyzickej aktivity. Ale nenechajte sa odradiť príliš rýchlo! Nájdite si čas na krátke cvičenie s nízkym dopadom a postupne zvyšujte trvanie svojej činnosti, keď sa budete cítiť pripravení. Väčšina fyzických aktivít sa môže vykonávať v spoločenskom prostredí alebo samostatne, takže si môžete dokonca vybrať začať v pohodlí svojho domova. Časom sa pravdepodobne začnete cítiť pohodlnejšie pri cvičení okolo ostatných. A čo viac, možno budete čoskoro pripravení začať skúmať nové aktivity a objavovať nové vášne. Akonáhle nájdete fyzickú aktivitu, ktorá vás baví, môže byť pre vás ľahšie zostať odhodlaný a urobiť cvičenie súčasťou vášho každodenného života.
