Cvičenia Gluteus Medius: Posilnenie A Tón

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

1. Postavte sa s nohami rovnobežne a so šírkou bedra od seba. Ak sa cítite dobre, môžete držať ľahké činky.
2. Udržujte svoju chrbticu dlhú a svoj pohľad vpred. Vaše plecia by mali byť späť a dole.
3. Pri skladaní z bokov stlačte glute, ohýbajte kolená tak, aby vaše sedadlo siahalo dozadu za päty. Odolajte nutkavosti obtočiť chrbticu, aby ste sa „vzdali váhy“.
4. Nechajte svoje glutes a brucho ovládať svoj zostup a výstup.

Keď sa začnete cítiť silnejšie a pohodlnejšie, môžete postupne zvyšovať hmotnosť.

Tip: Aby ste zabránili ohnutiu chrbtice, predstavte si, že okolo trupu je pripútaná tyč.

Použite ho na každodenný život

Mŕtvy výťah je neuveriteľne funkčný a mal by sa používať v každodennom živote. Takto vyzdvihne všetko ťažké z podlahy. Každý deň trénujte svoje klzáky, jadrá a štvorkolky, aby ste zaistili zdravú chrbticu

Rozšírená možnosť

Vyskúšajte verziu s jednou vetvou:

1. Natiahnite chrbát jednou nohou, ohnite nohu a pomocou klzákov zdvihnite nohu pri sklopení dopredu z bokov.
2. Sledujte svoje boky. Udržujte ich vo vodorovnej polohe a nedovoľte, aby sa vaša telesná hmotnosť usadila na vašom stojatom boku.

Vážené predĺženie bedra

Zdieľať na Pintereste

1. Začnite na všetkých štyroch kolenách priamo pod boky a rukami pod plecami.
2. Udržujte svoje brucho vtiahnuté, ramená dozadu a dole a chrbticu v dlhej línii. Vložte do činky ľavého kolena ľahkú činku (3 až 8 libier).
3. Použite silu pravého gluteu na vyváženie a silu ľavého gluteu na zdvihnutie nohy.
4. Ohnite nohu a zdvihnite koleno o niečo vyššie ako vaše boky. Udržujte svoju rovnováhu rovnomerným rozdelením telesnej hmotnosti na obe ruky a na znížené koleno.
5. Opakujte 10 krát a prepínajte strany. Opakujte 2 až 3 sady.

Tip: Vydýchnite, keď zdvíhate nohu. Držte krk dlho. Predstavte si, že vyvažujete šálku na chrbte, aby sa vaše rebrá nevisli smerom k podlahe.

Rozšírená možnosť

Na zdvíhanie nôh pridajte 10 až 15 impulzov. Môžete tiež použiť odporové pásmo. Zakotvte ho rukami a obtočte ho okolo oblúka chodidla. Rovnaký pohyb opakujte s týmto zvýšeným odporom.

výpad

Zdieľať na Pintereste

Je to skvelý krok, ktorý zafarbí vaše nohy a glutes. Niekedy je správne iba pľúca náročné, takže predtým, ako pridáte závažia, najskôr vyskúšajte niekoľko pľúc.

1. Začnite s chodidlami rovnobežne a jednou nohou asi 2 až 3 stopy pred druhou. Hrany bokov rovno dopredu.
2. Snažte sa udržiavať prednú holennú časť kolmo a priamo nad členkom.
3. Spustite približne do polovice k podlahe rovnomerným ohnutím oboch nôh a udržaním trupu vo zvislej polohe. Odolať nutkaniu k moci cez tieto. Pomalý je lepší pre vašu formu a vyžaduje väčšiu výdrž.
4. Na každej strane urobte 5 až 10 pľúc.

Tip: Predstavte si, že chrbát sa posúva po stene a udržujte svoj pohľad zameraný na niečo priamo pred vami, aby vám pomohol udržať rovnováhu.

Rozšírená možnosť

Vyskúšajte striedanie výpadov a zvyšujte počet opakovaní. Dávajte pozor na vyrovnanie kolena a kolena. Udržujte predné koleno za nohou a sledujte ho priamo z vášho bedrového kĺbu.

Most

Zdieľať na Pintereste

Tento krok je základom každého cvičenia na gluteách. Používate svoje jadro, nohy a ruky. Poskytuje tiež hornej časti chrbta niektoré veľmi potrebné rozšírenie.

1. Začnite na chrbte s rukami priamo pozdĺž vašich strán a kolenami sa ohnite. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené približne päsťou.
2. Odlepte chrbticu z rohože, počnite od chvostovej kosti a zdvíhajte boky, kým na lopatkách nebudete cítiť väčšinu svojej váhy. Udržujte svoje jadro zapojené.
3. Stlačte svoje klzáky a udržujte svoje vnútorné stehná v zábere. Keď vaše telo zostane nadvihnuté a vaše boky zostanú na úrovni, siahnite jednou nohou smerom k stropu.
4. Začnite so striedajúcimi sa nohami, 4 na každej strane. Znížte svoje telo a potom vynulujte mostík. Opakujte 3 až 6 krát.

Rozšírená možnosť

Udržujte nohu zdvihnutú a klzký tónovaný pulzovaním špičky smerom k stropu 10-krát. Opakujte 3 až 5 sád.

Vážené drepy

Zdieľať na Pintereste

Tento krok je hlavným korisť blasterom. Má tiež bonus za to, že je dynamický, čo znamená, že môže spáliť veľké kalórie.

1. Začnite od seba so šírkou ramien. Držte kanvicu alebo činku v strede trupu, lakte natiahnuté do strán. Zdržujte svoje plecia dole a zapojte svoje jadro. Hrudník držte vo zvislej polohe.
2. Keď zostupujete, premýšľajte o tom, ako sa natiahnuť s kolenami. Keď sa vaše boky ohýbajú, nechajte svoje sedadlo mierne dozadu, akoby ste sa chceli posadiť.
3. Začnite s 3 sadami po 8 až 10. Keď sa to zjednoduší, zvýšte hmotnosť.

Rozšírená možnosť

Bočné drepy sú rovnaké základné drepy, ale keď vstanete, postavte sa doľava a potom znova drepte. Vráťte sa do stredu, postavte sa napravo a v drepe. Dávajte pozor na zarovnanie nôh, kolien a nôh. Uistite sa, že kolená a prsty na nohách sledujete rovnakým smerom.

Jedlo so sebou

Je dôležité začať pomaly s každým cvičením, ktoré je pre vás nové. Nechajte svoje telo vybudovať primeranú silu a vytrvalosť skôr, ako pridáte ďalšiu váhu a opakovania.

Všetci sme nadšení zo spustenia nového programu a niekedy je ťažké ísť „všade“, keď chceme okamžité výsledky. Buďte trpezliví a pracujte si hore.

Pamätajte, že pri únave tela dochádza k zraneniam. Poskytnutie jedného až dvoch dní na zotavenie pred opakovaním tohto cvičenia vám dáva najlepšiu šancu na dosiahnutie výsledkov.

Zmiešajte cvičenia hornej časti tela a cvičenia jadra medzi cvičeniami na gluteách, aby ste boli silní a vyvážení.

Najdôležitejšie je, že milujete svoje telo a nezabudnite si oddýchnuť, dobre najesť a natiahnuť sa. Postarajte sa o svoje telo a postará sa o vás.