- Postavte sa s nohami rovnobežne a so šírkou bedra od seba. Ak sa cítite dobre, môžete držať ľahké činky.
- Udržujte svoju chrbticu dlhú a svoj pohľad vpred. Vaše plecia by mali byť späť a dole.
- Pri skladaní z bokov stlačte glute, ohýbajte kolená tak, aby vaše sedadlo siahalo dozadu za päty. Odolajte nutkavosti obtočiť chrbticu, aby ste sa „vzdali váhy“.
- Nechajte svoje glutes a brucho ovládať svoj zostup a výstup.
Keď sa začnete cítiť silnejšie a pohodlnejšie, môžete postupne zvyšovať hmotnosť.
Tip: Aby ste zabránili ohnutiu chrbtice, predstavte si, že okolo trupu je pripútaná tyč.
Použite ho na každodenný život
Mŕtvy výťah je neuveriteľne funkčný a mal by sa používať v každodennom živote. Takto vyzdvihne všetko ťažké z podlahy. Každý deň trénujte svoje klzáky, jadrá a štvorkolky, aby ste zaistili zdravú chrbticu
Rozšírená možnosť
Vyskúšajte verziu s jednou vetvou:
- Natiahnite chrbát jednou nohou, ohnite nohu a pomocou klzákov zdvihnite nohu pri sklopení dopredu z bokov.
- Sledujte svoje boky. Udržujte ich vo vodorovnej polohe a nedovoľte, aby sa vaša telesná hmotnosť usadila na vašom stojatom boku.
Vážené predĺženie bedra
Zdieľať na Pintereste
- Začnite na všetkých štyroch kolenách priamo pod boky a rukami pod plecami.
- Udržujte svoje brucho vtiahnuté, ramená dozadu a dole a chrbticu v dlhej línii. Vložte do činky ľavého kolena ľahkú činku (3 až 8 libier).
- Použite silu pravého gluteu na vyváženie a silu ľavého gluteu na zdvihnutie nohy.
- Ohnite nohu a zdvihnite koleno o niečo vyššie ako vaše boky. Udržujte svoju rovnováhu rovnomerným rozdelením telesnej hmotnosti na obe ruky a na znížené koleno.
- Opakujte 10 krát a prepínajte strany. Opakujte 2 až 3 sady.
Tip: Vydýchnite, keď zdvíhate nohu. Držte krk dlho. Predstavte si, že vyvažujete šálku na chrbte, aby sa vaše rebrá nevisli smerom k podlahe.
Rozšírená možnosť
Na zdvíhanie nôh pridajte 10 až 15 impulzov. Môžete tiež použiť odporové pásmo. Zakotvte ho rukami a obtočte ho okolo oblúka chodidla. Rovnaký pohyb opakujte s týmto zvýšeným odporom.
výpad
Zdieľať na Pintereste
Je to skvelý krok, ktorý zafarbí vaše nohy a glutes. Niekedy je správne iba pľúca náročné, takže predtým, ako pridáte závažia, najskôr vyskúšajte niekoľko pľúc.
- Začnite s chodidlami rovnobežne a jednou nohou asi 2 až 3 stopy pred druhou. Hrany bokov rovno dopredu.
- Snažte sa udržiavať prednú holennú časť kolmo a priamo nad členkom.
- Spustite približne do polovice k podlahe rovnomerným ohnutím oboch nôh a udržaním trupu vo zvislej polohe. Odolať nutkaniu k moci cez tieto. Pomalý je lepší pre vašu formu a vyžaduje väčšiu výdrž.
- Na každej strane urobte 5 až 10 pľúc.
Tip: Predstavte si, že chrbát sa posúva po stene a udržujte svoj pohľad zameraný na niečo priamo pred vami, aby vám pomohol udržať rovnováhu.
Rozšírená možnosť
Vyskúšajte striedanie výpadov a zvyšujte počet opakovaní. Dávajte pozor na vyrovnanie kolena a kolena. Udržujte predné koleno za nohou a sledujte ho priamo z vášho bedrového kĺbu.
Most
Zdieľať na Pintereste
Tento krok je základom každého cvičenia na gluteách. Používate svoje jadro, nohy a ruky. Poskytuje tiež hornej časti chrbta niektoré veľmi potrebné rozšírenie.
- Začnite na chrbte s rukami priamo pozdĺž vašich strán a kolenami sa ohnite. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené približne päsťou.
- Odlepte chrbticu z rohože, počnite od chvostovej kosti a zdvíhajte boky, kým na lopatkách nebudete cítiť väčšinu svojej váhy. Udržujte svoje jadro zapojené.
- Stlačte svoje klzáky a udržujte svoje vnútorné stehná v zábere. Keď vaše telo zostane nadvihnuté a vaše boky zostanú na úrovni, siahnite jednou nohou smerom k stropu.
- Začnite so striedajúcimi sa nohami, 4 na každej strane. Znížte svoje telo a potom vynulujte mostík. Opakujte 3 až 6 krát.
Rozšírená možnosť
Udržujte nohu zdvihnutú a klzký tónovaný pulzovaním špičky smerom k stropu 10-krát. Opakujte 3 až 5 sád.
Vážené drepy
Zdieľať na Pintereste
Tento krok je hlavným korisť blasterom. Má tiež bonus za to, že je dynamický, čo znamená, že môže spáliť veľké kalórie.
- Začnite od seba so šírkou ramien. Držte kanvicu alebo činku v strede trupu, lakte natiahnuté do strán. Zdržujte svoje plecia dole a zapojte svoje jadro. Hrudník držte vo zvislej polohe.
- Keď zostupujete, premýšľajte o tom, ako sa natiahnuť s kolenami. Keď sa vaše boky ohýbajú, nechajte svoje sedadlo mierne dozadu, akoby ste sa chceli posadiť.
- Začnite s 3 sadami po 8 až 10. Keď sa to zjednoduší, zvýšte hmotnosť.
Rozšírená možnosť
Bočné drepy sú rovnaké základné drepy, ale keď vstanete, postavte sa doľava a potom znova drepte. Vráťte sa do stredu, postavte sa napravo a v drepe. Dávajte pozor na zarovnanie nôh, kolien a nôh. Uistite sa, že kolená a prsty na nohách sledujete rovnakým smerom.
Jedlo so sebou
Je dôležité začať pomaly s každým cvičením, ktoré je pre vás nové. Nechajte svoje telo vybudovať primeranú silu a vytrvalosť skôr, ako pridáte ďalšiu váhu a opakovania.
Všetci sme nadšení zo spustenia nového programu a niekedy je ťažké ísť „všade“, keď chceme okamžité výsledky. Buďte trpezliví a pracujte si hore.
Pamätajte, že pri únave tela dochádza k zraneniam. Poskytnutie jedného až dvoch dní na zotavenie pred opakovaním tohto cvičenia vám dáva najlepšiu šancu na dosiahnutie výsledkov.
Zmiešajte cvičenia hornej časti tela a cvičenia jadra medzi cvičeniami na gluteách, aby ste boli silní a vyvážení.
Najdôležitejšie je, že milujete svoje telo a nezabudnite si oddýchnuť, dobre najesť a natiahnuť sa. Postarajte sa o svoje telo a postará sa o vás.
