Tento pohyb priateľský pre začiatočníkov rozťahuje kolená a boky. Keď narovnávate koleno, uvoľníte okolité svaly.
2. Rovná noha sa zdvíha
Zdieľať na Pintereste
Podobne ako pri narovnávaní kolien toto cvičenie predlžuje koleno. Tým sa roztiahnu šľachy a svaly na zadnej strane kolenného kĺbu.
3. Ležiaci úsek hamstringu
Zdieľať na Pintereste
Sval svalu prechádza cez koleno. Ak chcete zmierniť tesnosť v tejto oblasti, vyskúšajte ležiaci úsek hamstringov.
4. Stojaci štvorcový úsek
Zdieľať na Pintereste
Stojaci štvorkolka uvoľňuje svaly a šľachy pred kolenným kĺbom. Cítite úsek vo vašich štvorkolkách pred stehnom.
5. Rozťah teľa
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako hamstring sú lýtkové svaly pripevnené k zadnej časti kolena. Ak je vaše teľa pevné, môže si ho natiahnuť na kolenný kĺb a spôsobiť bolesť. Môžete ju uvoľniť pomocou roztiahnutia lýtka.
6. Sťahovanie úsekov hamstringov
Zdieľať na Pintereste
Tento pohyb napína hamstringy, ktoré uvoľňujú tlak na koleno. Je to užitočné najmä pre bežcov, ktorí sú náchylní na tesné hamstringy. To môže viesť k problémom s kolenami a bolesťami nôh.
Tým, že urobíte tento krok ako post-run úsek, môžete zmierniť napätie v hamstringoch a kolenách.
výhody
Predkolenia znižujú napnutie svalov okolo kolena. Zlepšuje sa tým flexibilita a mobilita kolena, čo uľahčuje pohyb počas cvičenia a denných aktivít.
Navyše, keď sú svaly okolo kolena uvoľnené, je menej pravdepodobné, že budete mať:
- bolesť kolena
- tuhosť kolena
- zranenia
Najlepšie výsledky dosiahnete pravidelným rozťahovaním kolien.
Čomu sa treba vyhnúť
Ak máte bolesti kolena, odporúča sa vyhnúť sa:
- výpady
- skákanie
- hlboké drepy
- tečúcou
Tieto pohyby môžu zhoršiť bolesť kolena, takže je najlepšie ich preskočiť. Tieto cvičenia môžete vyskúšať, keď sa vaša bolesť kolena zlepší.
Keď cítite bolesť kolena
Ak máte bolesti kolena, myšlienka naťahovania sa môže zdať nepríjemná. Keď sa však vaše kolená zrania, môže vám to pomôcť cítiť sa lepšie.
Kľúčom je pohybovať sa pomaly a jemne. Držte každý úsek na pár sekúnd. Ak robíte opakovania, začnite nízkym počtom. Keď sa vaše svaly uvoľnia, môžete predĺžiť trvanie každého úseku.
Ak pociťujete novú bolesť alebo ak sa vaša existujúca bolesť zhorší, mali by ste prestať. V takom prípade navštívte osobného terapeuta fyzického terapeuta.
Ďalšie veci
Okrem napínania kolien existujú aj iné spôsoby, ako ich udržať v dobrom stave. Toto zahŕňa:
Posilňovacie cvičenia
Sila je rovnako dôležitá ako flexibilita. Keď sú svaly pripevnené na kolenách silné, správne podopierajú vaše kolená. To znižuje namáhanie a tlak na kolenné kĺby.
Ak sú však tieto svaly slabé, nedokážu pomôcť kolenám absorbovať šok počas pohybu. Stanú sa tiež napätými a spôsobujú bolesť v kolenách a ďalších častiach tela.
Ak chcete posilniť okolité svaly, pridajte do svojej rutiny cviky na posilnenie kolena. Tieto pohyby zaistia dostatočnú oporu kolien.
Príklady kolenných cvičení zahŕňajú:
- drep s telesnou hmotnosťou
- hamstring curl
- glute most
- noha stlačte
- zvyšovanie lýtka
Úľava od bolesti
Bolesť kolena môžete zvládnuť aj pomocou rôznych domácich liekov. Tie obsahujú:
- Ľad. Chladivý pocit ľadu zmierňuje bolesť, opuch a zápal. Zabaľte ľadový obklad uterákom a položte ho na koleno na 20 minút.
- Tepla. Fľaša s horúcou vodou alebo tepelné balenie môžu tiež zmierniť miernu bolesť kolena.
- Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Ak máte malú bolesť kolena, môžu vám pomôcť lieky NSAID ako je ibuprofen.
- Chrániče kolien. Noste kolenný zábal alebo vzperu pre ďalšiu podporu kolena.
V prípade silnej alebo chronickej bolesti kolena čo najskôr navštívte svojho lekára.
Kedy vidieť prof
Spravidla úseky a domáce lieky môžu pomôcť zmierniť bolesť kolena. Ak však problémy s kolenom trvajú dlhšie ako 2 týždne, navštívte svojho lekára v primárnej starostlivosti.
Váš lekár môže určiť, či sú problémy s kolenom spôsobené zranením alebo základným ochorením.
Váš lekár by vás mohol požiadať, aby ste navštívili fyzioterapeuta, ktorý vám môže ukázať, ako robiť konkrétne úseky a cvičenia. Zameriavajú sa na pohyby, ktoré sa zameriavajú na príčinu bolesti kolena.
Ak chcete vyskúšať nové cvičenia, porozprávajte sa s osobným trénerom. Pomôžu vám zostať v bezpečí pri práci.
Spodný riadok
Ak máte bolesť kolena, vyskúšajte tieto kolenné úseky. Tieto pohyby môžu pomôcť napnutím svalov pripevnených na kolene. Ak sú tieto svaly uvoľnené a pružné, vyvinú na kolená menší tlak.
Opatrne sa pohybujte a venujte si čas. Ak pociťujete novú bolesť alebo ak sa vaša pôvodná bolesť zhorší, zastavte cvičenie a navštívte fyzioterapeuta alebo svojho primárneho lekára.
