Jazda na stacionárnom rotopede je efektívny a efektívny spôsob spaľovania kalórií a telesného tuku a zároveň posilňuje srdce, pľúca a svaly.
Stacionárny bicykel v porovnaní s niektorými inými typmi kardio prístrojov kladie menší dôraz na vaše kĺby, ale stále poskytuje vynikajúce aeróbne cvičenie.
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o výhodách stacionárneho tréningu na bicykli ao druhoch tréningových plánov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti telesnej kondície alebo chudnutia.
Aké sú výhody stacionárneho tréningu na bicykli?
1. Zvyšuje kardio fitness
Cyklistika je vynikajúci spôsob, ako dostať svoje srdce do srdca.
Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia, ako napríklad cyklistika, posilňujú srdce, pľúca a svaly. Zlepšujú tiež prietok krvi a kyslíka v tele. To zasa môže prospieť vášmu zdraviu niekoľkými spôsobmi, vrátane:
- vylepšená pamäť a fungovanie mozgu
- nízky krvný tlak
- lepší spánok
- zlepšená hladina cukru v krvi
- silnejší imunitný systém
- lepšia nálada
- nižšie úrovne stresu
- viac energie
2. Môže pomôcť pri chudnutí
V závislosti od intenzity tréningu a telesnej hmotnosti môžete pomocou stacionárneho tréningu na bicykli spáliť viac ako 600 kalórií za hodinu. Vďaka tomu je indoor cycling vynikajúcou voľbou pre rýchle spaľovanie kalórií.
Spálenie viac kalórií, ako konzumujete, je kľúčom k chudnutiu.
3. Spaľuje telesný tuk
Práca s vysokou intenzitou pomáha spaľovať kalórie a budovať silu, čo zase môže viesť k strate tuku.
Štúdia z roku 2010 zistila, že cykloturistika v interiéri spojená s diétou s nízkym obsahom kalórií bola účinná pri znižovaní telesnej hmotnosti a telesného tuku účastníkov štúdie. Bol tiež účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu a triglyceridov. Účastníci jazdili cyklom 45 minút trikrát týždenne a konzumovali 1 200 kalórií denne počas 12 týždňov.
4. Poskytuje cvičenie s nízkym dopadom
Stacionárne bicyklové cvičenie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré využíva plynulé pohyby na posilnenie kostí a kĺbov bez toho, aby na ne vyvíjalo veľký tlak. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre cvičenie pre ľudí so spoločnými problémami alebo zraneniami.
Vaše členky, kolená, boky a ďalšie kĺby môžu byť pri behu, joggingu, skákaní alebo iných aerobných cvičeniach s vysokým dopadom vystavené veľkému stresu.
Pretože vaše nohy nezdvihnú pedále pomocou stacionárneho bicykla, táto možnosť je láskavejšia k vašim kĺbom, ale stále poskytuje náročné a efektívne cvičenie.
5. Posilňuje nohy a svaly tela
Jazda na stacionárnom bicykli môže pomôcť pri budovaní sily nôh a dolných častí tela, najmä ak používate vyšší odpor.
Šliapacia akcia môže pomôcť posilniť vaše teľatá, hamstringy a štvorkolky. Okrem toho môže pôsobiť na svaly v jadre, chrbte a gluteách.
Ak používate bicykel s rukoväťami, budete tiež môcť pracovať so svalymi hornej časti tela vrátane bicepsov, tricepsov a ramien.
6. Umožňuje intervalový výcvik
Intervalový tréning vám umožňuje striedať krátke dávky intenzívneho cvičenia s dlhšími intervalmi s menej intenzívnym cvičením. Tento typ tréningu vám môže pomôcť spáliť viac kalórií v kratšom čase a tiež zvýšiť vašu kardio fitness.
Stacionárne bicykle umožňujú rôzne úrovne odporu, takže môžete cvičiť pri nízkej, strednej alebo vysokej intenzite. Vďaka tomu je ideálny pre tréning intervalového tréningu.
7. Bezpečnejšie ako cestná cyklistika
Jazda na bicykli vonku môže byť skvelým spôsobom cvičenia, ale prináša určité riziká, ako napríklad nepozorní vodiči, nerovný alebo hladký povrch vozovky a slabá viditeľnosť.
Ak je horúco a vlhko alebo chladno a mokro, môže byť ťažké získať motiváciu k hlave vonku. To nemusí byť dokonca bezpečné.
Pri jazde na bicykli v interiéri sa nemusíte starať o premávku, stav vozovky alebo prvky. Môžete pracovať bezpečne pri príjemnej teplote kedykoľvek počas roka.
Cvičebné plány pre rôzne úrovne fitness
Pre začiatočníkov
Ak práve začínate budovať svoju kondíciu, kľúčom je začať pomaly a postupne pridávať viac času a intenzity.
Začnite s cvičením od 25 do 35 minút a pokračujte odtiaľ, čím si zvyšujete svoju kondíciu v 1-minútovom prírastku.
Tu je ukážka cvičenia pre začiatočníkov:
- Začnite s pedálovaním pri nízkej intenzite po dobu 5-10 minút.
-
Prepnite na strednú intenzitu po dobu 5 minút, za čím nasleduje:
- vysoká intenzita 1-2 minúty
- stredná intenzita po dobu 5 minút
- vysoká intenzita 1-2 minúty
- stredná intenzita po dobu 5 minút
- Dokončite pedálom s nízkou intenzitou po dobu 5 minút.
Na chudnutie
Tento typ cvičenia pomáha spaľovať kalórie a telesný tuk a môže byť dobrou voľbou zahrnúť do plánu na chudnutie. Je to tiež dobrá voľba, ak chcete rýchlo zmeniť úroveň odporu.
Tu je ukážka plánu na chudnutie:
- Začnite s pedálovaním pri nízkej intenzite po dobu 5-10 minút.
- Prepnite na strednú intenzitu na 3-5 minút.
- Počas nasledujúcich 20 až 30 minút striedajte vysokú intenzitu (1-3 minúty) a strednú intenzitu (3-5 minút).
- Ochladzujte pedálom pri nízkej intenzite po dobu 5-10 minút.
Pre intervalový tréning
Akonáhle si vybudujete svoju kondíciu, možno budete chcieť zvýšiť svoju silu a výdrž pomocou intervalového tréningu.
Tu je ukážkový plán tréningového intervalu:
- Štart na pedál pri nízkej intenzite po dobu 10 minút.
-
Prepnite na strednú intenzitu po dobu 10 minút, za čím nasleduje:
- vysoká intenzita po dobu 2 minút
- nízka intenzita po dobu 2 minút
- vysoká intenzita po dobu 2 minút
- nízka intenzita po dobu 2 minút
- vysoká intenzita po dobu 2 minút
- Ochladzujte pedálom pri nízkej intenzite po dobu 5-10 minút.
Postupom času môžete intervaly zvyšovať po jednej minúte.
Druhy stacionárnych bicyklov
Spravidla existujú tri rôzne typy stacionárnych bicyklov: stojaté, ležiace a dvojčinné. Každá z nich ponúka mierne odlišné výhody.
V závislosti od úrovne vašej kondície, zdravia kĺbov a cieľov tréningu sa môžete zamerať len na jedno koleso, alebo si môžete vyskúšať všetky z nich v rôznom čase.
Vzpriamený bicykel
Jedným z najpopulárnejších typov stacionárnych bicyklov je zvislé koleso. Je to podobné bežnému bicyklu s pedálmi umiestnenými pod vaším telom.
Vzpriamený bicykel poskytuje skvelé kardio cvičenie a zároveň posilňuje svaly na nohách a jadre. V závislosti od vašich preferencií sa dá tento bicykel používať ako stojaci, tak aj sediaci.
Nevýhodou tohto motocykla je to, že zvislá poloha môže vyvíjať tlak na vaše ruky a zápästia. Malé sedadlo môže byť nepohodlné, najmä pri dlhšom tréningu.
Ležiaci bicykel
S ležiacim stacionárnym bicyklom sedíte v pohodlnej polohe na väčšom sedadle, ktoré je umiestnené dozadu od pedálov.
Tento typ bicykla spôsobuje menšie namáhanie hornej časti tela, kĺbov a chrbta. Vaše telo je plne podporované, vďaka čomu môže byť váš tréning menej intenzívny. Po cvičení budete mať aj menšiu únavu a bolesť svalov.
Ležiaci bicykel je dobrou voľbou, ak máte obmedzenú pohyblivosť, problémy s kĺbmi alebo zraneniami alebo bolesti chrbta. Je to tiež bezpečnejšia možnosť pre starších dospelých alebo pre tých, ktorí cvičia.
Dvojčinný bicykel
Dvojčinný bicykel je najmenej ako bežný cestný bicykel. Má riadidlá, ktoré sa pohybujú tam a späť a zameriavajú vaše svaly hornej časti tela. Takže, zatiaľ čo šlapáte a pracujete nohami, môžete tiež získať solídny tréning hornej časti tela.
Iné typy bicyklov
Cyklistický bicykel v interiéri, ktorý je najobľúbenejšou možnosťou v triedach cyklistiky v interiéri, je podobný ako stojace bicykel. Má však vyvýšené sedadlo.
Ďalším rozdielom je, že odpor sa vytvára váženým zotrvačníkom na prednej strane, ktorý je zvyčajne asi 40 libier. Odpor sa dá nastaviť tak, aby simuloval kopce alebo jazdu do vetra.
Menej častým typom stacionárneho bicykla je ventilátor alebo vzduchový bicykel. Tento bicykel nemá žiadne predprogramované možnosti. Namiesto toho vytvárate odpor pomocou pedálov.
Čím rýchlejšie sašliapnete, tým rýchlejšie sa otáčajú čepele kolies a tým väčší odpor vytvárate. Tieto bicykle sú vo všeobecnosti lacnejšie ako iné typy stacionárnych bicyklov.
Bezpečnostné tipy
Stacionárne bicykle sú bezpečnejšie ako jazda na bicykli po ceste, stále však existujú obavy o bezpečnosť:
- Opakovaným pohybom alebo používaním zlej formy sa môže vyvinúť únava alebo poškodenie svalov.
- Ak sa sami nevyvážite správne, mohli by ste spadnúť na bicykli alebo sa zraniť.
Ak chcete zostať v bezpečí pri stacionárnom bicyklovom tréningu, nezabudnite na tieto tipy:
- Vždy umiestnite svoje telo správne a používajte správny tvar. Ak si nie ste istí správnym postavením alebo správnym formulárom, požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera.
- Dajte si pauzu, aby sa vášmu telu čas zotavil, ak sa u vás objavia akékoľvek bolesti alebo bolesti svalov spôsobené jazdou na bicykli.
- Nevyvíjajte sa nad svoje vlastné limity, najmä pri jazde na bicykli v skupine. Necítite sa nútení držať krok so skupinou. Môže byť nebezpečné tlačiť na seba príliš tvrdo, najmä ak ste na cvičenie nový.
- Ak máte problémy s rovnováhou, krvným tlakom alebo zdravím srdca, obráťte sa na svojho lekára, aby ste sa uistili, že stacionárne cvičenie na bicykli je pre vás bezpečné.
Spodný riadok
Cyklistika v interiéri vám môže pomôcť splniť vaše ciele v oblasti dažďa, lesku alebo iného počasia, ktoré na vás vrhá. Okrem mnohých kardiovaskulárnych výhod vám stacionárny bicykel môže pomôcť zvýšiť vašu svalovú silu, schudnúť a spaľovať telesný tuk a zároveň byť láskavý k svojim kĺbom.
Na sledovanie pokroku v priebehu času použite aplikáciu alebo denník, aby ste videli svoje výsledky a zostali motivovaní.
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, ak ste na cvičenie, užívate lieky alebo máte nejaké zdravotné problémy.
