Svaly vo vnútornej oblasti stehien a slabín sa používajú častejšie, ako by ste si mysleli. Zakaždým, keď kráčate, otáčate sa alebo sa ohýbate, tieto svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy, stability a bezpečného pohybu.
Vnútorné svaly stehien sa nazývajú aduktory. Pozostávajú z piatich rôznych svalov. Tieto svaly sú pripevnené k panvovej (bedrovej) kosti a stehennej kosti alebo kostí hornej časti nohy.
Okrem toho, že pomáhate bezpečne sa pohybovať, sú vaši aduktori rozhodujúci pre stabilizáciu bokov, kolien, chrbta a jadra.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, prečo je dôležité venovať týmto svalom pozornosť, keď sa naťahujete. A ak chcete príklady efektívnych a ľahkých úsekov, máme ich tiež.
Aké sú výhody napínania vnútorných stehien?
Podľa Americkej rady pre cvičenie môže pomôcť zahrnutie úsekov stehien do cvičebnej rutiny alebo keď sa vaše svaly cítia napäté, môže pomôcť:
- zmierniť svalové napätie v nohách a slabinách
- zvýšiť flexibilitu
- zväčšite rozsah pohybu svalov nôh
- zabrániť svalovým napätiam, slzám a iným zraneniam
- zvýšiť krvný obeh na slabinách
- pomáhajú zmierňovať bolesti a bolesti po tréningu
- posilnite svoj športový výkon
- zlepšiť rovnováhu a držanie tela
Kedy by ste si mali natiahnuť vnútorné stehná?
Vedci sa zhodujú v tom, že kombinácia dynamického a statického strečingu je najužitočnejšia na zlepšenie flexibility, zvýšenie atletického výkonu a prevenciu zranení.
Pred začatím cvičenia fitness odborníci odporúčajú vykonávať dynamické cvičenia. Dynamický úsek je typ cieleného zahrievania. Pripravuje vaše telo na cvičenie napodobňovaním pohybu plánovanej činnosti.
Dynamické úseky tiež pomáhajú zvyšovať teplotu tela a prietok krvi a pripravujú vaše svaly na prácu. To môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako je napríklad svalové napätie alebo roztrhnutie.
Statické úseky, na druhej strane, sú najvýhodnejšie, keď sa vykonávajú po tréningu. Jedná sa o úseky, ktoré držíte na určitom mieste bez pohybu. Umožňujú vašim svalom relaxovať a uvoľňovať sa, zatiaľ čo zvyšujú flexibilitu a rozsah pohybu.
Výskum ukázal, že statické úseky majú tendenciu byť menej efektívne, ak sa vykonávajú bez zahrievania alebo dynamického rozťahovania.
Dynamické úseky vnútorného stehna
Predtým, ako začnete cvičiť, alebo ak sa vaše svaly slabín cítia napäté, strávte asi päť minút dynamickým rozťahovaním. Tieto úseky môžu pomôcť zahriať vaše svaly a pripraviť ich, aby sa bezpečne pohybovali.
Hojdačky nôh
Tento jednoduchý dynamický úsek spočíva v státí na jednom mieste, zatiaľ čo v rámci zahrievania sa vaše nohy otáčajú. Zameriava sa na vaše vnútorné stehná, boky a glute.
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
- Zdvihnite pravú nohu zo zeme a udržujte svoju váhu na päte ľavej nohy.
- Ak potrebujete, držte sa na stene alebo stoličke.
- Začínajte pomaly, hojdajte pravú nohu ako kyvadlo zo strany na stranu. Pokúste sa vyhnúť príliš krúteniu trupu.
- Keď sa vaše svaly začnú uvoľňovať, môžete pri každom pohybe zdvihnúť tempo a nohu vytočiť ďalej.
- Vykonajte 20-krát na každej nohe.
Crossover úsek
Ak máte radi tanec, tento pohyb by mal prísť prirodzene, pretože je podobný tancovému ťahu „vínnej révy“.
- Začnite s nohami k sebe a potom ľavou nohou krok doľava.
- Prekročte pravú nohu pred ľavú nohu.
- Ľavou nohou opäť šliapte doľava a pravou nohou pritiahnite, aby ste sa pripojili k ľavej nohe.
- Akonáhle sú obe nohy spolu, opakujte to opačným smerom.
- Môžete začať pomaly, ale keď ste na pohyb zvyknutí, zoberte tempo.
- Pokúste sa pokračovať najmenej 2 až 3 minúty.
Statické vnútorné stehná sa tiahnu
Na konci tréningu môžete vykonať nasledujúce napínania stehien, aby ste zvýšili flexibilitu a rozsah pohybu a pomohli vašim svalom relaxovať po cvičení.
Motýľ úsek
Zdieľať na Pintereste
Tento úsek sa zameriava na svaly vo vnútorných stehnách, bokoch a dolnej časti chrbta.
- Posaďte sa na zem a postavte chodidlá k sebe pred seba. Nechajte svoje kolená ohnúť sa do strán.
- Pri ťahaní pätí k sebe položte ruky na nohy.
- Udržujte chrbát rovno a abs je zapojený, pretože necháte kolená odpočívať a palec bližšie k podlahe. Budete cítiť mierny tlak na svaly slabín.
- Zhlboka dýchajte a držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte trikrát. Posuňte nohy bližšie k slabine, aby ste dosiahli intenzívnejší úsek.
Bočný drep
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa a umiestnite nohy dvojnásobne do šírky ramien.
- Presuňte svoju váhu na pravú nohu, ohnite pravé koleno a zatlačte boky späť, akoby ste si sadli.
- Kvapkajte čo najnižšie, zatiaľ čo ľavú nohu držte rovno.
- Udržujte svoju hruď hore a svoju váhu na pravej nohe.
- Pred návratom do východiskovej polohy zhlboka dýchajte a držte 10 až 20 sekúnd.
- Opakujte 3 až 4 krát a potom prepnite na druhú stranu.
Ležiaci postoj
Zdieľať na Pintereste
Tento relaxačný úsek môže pomôcť zmierniť svalové napätie v bokoch a slabinách. Je to obzvlášť dobrý úsek, ak trávite väčšinu dňa posedením.
- Ľahnite si na chrbát.
- Ohnite kolená a posúvajte chodidlá smerom dovnútra, aby sa dotýkali.
- Pohybujte kolená nadol smerom k podlahe, aby ste cítili, ako sa vaše slabinové svaly napínajú.
- Dýchajte zhlboka a držte túto pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte trikrát. Pokúste sa pri každom roztiahnutí pohybovať nohami bližšie k zadkom.
Bezpečnostné tipy
Majte na pamäti tieto tipy:
- Neodrazte. Náhle, trhané alebo skákacie pohyby môžu poškodiť alebo roztrhnúť svaly.
- Začnite pomaly. Neskúšajte robiť príliš rýchlo. Začnite s niekoľkými úsekmi a pridajte ďalšie, keď získate väčšiu flexibilitu.
- Nezabudnite dýchať. Dýchanie pomáha zmierniť stres a napätie vo vašich svaloch a môže vám pomôcť udržať úsek dlhšiu dobu.
- Neprekračujte to, čo je pohodlné. Určité nepohodlie je normálne, ale pri natiahnutí by ste nemali cítiť žiadnu bolesť. Ak pociťujete ostrú alebo náhlu bolesť, okamžite zastavte.
Mali by ste navštíviť aj lekára, ak pociťujete intenzívnu bolesť, ktorá sa zhorší pri chôdzi alebo sedení, alebo ktorá sťažuje pohyb vašich nôh.
Jedlo so sebou
Vaše vnútorné stehenné svaly, známe tiež ako aduktory, zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy, stability a bezpečného pohybu. Sú tiež rozhodujúce pre stabilizáciu bokov, kolien, chrbta a jadra.
Najlepším spôsobom, ako udržať tieto svaly uvoľnené a flexibilné, je zahrnúť dynamické úseky do zahrievania a statické úseky do vašej chladnej rutiny. Pravidelné rozťahovanie aduktorov môže zlepšiť vašu flexibilitu a výkon a tiež zabrániť zraneniu a stuhnutosti.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek obavy z rozťahovania, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav.
