Prehľad
Vaše bedro je kĺbový kĺb pripevnený k hornej časti nohy. Bedrový kĺb umožňuje nohe otáčať sa dovnútra alebo von. Vonkajšia rotácia bedra je, keď sa noha otáča smerom von, od zvyšku tela.
Už ste niekedy videli džbán hádzať baseball? Táto akcia, ktorá spočíva v udržiavaní stability na jednej nohe a zároveň v pohybe voľnej nohy a trupu, aktivuje vonkajšie rotátory bedra.
Samozrejme, nemusíte byť hráčom baseballu, aby ste mohli každý deň používať svoje externé rotátory hip. Tento pohyb používame pri mnohých každodenných činnostiach, napríklad pri šliapnutí do strany alebo pri nastupovaní alebo vystupovaní z auta. Všeobecne platí, že vždy, keď na jednu nohu priložíte najviac svojej váhy a súčasne sa budete pohybovať horným telom, spoliehate sa na svaly vonkajšieho rotátora bedra.
Bez týchto svalov by bolo ťažké udržať stabilitu pri státí, chôdzi alebo predlžovaní niektorej z nôh smerom od tela. Predĺžené sedenie môže prispieť k oslabeniu vonkajších rotátorov bedra. Zranenia a operácie bedra sú ďalšie bežné príčiny slabých vonkajších rotátorov bedra.
Svaly vonkajšej rotácie bedra
Vonkajšia rotácia bedra aktivuje rôzne svaly v panve, zadku a nohách. Tie obsahujú:
- piriformis
- gemellus nadradený a podradný
- internus a externus obturátora
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius a minimus
- psoas major a minor
- sartorius
Malé svaly, ako sú piriformis, gemellus a obturator, a quadratus femoris pochádzajú z bedrovej kosti a spájajú sa s hornou časťou stehennej kosti, s veľkou kosťou v stehne. Spoločne umožňujú bočný pohyb potrebný na vonkajšiu rotáciu bedra.
Maximus gluteus maximus, veľký sval v oblasti bedra / zadku, poskytuje väčšinu energie použitej na vonkajšiu rotáciu bedra. Keď všetky tieto svalové skupiny spolupracujú, poskytujú tak laterálnu rotáciu (krútiaci moment), ako aj stabilitu.
Cvičenia a ťahy vonkajšej rotácie bedra
Cvičenia môžu pomôcť posilniť vonkajšie rotátory bedra, zlepšiť stabilitu a zabrániť zraneniam bokov, kolien a členkov. Silné bedrové externé rotátory môžu tiež zmierniť bolesť kolena a bolesti chrbta.
Úseky môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu vonkajšieho rotátora bedrového kĺbu a rozsah pohybu.
Cvičenie 1: Clamshell
- Ľahnite si na ľavú stranu so stohovanými nohami. Kolená ohýbajte v uhle približne 45 stupňov. Skontrolujte, či sú vaše boky naskladané jeden na druhého.
- Použite ľavú ruku na podoprenie hlavy. Použite pravú ruku na stabilizáciu hornej časti tela položením pravej ruky na pravý bok.
- Držte nohy pri sebe, posúvajte pravé koleno nahor tak vysoko, ako je to možné, otvárajte nohy. Zapojte svoje brušné svaly zastrčením do brucha. Uistite sa, že sa vaša panva a boky nepohybujú.
- Pauza zdvihla pravé koleno a potom pravú nohu vrátila do východiskovej polohy.
- Opakujte 20 až 30 krát.
- To isté urobte aj na pravej strane.
Cvičenie 2: Vonkajšia rotácia bedrového kĺbu na bruchu
- Ľahnite si na brucho s predĺženými oboma nohami. Položte dlane rovno na zem pod bradu. Odložte si bradu alebo tvár na ruky.
- Ľavú nohu držte natiahnutú. Ohnite pravé koleno v uhle menšom ako 90 stupňov a nohu priblížte k trupu. Odložte vnútro pravého členku na ľavom tele.
- Opatrne zdvihnite pravé koleno z podlahy. Mali by ste cítiť, ako sa aktivujú vonkajšie bedrové svaly. Položte pravé koleno k zemi.
- Opakujte 20 až 30 krát a potom prepnite nohy.
Cvičenie 3: Požiarne hydranty
- Toto cvičenie začnite na rukách a kolenách so chrbtom rovno. Nakreslite gombík na brucho, aby ste sa zapojili do brušných svalov.
- Udržiavajte svoju pravú nohu ohnutú na 90 stupňov a zdvihnite pravé koleno smerom doprava a nahor, smerom od tela a otvorte pravú bedru. Držte túto pozíciu krátko. Vráťte pravé koleno k podlahe.
- Tento pohyb zopakujte 10 až 20 krát, aby ste zaistili, že lakte zostanú zablokované.
- Vyplňte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.
Stretch 1: Obrázok 4
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite ľavú nohu smerom k telu a otočte ju nabok, aby ľavý členok spočíval na pravom stehne.
- Ruky pritiahnite buď k zadnej časti pravého stehna alebo k hornej časti pravého lýtka.
- Zdvihnite pravú nohu a priblížte ľavú nohu k telu. Mali by ste cítiť úsek vo vonkajšej oblasti bedra a zadku.
- Podržte asi 30 sekúnd, potom urobte druhú stranu.
Stretch 2: Sediaci 90-90
- Začnite od miesta na sedenie s nohami naplocho na podlahe, ohnutými kolenami a šírkou ramien.
- Udržujte svoju pravú nohu ohnutú, otočte ju nadol a doprava tak, aby sa jej vonkajšia časť dotýkala podlahy.
- Nastavte polohu tak, aby sa pravé stehno vysunulo dopredu od tela a aby vaše pravé lýtko bolo v uhle 90 stupňov k pravému stehnu.
- Nechajte ľavú nohu ohnutú, otočte ju nadol a doprava tak, aby sa vnútro tejto nohy dotýkalo podlahy.
- Nastavte polohu tak, aby sa vaše ľavé stehno natiahlo doľava od tela a ľavé teľa bolo v uhle 90 stupňov k ľavému stehnu. Vaše pravé stehno by malo byť rovnobežné s ľavým lýtkom. Vaše pravé teľa by malo byť rovnobežné s ľavým stehnom. Pozrite sa na toto video a zistite, ako by mali byť umiestnené vaše nohy.
- Udržujte svoju chrbticu rovnú a vaše kosti sedla pritláčané do podlahy. Potom sa jemne nakloňte dopredu a položte ruky na svoje pravé teľa alebo na podlahu za ňou.
- Podržte asi 30 sekúnd, potom uvoľnite a urobte to isté na druhej strane.
Úsek 3: Vonkajšia rotácia bedier na chrbte s popruhom
Na tento úsek budete potrebovať pásik alebo pás odporu.
- Začnite ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na zemi.
- Preložte popruh na polovicu a položte stred okolo chodidla pravej nohy. Prevlečte popruh okolo vnútornej strany členka a von k vonkajšej časti nohy. Pravou rukou uchopte oba konce remienka. Tu je video, ktoré ukazuje, ako by mal byť remienok umiestnený.
- Zdvihnite pravú nohu s kolenom ohnutým v uhle 90 stupňov tak, aby bolo vaše teľa rovnobežné so zemou. Položte ľavú ruku na pravé koleno. Natiahnite ľavú nohu tak, aby bola rovná a ohnite ľavú nohu.
- Použite odporový pás v pravej ruke a jemne vytiahnite pravú nohu smerom von, pričom pravé koleno držte ľavou rukou priamo nad bedrom. Mali by ste cítiť úsek v pravom boku. Ak kedykoľvek cítite bolesť v pravom kolene, prestaňte.
- Podržte asi 30 sekúnd, potom uvoľnite úsek a urobte to isté na ľavej strane.
Vonkajšie rotačné pohyby bedra pri práci
Dlhšie sedenie môže viesť k oslabeniu vonkajšieho rotátora bedra. Nasledujúce cvičenia sa môžu robiť na stoličke pri práci na zlepšenie vonkajšej rotácie bedra.
Sedací otvor na boky
Posaďte sa na stoličku s rovnými operadlami s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a nohami rovno na podlahe.
Dajte ruky na kolená. Ak chcete kolená ohnúť v pravom uhle a chodidlá na podlahe, pohybujte nohami v opačných smeroch, aby ste otvorili boky. Pomocou rúk jemne držte túto pózu až 30 sekúnd.
Sediaci obrázok 4
Na stoličke si sadnite s kolenami v pravom uhle a nohami na podlahu. Zdvihnite pravú nohu a pri ohnutí v uhle 90 stupňov položte vonkajšiu časť pravého členka na vrchnú časť ľavého stehna.
Udržujte svoju chrbticu rovnú a nakloňte sa dopredu, aby sa zintenzívnil úsek vo vašom vonkajšom boku. Podržte približne 30 sekúnd a potom urobte druhú stranu.
Zdvihnutá noha k hrudníku
Posaďte sa na stoličku. Ľavú nohu udržujte v pravom uhle a ľavú nohu rovno položte na podlahu. Pritiahnite pravú nohu tesne pod koleno a zdvihnite ju smerom k žalúdku alebo hrudníku a mierne doľava. Ak je to možné, položte vonkajšiu časť pravého členka blízko vonkajšej strany ľavého stehna.
Podržte najmenej 30 sekúnd a potom urobte rovnaký pohyb na druhej strane.
Zobrať
Vaše bedrové vonkajšie rotátory vám pomôžu vysunúť jednu nohu preč od stredovej línie tela. Cvičenia a napínania vonkajších rotátorov bedra môžu pomôcť zlepšiť nižšiu stabilitu tela a zabrániť bolesti a zraneniam bokov a kolien.
