Prehľad
Vnútorná rotácia bedra je krútiaci pohyb stehna smerom dovnútra od bedrového kĺbu. Ak to vyskúšate, keď stojíte, noha by sa mala tiež otočiť tak, aby vaše prsty smerovali k zvyšku tela.
Pomocou vnútorných rotátorov bedra môžete chodiť, behať, v drepe, krčiť sa a plaziť sa. Môžete ich tiež použiť, keď svoju váhu položíte na jednu nohu a otočíte panvu. Bez vnútornej rotácie bedra by bolo ťažké dokončiť každodenné činnosti, ako je nasadenie nohavíc alebo vstúpenie do vane.
Čítajte ďalej, aby ste sa naučili cvičenia a napínajú cvičenie svalov, ktoré vám umožňujú vnútorne otáčať boky.
Svaly vnútornej rotácie bedra
Vnútorná rotácia bedra aktivuje svaly bedra, zadku a stehien. Tie obsahujú:
- tensor fasciae latae (vonkajší bok)
- časti gluteus medius a gluteus minimus (horné zadok)
- aduktor longus, brevis a magnus (vnútorné stehno)
- pectineus (predné stehno)
Neexistuje jediný sval, ktorý by vášmu boku umožnil rotáciu dovnútra. Namiesto toho všetky vyššie uvedené svaly spolupracujú pri vytváraní vnútornej rotácie.
Cvičenia a ťahy vnútornej rotácie bedra
Nedostatočná vnútorná rotácia bedra môže viesť k problémom s chôdzou. Napríklad kolená alebo chodidlá chodidiel by sa mohli ponoriť dovnútra. Ak iné časti dolnej časti tela kompenzujú nedostatočnú vnútornú rotáciu bedra, môže to zvýšiť riziko zranenia.
Cvičenia vám môžu pomôcť vyvinúť silné vnútorné rotátory bedra. Úseky zlepšujú pružnosť a rozsah pohybu vo svaloch, ktoré otáčajú boky smerom dovnútra.
Niektoré interné rotačné cvičenia a úseky bedra môžu vyvíjať tlak na kolená. Ak kedykoľvek cítite bolesť v kolene, mali by ste prestať.
Cvičenie 1: Vnútorná rotácia bedrového kĺbu
- Štartujte v sede na zemi s kolenami v uhle 90 stupňov. Podrážky chodidiel umiestnite na podlahu v pohodlnej šírke. Natiahnite ľavú ruku za svoje telo ľavou dlaňou na zemi. Položte pravú ruku na pravé koleno.
- Pravú nohu ohnite tak, aby pravý prst smeroval nahor. Pomáha to chrániť koleno počas vnútornej rotácie bedra.
- Držte ruku na pravom kolene a otočte pravé vnútorné stehno k zemi. Vaše pravé stehno a pravé teľa by mali zvierať pravý uhol, keď si stehná znižujete. Mali by ste cítiť úsek vo vonkajšej a prednej časti bedra.
- Vráťte pravú nohu na pôvodné miesto a potom zopakujte akciu.
- Dokončite 20 alebo 30 opakovaní a potom prepnite na ľavú stranu.
Cvičenie 2: Squatovanie vnútorných rotácií
- Začnite v hlbokom dreve s rukami zovretými pred vami.
- Pomocou ľavej nohy sa mierne zatlačte nahor a doľava.
- Keď vaša pravá noha padá na zem, vaše pravé stehno by sa malo otáčať smerom dovnútra v bedrovej zásuvke. Zastavte sa tam a potom sa vráťte k drepu.
- Pravou nohou sa zatlačte nahor a na pravú stranu. Tentoraz nechajte ľavú nohu spadnúť k zemi, aby sa vytvorila vnútorná rotácia ľavého bedra. Pozastavte sa a znova vykonajte pohyb doprava.
- Opakujte 5 až 10 krát na oboch stranách.
Cvičenie 3: 90-90 nôh
- Štartujte v sede na zemi s nohami rovno na podlahe.
- Nechajte obe kolená padať a doľava tak, aby vonkajšia strana vašej ľavej nohy bola na zemi a vnútro vašej pravej nohy na zemi. Vaše nohy by mali byť ohnuté v kolene približne o 90 stupňov.
- Teraz sa pokúste zdvihnúť pravú nohu a zároveň udržujte svoje boky a hornú časť tela stabilnú. Zdvihnite pravú nohu a potom ju pustite.
- Vykonajte 20 až 30 opakovaní a potom opakujte na ľavej strane.
Úsek 1: Vnútorná rotácia bedrového kĺbu stehien
- Začnite sedením na zemi s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Natiahnite ruky a zasadte svoje dlane za svoju rovnováhu.
- Nechajte obe kolená padať k zemi a doprava. Ľavé stehno by malo byť predĺžené priamo pred vami, vaše ľavé teľa rovno oproti zemi.
- Zdvihnite pravú nohu a položte ju na vrch ľavého kolena.
- Mali by ste cítiť úsek hlboko v pravom boku. Ak to hneď necítite, skúste trup tlačiť smerom k nohám alebo si nohy upravte.
- Podržte po dobu 30 až 60 sekúnd a potom urobte rovnaký úsek na druhej strane.
Stretch 2: Ležanie s kapelou
Na tento úsek budete potrebovať pás, popruh alebo opasok.
- Začnite ležaním na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
- Zaveste pás okolo spodnej časti pravej nohy. Prineste obidva konce pásky smerom dovnútra nohy a držte ich ľavou rukou.
- Predĺžte ľavú nohu tak, aby bola rovná na podlahe. Ohnite ľavú nohu. Položte pravú ruku na pravé koleno a koleno udržujte na pravom boku.
- Keď ľavá ruka stále drží obidva konce pásky, pritiahnite pravú nohu k sebe, zatiaľ čo pravé koleno držte nad bokom. Mali by ste cítiť úsek hlboko v pravom boku.
- Podržte ho asi 30 sekúnd a potom dokončite ten istý úsek na druhej strane.
Stretch 3: Masírujte vnútorné rotátory bedra
Na tento úsek budete potrebovať masážnu loptu. Ak ho nemáte, môžete použiť tenisový loptičku alebo baseball. Masážna guľa vám môže pomôcť uvoľniť svaly zapojené do vnútornej rotácie bedra, konkrétne tenzor fasciae latae a svaly horného gluteusu (stredná a minimálna).
- Začnite ležaním na pravej strane a pravou rukou pod hlavou.
- Zdvihnite pravý bok zo zeme a potom umiestnite loptu pod vonkajšiu bočnú časť bokov.
- Masírujte pravý tenzorový svaly latae jemnými pohybmi. Pokúste sa zastrčiť a untucking panvu alebo pohybom trupu zo strany na stranu alebo hore a dole cez loptu.
- Vypracujte gluteus medius a minimus svaly prevrátením na chrbát tak, aby sa lopta nachádzala pod hornou časťou zadku v blízkosti pravého bedra. Znova sa pokúste pohybovať zo strany na stranu a hore a dole, aby ste uvoľnili napätie.
- Prepnite na ľavú stranu a strávte niekoľko minút vypracovaním zodpovedajúcich svalov vnútorného rotátora bedra.
Vonkajšie rotačné pohyby bedra pri práci
Sedenie na dlhé úseky naraz môže byť faktorom zlej vnútornej rotácie bedra. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia stoličiek a napnite sa pri práci, aby ste zlepšili vnútornú rotáciu bedier.
Vnútorná rotácia bedra stoličky
- Začnite sedieť na stoličke s rovnými operadlami s nohami zahnutými na 90 stupňov a nohami rovno na podlahe.
- Pravú nohu posúvajte smerom hore a nahor, až na doraz, a udržujte svoje pravé koleno stabilné.
- Vráťte pravú nohu za ľavú nohu.
- Opakujte po dobu 20 až 30 opakovaní. Potom urobte rovnaký pohyb na druhej nohe.
Predĺženie sedacej časti nohy
- Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na zemi.
- Natiahnite pravú nohu priamo pred seba a ohnite nohu, aby ste ochránili koleno. Vaše pravé prsty by mali smerovať nahor.
- Otočte celú pravú nohu tak, aby vaše prsty smerovali doľava. Pozastavte sa a potom znova ukážte svoje pravé prsty nahor.
- Urobte to 20 až 30 krát za pravú nohu. Potom urobte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu.
Bolesť vnútornej rotácie bedra
Ak pociťujete bolesť pri otočení jedného alebo oboch bokov smerom dovnútra, môže to byť príznakom napätého svalu, osteoartritídy, burzitídy alebo iného stavu ovplyvňujúceho bedrové kĺby.
Bolesť vnútornej rotácie bedra väčšinou nie je vážna. Ak však bolesť bedier narúša vaše každodenné činnosti, mali by ste sa dohodnúť s lekárom.
Zobrať
K vnútornej rotácii bedrového kĺbu dôjde vždy, keď pohnete stehennou kosťou smerom dovnútra, čím aktivujete svaly, ako sú tenzorové fascie latae, svaly horného gluteusu a svaly vnútorného stehna. Na zlepšenie rozsahu pohybu vnútorného rotátora a na zabránenie poraneniam dolnej časti tela môžete použiť cviky a strečingy na vnútornú rotáciu bedra.
