2. Hip kruhy
Tento pohyb zvyšuje flexibilitu a stabilitu. Pre väčšiu podporu použite stabilný objekt na podporu.
Inštrukcie:
- Postavte sa na pravú nohu so zdvihnutou ľavou nohou.
- Posuňte ľavú nohu do kruhov.
- Do 20 kruhov v každom smere.
- Potom urobte pravú nohu.
Aby bolo toto cvičenie ťažšie, zväčšite veľkosť kruhov a urobte 2–3 sady.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenia s bandami
Na tieto cvičenia budete potrebovať odporovú skupinu. Na zvýšenie odolnosti použite hrubší pás.
3. Sidestep cvičenie
Boky a prsty držte priamo vpredu. Zvýšte intenzitu znížením pásma tak, aby bola nad členkami a znížením polohy drepu.
Inštrukcie:
- Postavte sa do polovičnej polohy s pásom odporu okolo vašich stehien.
- Zapojte svoje bedrové svaly, keď pomaly robíte malé kroky nabok.
- Vykonajte 8–15 krokov v jednom smere.
- Urobte opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
4. Clamshell cvičenie
Toto cvičenie buduje silu v bokoch, stehnách a gluteách. Stabilizuje vaše panvové svaly a môže zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, čo pomáha predchádzať nadmernému používaniu a zraneniu. Po zvládnutí základnej pózy si pozrite niekoľko variácií.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na bok s ohnutými kolenami a pásom odporu okolo vašich stehien.
- Otočte svoju hornú nohu tak vysoko, ako je to možné, a potom na chvíľu pauzu.
- Spodná do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1–3 sady 8–15 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenie s hmotnosťou
5. Bočné zosilnenie
Toto cvičenie pracuje s vašimi klzákmi, štvorkolkami a hamstringmi a zároveň stabilizuje a posilňuje vaše jadro. Zvýšte intenzitu zvýšením hmotnosti.
Inštrukcie:
- Oboma rukami držte činku alebo váženú dosku pred hrudníkom.
- Stojan s lavica alebo box na pravej strane.
- Ohnite koleno a položte pravú nohu na lavicu.
- Postavte sa rovno a poklepte ľavou nohou na lavicu.
- Ľavé chodidlo pomaly spustite späť na podlahu.
- Vykonajte 2–3 sady 8–15 opakovaní na oboch stranách.
Zdieľať na Pintereste
6. Rumunské mŕtve ťahy s jednou vetvou
Vylepšite si týmto cvičením rovnováhu, mobilitu bedra a jadrovú silu. Zameriava sa tiež na vaše glute a hamstrings.
Inštrukcie:
- Postavte sa na pravú nohu s mierne ohnutým kolenom. Držte činku v ľavej ruke.
- Pri pohybe vpred udržujte neutrálnu chrbticu, aby bol trup rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ľavú nohu.
- Vráťte sa do stojaceho stavu. Zložte ľavú nohu.
- Vykonajte 2–3 sady 8–15 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenia pre seniorov
Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu, koordináciu a pohybové vzorce a pomôcť predchádzať pádom a zraneniam.
7. Pochodovanie bedra
Toto cvičenie vytvára silu a flexibilitu v bokoch a stehnách.
Inštrukcie:
- Posaďte sa k prednému okraju stoličky.
- Zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné, udržujte koleno ohnuté.
- Pomaly as ovládaním sklopte nohu.
- Potom urobte pravú stranu.
- Toto je 1 opakovanie.
- Vykonajte 2–3 sady 5–12 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
8. Ohýbače bedier podlahového kĺbu
Toto cvičenie napína vaše flexie bedier, stehien a glutes.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na chrbát a pritiahnite pravú nohu do hrude.
- Zatlačte zadnú časť ľavého kolena do podlahy a pocítite napnutie bedra.
- Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Urobte každú stranu 2–3 krát.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenia pre tých s artritídou
Ak máte artritídu, odporúčame vám, aby ste sa napínali každý deň, aj keď je to len na krátky čas. Naťahovanie každý deň, keď máte artritídu, je lepšie ako robiť dlhšie sedenie iba niekoľkokrát týždenne.
9. Motýľ predstavuje
Toto cvičenie napína boky a zlepšuje krvný obeh.
Odložte svoje sediace kosti na okraji vankúša alebo poskladanej prikrývky na podporu panvového náklonu. Ak sa cítite napätí, umiestnite pod svoje stehná bloky alebo vankúše na podporu.
Inštrukcie:
- Sadnite si s ohnutými kolenami a chodidlami k sebe.
- Prilepte si prsty pod nohy. Používajte lakte, aby ste kolená jemne pritlačili k podlahe.
- Po uvoľnení napätia pocítite otvor v bokoch.
- Po 30 sekundách roztiahnite ruky pred vami a zložte dopredu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
Napätie môžete prehĺbiť tým, že sa vaše päty dostanú bližšie k vášmu telu.
Zdieľať na Pintereste
10. Plečka na hrudi
Táto póza stabilizuje panvu a napína boky.
Odložte hlavu na plochý vankúš alebo preloženú prikrývku, aby ste získali ďalšiu podporu. Ak nemôžete dosiahnuť ruky okolo holení, položte ruky okolo chrbta stehien.
Pre väčšie pohodlie cvičte jednu nohu naraz, druhú nohu držte natiahnutú alebo ohnutým kolenom.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na chrbát s kolenami sklonenými k hrudníku.
- Omotajte ruky okolo nôh, aby ste ich chytili za ruky, predlaktia alebo lakte.
- Jemne zastrčte bradu do hrude, aby ste predĺžili chrbát krku.
- Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
- Toto natiahnite 2-3 krát.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenia pre bežcov
Bežci môžu mať zlé pohyby a bolesť bedrového kĺbu v dôsledku vysoko pôsobivých pohybov a nadmerného používania. Tieto cvičenia môžu napraviť nerovnováhu natiahnutím a posilnením napnutých svalov.
11. Osli kope
Vykonajte toto cvičenie na tónovanie a posilnenie bokov a glutes.
Inštrukcie:
- Z pozície stola zdvihnite pravé koleno a pri kopaní smerom nahor ho držte ohnuté.
- Prineste spodnú časť chodidla smerom k stropu.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2–3 sady 12 - 20 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
12. Bočné nohy sa zdvíhajú
Toto cvičenie posilňuje vaše glute a stehná. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, položte si na stehno váhu.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na pravú stranu so stohovanými nohami.
- Zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete.
- Pauza tu a potom návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2–3 sady 12–15 opakovaní na oboch stranách.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenie na zmiernenie bolesti bedra
13. Most s jednou nohou
Toto cvičenie pracuje s vašim jadrom, glute a hamstringmi, zatiaľ čo dodáva vašim bokom pekný úsek a podporuje dobré držanie tela.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami smerom k bokom.
- Zatlačte dlane do podlahy vedľa tela.
- Natiahnite pravú nohu tak, aby bola rovná.
- Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Urobte každú stranu 2–3 krát.
Zdieľať na Pintereste
14. Navliekanie ihly
Táto póza roztiahne vaše glute a boky.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami smerom k bokom.
- Položte pravý členok na spodnú časť ľavého stehna.
- Pritiahnite si prsty okolo stehna alebo holene, keď si natiahnete nohu smerom k hrudníku.
- Podržte až 1 minútu.
- Urobte opačnú stranu.
Problémy môžete narovnať narovnaním dolnej končatiny.
Zdieľať na Pintereste
Najhoršie cvičenia na bolesť bedier
Existujú určité cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte bolesťou bedra. Odpočinok a odpočinok od každodenných aktivít, ktoré spôsobujú námahu tak dlho, ako je to možné.
Všeobecne by sa mali činnosti s vysokým dopadom, ako napríklad šprint, skákanie alebo zdvíhanie závaží, vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. Pri chôdzi po nerovnom teréne, napríklad počas túry, venujte osobitnú pozornosť pohybu a snažte sa vytvoriť stabilitu.
Cvičenia, ako sú drepy, výpady a step-upy, môžu tiež zaťažiť vaše boky. Tieto cvičenia robte opatrne a vyhýbajte sa im počas akéhokoľvek vzplanutia.
Urobte to, čo je pre vaše telo najlepšie. Choďte iba do tej miery, ktorá je pohodlná. Vyvarujte sa akýchkoľvek pohybov, ktoré vám spôsobujú bolesť.
Zobrať
Udržiavanie bokov silných a aktívnych je kľúčom k väčšine vašich denných a atletických pohybov. Vo svojom prístupe buďte bezpečný a dôsledný, aby ste mohli časom vytvárať a udržiavať výsledky.
Vyberte si cvičenia, ktoré najviac vyhovujú vašej fyzickej zdatnosti a cieľom, a začleňte ich do svojej bežnej fitness aktivity. Ak máte nejaké zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete nový program cvičenia.
