Deltoid Stretch: Predné, Zadné A Ako Napnúť Tieto Svaly

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Vaše ramená robia po celý deň veľa práce. Potrebujete, aby sa zdvihovali, ťahali, tlačili a dosahovali, a dokonca aby chodili a sedeli rovno.

Niet divu, že sa niekedy cítia unavení alebo napätí a po tréningu sa môžu cítiť bolestiví alebo stuhnutí. Jedným z účinných spôsobov, ako udržať vaše ramená pružné, je deltový úsek.

Deltový sval sa nachádza okolo hornej časti ramena a ramena. Jeho hlavným účelom je pomôcť vám zdvihnúť a otočiť ruku.

Deltový sval má tri časti: predný, bočný a zadný. Všetky tieto svaly spolupracujú, aby udržali ramená stabilné.

V tomto článku sa zameriame na konkrétne deltoidné úseky, ktoré môžu pomôcť udržať vaše ramená pružné a menej náchylné na bolesť a bolesť.

Aké sú výhody deltoidného úseku?

Strečing je pre vás naozaj dobrý a deltoidné úseky sa nelíšia. Ako už názov napovedá, tieto úseky sa primárne zameriavajú na váš deltový sval a môžu poskytovať celý rad výhod.

Deltoidné úseky môžu pomôcť:

• zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu vášho deltového svalu
• znížte napätie a napnutie ramien
• vylepšite držanie tela
• znížte svoje riziko zranenia ramena a bolesti
• posilnite svoj športový výkon

Čo je predný deltoidný úsek?

Mnoho pohybov súvisiacich s hrudníkom zahŕňa predný deltový sval. Ak je tento sval napätý alebo unavený, môže to ovplyvniť držanie tela a zvýšiť riziko zranenia, najmä pri práci.

Natiahnutie predného deltového svalstva vám môže pomôcť otvoriť prednú časť tela, čo môže pôsobiť proti tesnosti alebo stuhnutosti. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu predného deltového svalu.

Predný deltoidný úsek je jednoduchý pohyb, ktorý napína prednú časť ramena, ako aj vaše prsné svaly. Toto cvičenie môžete vykonať bez vybavenia.

Ako urobiť predný deltoidný úsek

Predný deltový sval môžete natiahnuť alebo sedieť - nohy držte pevne a chrbát rovno.

1. S chrbtom rovno, natiahnite ruky za vami a preplietajte si prsty. Ak nedokážete preplietnuť prsty, uchopte opačné zápästia alebo lakte alebo sa pokúste uchopiť malú utierku každou rukou.
2. Prevráťte svoje plecia späť, aby ste sa posadili vysoko, aby sa váš hrudník otvoril a jemne stlačte lopatky k sebe.
3. Pohybujte sa pomaly a opatrne narovnajte ruky.
4. Potom postupne začnite zdvíhať ruky za vami a pohybujte sa iba tak ďaleko, aby ste si udržali vzpriamené držanie tela. Zastavte sa, keď budete cítiť úsek.
5. Pauza, hlboké dýchanie do úseku.
6. Podľa potreby opakujte 2 až 3-krát.

Čo je zadný deltoidný úsek?

Aj keď váš predný deltový sval má tendenciu byť dosť dominantný v mnohých cvičebných pohyboch, je rovnako dôležité pretiahnuť si zadný deltový sval.

Tento úsek sa zameriava na chrbát vášho ramena, ale je normálne cítiť, ako sa strečing prejavuje aj v tricepsoch a lopatkách ramien.

Americká akadémia ortopedických chirurgov (AAOS) odporúča tento úsek, aby sa zabránilo zraneniu a zlepšil rozsah pohybu.

Ako urobiť zadný deltoidný úsek

Ak chcete vykonať zadný úsek deltového svalu, začnite v stoji alebo v sede s chrbtom rovno.

1. Oddýchnite si ramená.
2. Natiahnite jednu ruku cez svoje telo a druhou rukou alebo zápästím ju jemne uchopte za hornú ruku.
3. Pomaly začnite ťahať ruku smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné, aby sa úsek natiahol hlboko do chrbta ramena.
4. Pauza, hlboké dýchanie do úseku. Podržte najmenej 30 sekúnd.
5. Uvoľnite a zopakujte s druhou rukou.

Bezpečnostné tipy

Aby ste zostali v bezpečí počas deltoidných úsekov, majte na pamäti tieto bezpečnostné opatrenia.

• Netlačte príliš tvrdo. Kým deltoidné úseky môžu byť nepohodlné, najmä ak ste stuhnutí, nevyťahujte sa až do bodu bolesti.
• Neodrazte. Balistické rozťahovanie môže byť nebezpečné, preto sa vyvarujte odrážania v rozťahovaní, pokiaľ vám to nenariadi lekár alebo fyzioterapeut.
• Choďte pomaly. Úseky sú určené na to, aby boli pomalé a jemné, takže sa nemusíte ponáhľať, aby ste dokončili úsek.
• Ak máte akútne alebo chronické zranenie, povedzte to svojmu lekárovi alebo fyzioterapeutovi pred vykonaním týchto úsekov.
• Ak nie ste schopní vykonať úsek správne, nenútiť do neho svoje telo. Porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom o alternatívach, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu.

Aký je najlepší spôsob, ako do cvičenia pridať deltoidný úsek?

Ak chcete do tréningu začleniť deltoidné úseky, nezabudnite sa najskôr zahriať.

AAOS navrhuje pridať niekoľko minút úsekov na konci zahrievania - aby ste si pripravili deltový sval na cvičenie - a tiež na konci ako súčasť ochladenia.

Štúdie ukazujú, že naťahovanie po tréningu môže byť prospešné pri regenerácii a znížení bolestivosti svalov.

Spodný riadok

Deltoidné úseky môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu v ramenných svaloch.

Tieto úseky môžu tiež pomôcť zmierniť stres a napätie v ramenách a znížiť riziko zranenia, keď pracujete alebo robíte veľa naťahovania alebo zdvíhania.

Ak máte bolesti alebo stuhnutosť ramien, ktoré sa nezmiznú alebo sa postupom času zhoršujú, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť identifikovať príčinu vašej bolesti a môžu vytvoriť plán pre bezpečnú a účinnú úľavu.