Gluteus medius je ľahko prehliadnuteľný sval. Medius sa prekrýva s väčším svalom gluteus maximus a tvorí hornú a bočnú časť zadku.
Gluteus medius je sval zodpovedný za unesenie nohy (odtiahnutie) od tela.
Urobte si čas na natiahnutie tohto svalu má mnoho výhod, vrátane uvoľnenia úzkych bokov.
Tesné boky môžu obmedziť rozsah pohybu a dokonca viesť k chronickej bolesti chrbta.
Využitím týchto úsekov gluteus medius, ktoré sa zdvojnásobujú ako otvárače bedier, preukážete svojim gluteám (a bokom) nejakú lásku.
Zahrievanie
Pred natiahnutím svalov je dôležité zahriať vaše svaly, najmä ak sú napnuté. Naťahovacie sedenie môže vyžadovať veľa vašich svalov, rovnako ako akékoľvek dynamické cvičenie.
V niektorých úsekoch môže byť ľahšie ísť hlbšie.
Nápady na zahrievanie
Môžete sa zapojiť do nejakého ľahkého kardio s opakovanými pohybmi:
- jogging
- vychádzkové
- skákacie zdviháky
Ďalšou myšlienkou je roztiahnuť sa skoro po horúcej sprche alebo kúpeli.
Nikdy nie je dobré naťahovať sa, kým sú svaly studené. Prvým zahriatím pomáha predchádzať zraneniam alebo námahe.
1. Natiahnutie klzných nôh so skríženými nohami
Zdieľať na Pintereste
Začnite s týmto jednoduchým úsekom, aby ste mohli začať robiť veci. Postupujte takto:
- Sadnite si na zem so skríženými nohami a ľavú nohu zasuňte do pravého stehna. Vaša pravá noha by bola pred ľavým holením.
- S natiahnutými rukami jemne sklopte trup dopredu o svoje skrížené nohy.
- Držte úsek na 30 sekúnd.
- Opakujte úsek s pravou nohou zasunutou do ľavého stehna.
Tipy
Ak chcete úsek prehĺbiť, sklopte svoje telo smerom k nohám ešte viac. Môžete tiež roztiahnuť ruky ďalej.
Aby ste tento úsek trochu uľahčili, neznižujte ho až nadol. Alebo použite blok na pohodlné položenie rúk.
variácie
Ak sa chcete hlbšie roztiahnuť v slabinách, posaďte svoje nohy do polohy motýľov.
Zahŕňa to sedenie s podrážkami nôh stlačenými k sebe a kolenami otvorenými na oboch stranách, pričom vonkajšie stehná siahajú k zemi.
2. Z-sit
Zdieľať na Pintereste
Podobne ako Pigeon Pose, ktorý sa často odporúča na zapojenie gluteus medius do strečingu, Z-sit odstraňuje veľa nepohodlia, ktoré môžu ľudia zažiť v Pigeon Pose, ale stále je veľkým otváračom bedier.
Postupujte takto:
- Začnite pohodlným sedením na zemi.
- Preneste svoje ľavé koleno do polohy 90 stupňov pred vaším telom (tak, ako to vaše telo umožňuje).
- To isté urobte s pravou nohou smerom k zadnej časti tela.
- V tejto póze môžete sedieť vzpriamene alebo si trup nakláňať dopredu k prednej nohe.
- Držte pózu po dobu 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.
Tip
Z tohto dôvodu využite dych, aby ste sa dostali hlbšie do úseku.
variácie
Ak sa cítite pohodlne s pokročilejšími možnosťami, môžete vždy prejsť na Pigeon Pose.
3. Úsek z obrázku 4
Zdieľať na Pintereste
Existuje toľko variácií tohto úseku, čo z neho robí ideálne riešenie pre tento sval. Postupujte takto:
- Začnite sedieť vo vzpriamenej polohe s chrbticou neutrálnou.
- Prejdite ľavú nohu nad pravú. Položte jednu ruku na koleno a druhú na členok.
- Nakloňte trup dopredu do polohy, ktorá je pohodlná.
- Držte túto polohu 5 dychov.
- Uvoľnite nohu späť do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
Tip
Pri napínaní nezabudnite uvoľniť svaly. Možno si neuvedomujete, že ich napínate.
variácie
Toto cvičenie môžete urobiť v polohe na chrbte (ležiace). Bolo by skvelé použiť popruh okolo ohnutej alebo zdvihnutej nohy, aby vám pomohol v natiahnutí.
Pózu môžete tiež uľahčiť umiestnením nohy na stenu. Pritom sa musí pohodlne posúvať dopredu k stene, až kým sa vaše boky nenachádzajú priamo nad kolenami.
Ak chcete čeliť svojej rovnováhe, skúste stáť. Postavte nohy do polohy na obrázku 4 a potom si kolená ponorte, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
4. Stály bočný ohyb
Zdieľať na Pintereste
Tento pohyb tiež natiahne vaše hornej časti tela. Postupujte takto:
- Ak chcete dosiahnuť rovnováhu, postavte sa jednou stranou tela k stene.
- Prekročte nohu najvzdialenejšie od steny pred druhou.
- Položte jednu ruku na stenu a druhú na bok. Potom sa oprite hornú časť tela od steny a zatlačte bedro smerom k stene.
- Podržte 20 až 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.
5. Masážujte vaše klzáky
Zdieľať na Pintereste
Starajte sa o svoje klzáky masážou alebo pomocou penového valca na masáž svalov v tejto oblasti.
Ak chcete zacieliť svoje gluteus medius penovým valcom, otočte spodnú časť tela mierne na bok a hornú časť glutu, zatiaľ čo sedí na penovom valci.
Ak nemáte penový valec, môžete použiť tenisový alebo lakrosový loptu.
Výhody pre glutes
Nájdenie času na natiahnutie gluteus medius môže pomôcť pri úľave od bolesti pri:
- dolnej časti chrbta
- boky
- kolená
Ak sa klzáky neaktivujú v dôsledku dlhšej nečinnosti alebo sú prepracované, môžu sa na stabilizácii bokov prevziať ďalšie oblasti.
Vzhľadom k tomu, úzke boky môžu spôsobiť určité jogy predstavuje ťažké, pomôže vám to aj pri cvičení jogy.
Jedlo so sebou
Svoje klzáky používate takmer na všetko: na chôdzu, beh a ďalšie. To môže ľahko viesť k tesnosti bedier.
Tieto úseky sú skvelým doplnkom každého chladenia. Okrem natiahnutia gluteus medius tiež pomáhajú uvoľniť pevné boky. To má za následok lepší rozsah pohybu a môže znížiť chronickú bolesť chrbta.
Môže to tiež pomôcť pri uľahčovaní určitých jogových pozícií.
Len nezabudnite, nepretiahnite svoje telo príliš tvrdo príliš rýchlo. Mohlo by to viesť k zraneniu.
