Začnite s úsekom. Tieto kruhy pomáhajú vášmu rozsahu pohybu a môžete im sedieť alebo ležať.
- Pod členok položte zvinutý uterák alebo penový valec.
- Otočte členok pomaly v kruhoch, 10 kruhov v smere hodinových ručičiek a 10 kruhov proti smeru hodinových ručičiek.
- Pohybujte iba nohou a členkom, nie nohou.
- Zmeňte úsek vystopovaním písmen abecedy veľkým prstom.
Viac členkových úsekov nájdete tu.
Vyváženie jednej nohy
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa na rovný povrch tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od seba. V prípade potreby majte v blízkosti stoličku alebo stenu.
- Držte ruky na bok a stojte na jednej nohe.
- Urobte to každý deň a pokúste sa zvýšiť počet sekúnd, ktoré môžete mať na každej nohe stabilné.
-
Ak ste schopní vyrovnať sa na jednej nohe počas 60 sekúnd, skúste nasledujúce variácie:
- rovnováhu so zavretými očami
- rovnováhu s rukami po bokoch
- vyváženie stojace na nestabilnom povrchu, ako je vankúš, skladaná uterák alebo vyvažovací kotúč
- Vykonajte 1 alebo 2 opakovania.
Toto cvičenie môžete tiež zapracovať do svojej každodennej rutiny. Napríklad, skúste stáť na jednej nohe, keď si čistíte zuby alebo keď čakáte v rade.
Stojace päty
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa s nohami o šírku ramien od seba. V prípade potreby majte pri stole stoličku alebo stenu.
- Zdvihnite päty z podlahy tak, aby ste stáli na gúľach nôh.
- Pomaly spustite päty na podlahu. Kontrola je dôležitá pre posilnenie svalov.
- Do 2 alebo 3 sady 10 výťahov každý.
- K tomuto cviku môžete pridať odpor tým, že pri zdvíhaní pätí udržíte voľné závažia.
Toto cvičenie môžete tiež zapracovať do svojej každodennej činnosti, napríklad keď umývate riad.
Toe vyvoláva a päta klesá na schod
Zdieľať na Pintereste
Tento krok je náročnejší ako päta na podlahe, pretože to viac ohýba členok.
- Postavte sa na spodný schodík s váhou na gúľach nôh a pätách visiacich mimo schodíka. Ak potrebujete podporu, použite bannister.
- Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom pomaly spustite chodidlá tak, aby vaše podpätky klesli pod úroveň schodov.
- Do 2 alebo 3 sady 10 vlekov každý druhý deň.
- Môžete zvyšovať odolnosť tým, že držíte závažia, zatiaľ čo vy špičku prsta zvyšujete.
Ohnutie členka (plantárne)
Zdieľať na Pintereste
Tento pohyb využíva odporovú pásku na spevnenie členku, keď ukazujete prsty na nohách smerom k päte (plantárna flexia).
- Posaďte sa na podlahu s jednou nohou ohnutou na kolene, s pätou na podlahe a druhou nohou pohodlne na podlahe.
- Omotajte pás okolo prednej časti chodidla a držte obidva konce rukami.
- Namierte prsty pomaly dopredu a dozadu, uvoľnite napätie.
- Urobte 3 sady 10 ohybov na každej nohe, tri dni v týždni.
Ohnutie členka (dorsiflexia)
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie používa naťahovanie členkov tak, že si ohýba členok potiahnutím prstov smerom k vám (dorsiflexia).
- Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami.
- Pripevnite pás okolo stoličky alebo stolovej nohy a potom ju omotajte okolo jednej nohy.
- Pomaly nasmerujte prsty smerom k sebe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 3 sady 10 ohybov na každej nohe, tri dni v týždni.
Prechádzky na päte
Zdieľať na Pintereste Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie môžete urobiť s alebo bez topánok. Posilňuje vaše členky aj chodidlá.
- Prechádzka asi 30 stôp stojí na nohách.
- Otočte sa a choďte späť stojacimi na svojich pätách.
- Opakujte 3 až 5 krát.
Časť tohto cvičenia môžete tiež zapracovať do svojej každodennej rutiny. Napríklad, skúste toe-chodiť po kuchyni.
Pľúce (statické)
Zdieľať na Pintereste
Pľúce pomáhajú posilňovať členky a zlepšujú rovnováhu. Existuje veľa druhov pľúc. Možno budete chcieť ľahšie začať a pracovať na zložitejších verziách. Začnite so statickým výpadom alebo s vykonávaním výpadov na svojom mieste.
- Začnite jednou nohou pred druhou nohami smerujúcimi dopredu.
- Držte chrbát rovno.
- Ohnite zadné koleno tak, aby sa takmer dotýkalo podlahy.
- Potom sa znova zatlačte.
- Opakujte 10 krát a urobte 2 sady.
Skúste zmeniť statický výpad a prednú nohu. Urobte tri kroky medzi výpadmi a striedajte prednú nohu.
Chôdza výpad
Zdieľať na Pintereste
Chôdza je náročnejšia. Funguje to vaše jadro a spodná časť tela. Pri prvom pokuse o tento krok by ste mali mať školiteľku alebo odborníka na cvičenie, aby svoju formu opravilo.
- Vystúpte s jednou nohou vpred a koleno ohnite v uhle 90 stupňov.
- Zároveň znížte zadné koleno k zemi. Vaše stehno by malo byť takmer rovnobežné so zemou.
- Držte polohu na niekoľko sekúnd.
- Potom urobte krok vpred so zadnou nohou a zopakujte výpad s touto nohou.
- Pracujte až do 10 pľúc na nohu.
plyometrics
Plyometrika sú cvičenia, ktoré zahŕňajú skákacie pohyby. Sú navrhnuté tak, aby vaše svaly čo najrýchlejšie dosiahli maximálnu silu.
Tieto cvičenia vyžadujú na začiatok určitú základnú fyzickú silu, preto najskôr choďte pomaly. Možno budete chcieť mať blízko trénera alebo cvičného profesionála, keď tak urobíte, pretože forma je dôležitá.
Pred akýmkoľvek z týchto pohybov sa nezabudnite zahriať.
Členkové skoky
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa rovno s rukami na bok.
- Vyskočte rovno bez ohýbania kolien.
- Pružte si členky a vytiahnite prsty na nohách, keď ste v skoku (dorsiflex).
- Pred členkami roztiahnite členky späť.
- Výbušne zatlačte gule nôh do podlahy a potom znova skočte. Pokúste sa udržať nohy na podlahe čo najmenej.
- Začnite s niekoľkými opakovaniami v sade a urobte 2 alebo 3 sady. Spracujte až 25 opakovaní v sade.
Dvojitý chmeľ
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa rovno s rukami po bokoch.
- Vyskočte rovno a zdvíhajte ruky.
- Opakujte 10 krát.
Chlieb jednej nohy
Zdieľať na Pintereste
- Postavte sa rovno s rukami po bokoch.
- Vyskočte rovno na jednu nohu a zdvíhajte ruky.
- Opakujte 10 krát.
Môžete tiež robiť dvojitý a jednoduchý chodník, ktorý sa pohybuje zo strany na stranu alebo dozadu a dopredu.
Výhody posilnenia členkov
Zvýšené povedomie o pohybe
Jednou z výhod posilnenia členkov je to, že zvyšuje vašu propriocepciu. Toto je technický termín pre schopnosť vášho tela vedieť, kde je vo vesmíre, keď sa pohybujete.
Napríklad, ak sa chystáte zakopnúť alebo otočiť členok, vaše telo si toho bude vedomé a zabráni nesprávnemu kroku.
Cvičenia, ktoré pomáhajú pri rovnováhe, tiež zvyšujú vašu propriocepciu. Pri tréningu propriocepcie je obzvlášť užitočné vyváženie jednej nohy so zatvorenými očami.
V metaanalýze z roku 2015 sa dospelo k záveru, že proprioceptívne školenie je účinné pri prevencii podvrtnutí členkov.
Spevnenie nôh
Cvičenia, ktoré posilňujú členky, tiež pracujú na posilňovaní väčších svalov nôh a pomáhajú vám správne chodiť.
Štúdia z roku 2014 naznačuje, že tréning bežcov by sa mal začať prístupom „zdola nahor“zameraným na posilnenie členku.
Vysoký podpätok
Ak budete nosiť vysoké podpätky po dlhú dobu, tieto cvičenia môžu byť nápomocné pri zvládaní stresu na členkových kĺboch.
Jedlo so sebou
Cvičenia a napínania, ktoré pracujú s členkami, sú dôležitou súčasťou cvičenia. Silné a flexibilné členky posilňujú základňu, ktorá vás drží. Sú tiež kľúčom k zlepšeniu vášho výkonu v športe, behu a tanci.
Nesportujúci tiež potrebujú silné členky. Ak ste starší človek, tieto cvičenia môžu zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu, čo je dôležité na predchádzanie pádom.
Je dobré sa poradiť so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného postupu, najmä ak sa zotavujete z choroby alebo zranenia.
