Tesné Boky: 7 úsekov, Príznaky, Príčiny, Prevencia A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Čo to znamená mať pevné boky?

Pocit napätia v bokoch pociťuje napätie v bokoch. Bedrové flexory sú skupinou svalov okolo stehien, ktoré spájajú hornú časť nohy s bedrom. Tieto svaly vám umožňujú ohýbať sa v páse a zdvíhať nohu.

Niektoré z hlavných flexorov bedrového kĺbu sú:

• iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• Sartorius

Mnoho ľudí má úzke boky, od ľudí, ktorí trávia niekoľko hodín denne s pravidelnými návštevníkmi telocvične a profesionálnymi športovcami. Niektorí ľudia sú viac náchylní na napätie aj v oblasti tela. Tesné boky môžu spôsobiť zvýšené riziko zranenia v dôsledku zvýšených požiadaviek na tkanivá, ktoré sa nepohybujú správne.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o úzkych bokoch ao tom, čo môžete urobiť pre uvoľnenie týchto svalov.

7 rozťahovaním uvoľnite pevné boky

Napínanie penového valca a napnutie bedrových flexorov môžu pomôcť zmierniť napätie v bokoch.

1. Napínanie penového valca

Pomocou penového valca môžete uvoľniť pevné boky.

1. Ľahnite si tvárou dole, s penovým valcom pod a mierne pod pravým bedrom.
2. Položte ľavú nohu na stranu s kolenom ohnutým v uhle 90 stupňov.
3. Odložte predlaktie na zem pred vami, aby ste z bokov odobrali časť svojej telesnej hmotnosti. To spôsobí, že úsek bude menej bolestivý.
4. Natiahnite pravú nohu priamo za vami, prsty na nohách smerujúce dozadu a prednú časť chodidla rovno oproti zemi
5. Pomaly sa pohybujte dozadu a dopredu cez penový valec.
6. Ak chcete získať väčší úsek, počas posúvania pridajte určitý pohyb zo strany na stranu.
7. Pokračujte až 30 sekúnd. Ako sa hádate, identifikujte akékoľvek spúšťacie body alebo body, ktoré sa cítia extra napäté alebo bolestivé. Na tieto oblasti sa môžete zamerať asi 10 sekúnd, aby ste zmiernili určité napätie.
8. Opakuje sa s ľavým bokom.

2. Natiahnutie kolena flexor hip

Môžete to urobiť každý deň, aby ste uvoľnili flexor bedra.

1. Koleno na pravom kolene.
2. Položte ľavú nohu na podlahu ľavým kolenom pod uhlom 90 stupňov
3. Choďte bokom vpred. Udržiavajte rovnú chrbát a sklopte trup dopredu.
4. Držte polohu 30 sekúnd.
5. Opakujte 2 až 5-krát s každou nohou a zakaždým sa snažte zvýšiť svoju dĺžku.

3. Holubie stretch

Tento úsek sa bežne vyskytuje v cvičeniach jogy. Môže sa používať každý deň na zlepšenie mobility v flexore bedra.

1. Začnite na rukách a kolenách v pracovnej doske.
2. Pritiahnite pravé koleno dopredu a položte ho za pravé zápästie.
3. Položte pravý členok pred ľavý bok.
4. Narovnajte ľavú nohu za vami, uistite sa, že vaše ľavé koleno je priame a prsty sú nasmerované.
5. Udržujte svoje boky štvorcové.
6. Jemne spustite na zem.
7. Zostaňte v tejto polohe až 10 sekúnd.
8. Uvoľnite polohu zatlačením na ruky, zdvihnutím bokov a posunutím nôh späť do východiskovej polohy na všetkých štyroch stranách.
9. Opakujte na druhej strane.

4. Spidermanov úsek

Spiderman úsek môže pomôcť zahriať vaše telo pred tréningom, alebo ho môžete použiť samostatne alebo spolu s inými úsekmi bedrového ohybu.

1. Začnite v tlačnej polohe.
2. Vykročte ľavou nohou vpred a vytiahnite ju von z ľavej strany.
3. Natiahnite boky vpred.
4. Podržte túto polohu dve sekundy a potom sa vráťte na začiatok.
5. Opakujte päťkrát na dokončenie jedného opakovania.
6. Opakujte s pravou nohou.
7. Vykonajte tri opakovania s každou nohou.

5. Motýľ roztiahnuť

To je skvelý úsek na precvičenie po tréningu alebo ak potrebujete prestávku v sedení na stoličke.

1. Posaďte sa na podlahu s oboma nohami priamo pred vami.
2. Spojte chodidlá k sebe a potom posúvajte päty čo najbližšie k telu.
3. Nakloňte sa dopredu a rovno dozadu.
4. Zatlačte stehná lakťami na hlbší úsek.
5. Držte úsek na 30 sekúnd.

6. Horizontálny úsek drepu

Tento úsek môže tiež pomôcť uvoľniť vaše chrbtové svaly.

1. Začnite lakťami a kolenami na podlahe a kolená sa ohnite o 90 stupňov.
2. Choďte po kolenách čo najďalej od seba a predlžujte chrbticu.
3. Pri ťahaní bokov smerom nadol a nadol si položte hornú časť tela na predlaktie.
4. Podržte až 60 sekúnd.

7. Sediaci úsek

Toto je skvelý úsek, ktorý môžete vyskúšať pri stole, ak pracujete v kancelárii. Môžete to urobiť aj pri sledovaní televízie alebo jazde v aute alebo v lietadle.

1. Sadnite si na stoličku s chrbtom rovno.
2. Položte pravý členok na ľavé koleno.
3. Zložte si trup dopredu, až kým sa necítite jemne.
4. Podržte až 60 sekúnd.
5. Opakujte na druhej strane.

3 Jóga pre tesné boky

Ako viete, že máte boky pevne priliehajúce?

Bolesť a nepríjemné pocity z úzkych bokov sa zvyčajne prejavujú v oblasti horných slabín. Môžu sa tiež vyskytnúť bolesti v dolnej časti chrbta alebo deformácie. Tesné boky často vedú k problémom v oblasti chrbta, kolien a sakroiliakálnych kĺbov.

Jednoduchý spôsob, ako posúdiť pružnosť svalov flexora bedrového kĺbu, sa nazýva Thomasov test:

• Ľahnite si na chrbát na podlahu, na lavicu alebo na iný stabilný rovný povrch.
• Prineste obe kolená do hrude.
• Pritiahnite pravé koleno k hrudníku.
• Narovnať ľavú nohu.
• Znížte ľavú nohu čo najďalej.
• Opakujte s druhou nohou.

Ohyby bedra sa považujú za pevné, ak ktorákoľvek noha nemôže úplne klesnúť na povrch, na ktorom ležíte.

Čo spôsobuje pevné boky?

Sedavý spôsob života môže viesť k napätým flexorom kyčle a bolesťou bedrového ohybu. Je to preto, že nadmerné sedenie spôsobuje, že svaly sa uvoľňujú a deaktivujú. Stávajú sa postupne slabšími a kratšími, niekedy spôsobujú bolestivé stavy nazývané adaptívne skrátenie.

Tesné boky môžu byť tiež spôsobené:

• státie po dlhom sedení
• špicatá panva, ktorá vytvára štrukturálnu nerovnováhu
• posturálne návyky, ako je naklonenie sa do jedného bedra alebo naklonenie sa dopredu do oboch bokov, keď stojí
• celú noc spať na tej istej strane tela
• mať jednu nohu dlhšiu ako druhú

Tesné boky sa môžu tiež vzplanúť, keď vykonávate cvičenia na spodnej časti tela, ako sú drepy a mŕtve ťahy.

Čo môžete urobiť, aby ste zabránili alebo znížili riziko úzkych bokov?

Je možné, že nebudete môcť zabrániť napnutiu bedier, ale môžete znížiť riziko bolesti bedrového kĺbu:

• Vstaňte a pohybujte sa každú hodinu asi tak, ak sedíte pri stole dlhší čas.
• Pred tréningom sa správne zahrejte.
• Stretch na konci každého tréningu.

Natiahnutie a masáž tiež môžu znížiť vaše riziko stiahnutia svalov a bolesti.

Masáž pomáha zmierniť pevné boky tým, že:

• napínacie tkanivá, ktoré sa nedajú dosiahnuť penovými valcami
• štiepenie tkaniva jazvy
• zvyšuje prietok krvi do tkanív
• uvoľňovanie endorfínov na zníženie bolesti
• uvoľnenie svalu vytváraním tepla a cirkuláciou

Zobrať

Úseky penového valca a pružné ohyby bedra by mali pomôcť uvoľniť pevné svaly bedra. Úľavu vám môže poskytnúť aj liečba kvalifikovaným športovým terapeutom a terapeutom na masáže.

Ak máte pretrvávajúcu bolesť v ktorejkoľvek časti tela, navštívte svojho lekára. Môžu určiť, či vaša bolesť je dôsledkom základnej lekárskej príčiny.