Dlhodobé sedenie alebo celková nečinnosť môže viesť k napätiu v bokoch. Môže to spôsobiť uvoľnenie, oslabenie a skrátenie bedrových svalov.
Vinníkom môže byť aj nadmerné používanie bokov počas aktivít, ako je cyklistika a beh. Medzi ďalšie príčiny úzkych bokov patrí jedna noha, ktorá je dlhšia ako druhá, ktorá spí len na jednej strane tela, spolu s individuálnymi posturálnymi a štrukturálnymi nerovnováhami.
Všetky tieto faktory môžu spôsobiť obmedzený rozsah pohybu, bolesti chrbta a svalové napätie.
V priebehu času môžu pevné boky viesť k opuchom a slzám v slzách, preto je dôležité, aby ste si natiahli boky, najmä ak už v tejto oblasti cítite napätie alebo nepohodlie.
Všeobecné úseky bedier
1. Sediaci úsek glute
Počas tohto úseku zhlboka dýchajte, aby ste zmiernili nepohodlie a zlepšili pohyblivosť bedier.
Urobiť to:
- Posaďte sa v kresle s ohnutými kolenami a potom položte pravú nohu na ľavé stehno.
- Zložte si boky a zložte si trup cez nohy.
- Podržte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.
- Vystupujte na opačnej strane prepínaním hornej časti chodidla.
2. Pose dieťaťa
Pre väčšiu podporu umiestnite vankúš pod boky alebo stehná.
Urobiť to:
- Zo všetkých štyroch zjednotte obe kolená alebo ich položte o niečo širšie ako vaše boky.
- Keď sa nakláňate dopredu, položte si zadok smerom k pätám a položte svoje čelo na podlahu.
- Natiahnite ruky pred seba.
- Držte túto pozíciu až 3 minúty.
3. Sedenie chrbtice Twist
Táto sedacia jóga predstavuje nielen otvára pevné boky, ale tiež posilňuje vašu spinálnu mobilitu.
Urobiť to:
- Keď sedíte, roztiahnite pravú nohu alebo položte pravú nohu na vonkajšiu časť ľavého zadku.
- Položte ľavú ruku na vonkajšiu stranu pravého stehna.
- Nadýchnite sa, keď predlžujete svoju chrbticu.
- Vydýchnite, keď krútite trup doprava.
- Položte pravú ruku na podlahu za vami.
- Omotajte ľavú ruku okolo nohy alebo loket položte na vonkajšiu stranu kolena. Pozerajte sa akýmkoľvek smerom.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Vystupujte na opačnej strane.
Úhyny bedrového ohybu
Predĺžte a posilnite svoje ohyby bedier pomocou týchto hlbokých úsekov, ktoré vám pomôžu čeliť dlhším obdobiam sedenia a napätiu, ktoré pochádza z veku a cvičenia.
4. Low Lunge
Urobiť to:
- Od psa smerujúceho nadol vložte pravú nohu medzi ruky.
- Položte ľavé koleno k podlahe.
- Pri predlžovaní chrbtice sa ponorte do dolnej časti tela.
- Položte ruky na podlahu alebo ich natiahnite nad hlavu.
- Podržte až 1 minútu.
- Vystupujte na opačnej strane.
5. Upravená holubica
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe v blízkosti bokov.
- Umiestnite vonkajšiu časť pravého členka na spodnú časť ľavého stehna.
- Zdvihnite ľavú nohu a vtiahnite koleno k hrudníku.
- Prilepte prsty za stehno alebo holennú časť.
- Podržte až 1 minútu.
- Vystupujte na opačnej strane.
6. Kolená na hrudník
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s pravým kolenom pritiahnutým k hrudníku a položte ruky za stehno alebo na vrchol holennej kosti.
- Natiahnite ľavú nohu rovno alebo nohu položte na podlahu s ohnutým kolenom.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Vystupujte na druhej strane.
Únosy bedra
Vaše svaly bedrového únoscu majú stabilizačný účinok na vaše telo, čo vám pomáha stáť, chodiť a vyrovnávať sa na jednej nohe. Tieto svaly sa používajú aj pri otáčaní nôh alebo ich premiestňovaní od tela.
7. Svorka
Po zvládnutí základného vačky zmeňte svoju rutinu pomocou niekoľkých z týchto variácií.
Urobiť to:
- Ľahnite si na ľavú stranu a rukou držte hlavu.
- Zložte si boky a nohy s kolenami ohnutými v uhle 45 stupňov.
- Pomocou bedra otvorte pravé koleno.
- Držte túto pozíciu 3 sekundy.
- Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 20 opakovaní na oboch stranách.
8. Krava na tvár
Urobiť to:
- Z miesta na sedenie položte svoje pravé koleno na vrchole ľavého kolena a zarovnajte obe kolená smerom do stredu bokov.
- Zasuňte obe nohy do blízkosti zadku.
- Závesom v bokoch pomaly chodte rukami vpred a odpočívajte v akejkoľvek pohodlnej polohe.
- Zostaňte v tejto polohe až 1 minútu.
- Vystupujte na opačnej strane.
9. Postavenie nohy na nohy
Urobiť to:
- Stojte pravou rukou na stene alebo na stoličke.
- Keď zdvíhate ľavú nohu nabok, držte boky smerom dopredu.
- Podržte 5 sekúnd.
- Pomaly nižšie do východiskovej polohy.
- Vykonajte 8 až 15 opakovaní a potom opakujte na opačnej strane.
Údery bedrového kĺbu
Tieto úseky pomôžu zlepšiť rozsah pohybu a znížiť hypermobilitu v bokoch, ku ktorej môže dôjsť v dôsledku slabých stabilizátorov bedra.
10. Šťastné dieťa
Ak je náročné dostať sa na nohy, položte ruky na stehná alebo dolné končatiny alebo použite popruh okolo horných končatín.
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými smerom k hrudníku a chodidlami nôh smerujúcimi nahor k stropu.
- Položte ruky na vonkajšiu stranu chodidiel.
- Vytvorte odpor zatlačením podrážok nôh do vašich rúk a zatlačením nôh a nôh nadol k podlahe.
- Prevráťte a zatlačte spodnú časť chrbta do rohože.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
11. Natiahnutie motýľov
Urobiť to:
- Keď sedíte, ohnite kolená a stlačte chodidlá k sebe.
- Čím viac sú vaše chodidlá od bokov, tým je strečing jemnejší.
- Prilepte prsty okolo špičky chodidiel.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
12. Nízka drep
Pre väčšiu podporu umiestnite blok alebo vankúš pod vaše boky.
Urobiť to:
- Z postavenia pomaly spustite boky, aby ste sa dostali do nízkeho drepu.
- Ak je to možné, zatlačte päty do podlahy.
- Keď dlane spojíte, vydajte sa na stehná.
- Pri predlžovaní chrbtice zatlačte lakte do vnútorných častí kolien.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
3 Jóga pre tesné boky
Ako zabrániť tesnosti
Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše boky cítia, najmä ak si všimnete bolesť alebo napätie v iných častiach tela. Najlepším spôsobom, ako zabrániť napnutiu bokov, je stráviť každý deň trochu času napínaním a posilňovaním bokov.
- Pracujte na zlepšení svojej mobility, stability a flexibility a zároveň zostaňte aktívni prostredníctvom širokej škály aktivít.
- Doprajte svojim bokom lásku pomocou vyhrievacej podložky alebo ľadu na bolestivých miestach po dobu 15 minút. Môžete si tiež vziať horúcu kúpeľ alebo navštíviť saunu.
- Zarezervujte si masáž tak často, ako je to možné, a navlhčite svaly na všetky oblasti napätia dvakrát denne.
- Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity sa vždy zahrievajte niekoľko minút a každú reláciu sledujte ochladením.
- Pri dlhšom sedení vstaň každú hodinu najmenej 5 minút a trochu sa pohni. Pomáha to zmierniť napätie, zvýšiť krvný obeh a zmierniť zápal.
- Ak je to možné, vyspite sa na chrbte a vyhnite sa spánku iba na jednej strane. Spanie na mäkkej matraci s vankúšom medzi kolenami môže byť pohodlnejšie, ak ste bočný spáč.
Ak trpíte extrémnou bolesťou alebo ak sa niektorý z vašich príznakov zhorší, urobte si prestávku od akejkoľvek činnosti a naplánujte si stretnutie s lekárom, fyzioterapeutom alebo fitnes profesionálom.
Spodný riadok
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, udržiavajte konzistenciu a snažte sa každý deň aspoň nejako natahovať, a to aj vtedy, keď sa na čas cítite. Využite to ako príležitosť na naladenie a uvoľnenie tela a mysle.
Vyváženie napínania s niektorými posilňovacími cvičeniami, ktoré podporia vašu zlepšenú flexibilitu. Energia v pohybe má tendenciu zostať v pohybe, takže je potrebné, aby ste sa pohybovali čo najčastejšie.
Čím častejšie si vyhradíte čas na zlepšenie svojej mobility, tým väčšia je pravdepodobnosť, že zostanete na správnej ceste, aby ste splnili svoje ciele. Zistite, čo vás motivuje, a urobte všetko pre to, aby ste dosiahli pozitívne zmeny.
