Väčšina úsekov špičky zvyšuje flexibilitu a mobilitu. Iní tiež zvyšujú pevnosť špičky. Niektoré sú vhodné pre špecifické podmienky, ako sú napríklad hľuzy a plantárna fasciitída.
Keď sa tiahnete v tomto článku, mali by ste cítiť roztiahnutie v prstoch na nohách alebo v iných častiach chodidla, pričom dávajte pozor, aby ste príliš netlačili alebo neťahali príliš vysoko alebo príliš. Tieto úseky fungujú najlepšie s bosými nohami.
Cieľom každého úseku je opakovať ho desaťkrát, ale je v poriadku začať s 2 alebo 4 opakovaniami a zvyšovať sa podľa tolerovania.
Úseky zamerané na zlepšenie flexibility a mobility
1. Zdvíhanie špičky
Môžete to natiahnuť jednu nohu naraz alebo obidvomi nohami dokopy.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite prsty na nohách a snažte sa ich dostať do rovnakej výšky.
- Podržte 5 sekúnd.
- Zložte si prsty na nohách.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
2. Zdvíhanie a šírenie špičky
Môžete to natiahnuť jednu nohu naraz alebo obidvomi nohami dokopy. Dajte si okolo prstov gumičku, aby ste zvýšili odolnosť a sťažili ju.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite prsty na nohách a snažte sa ich dostať do rovnakej výšky.
- Keď sú zdvihnuté, roztiahnite prsty čo najviac od seba.
- Podržte 5 sekúnd.
- Uvoľnite si prsty na nohách a sklopte ich.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
3. Ohnutie špičky
- Postavte sa vedľa tvrdého zvislého povrchu, ako je stena, s nohami od seba vzdialenými.
- Ruky si pritiahnite k nohám jednej z nôh a pritlačte ich k stene. Podržte 5 sekúnd.
- Posuňte nohu dozadu tak, aby bola rovno na podlahe.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
4. Ťahanie palca
Tento úsek zvyšuje pohyblivosť a flexibilitu na palci. Môžete to urobiť aj rukami, ak nie je k dispozícii uterák alebo opasok.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Omotajte si uterák alebo opasok okolo vášho veľkého prsta.
- Vytiahnite uterák alebo opasok smerom k sebe a zároveň ho tlačte nohou. Podržte 5 sekúnd.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
5. Natiahnutie bočnej špičky
Týmto sa vaše prsty roztiahnu zo strany na stranu namiesto hore a dole. Môžete to natiahnuť jednu nohu naraz alebo obidvomi nohami dokopy.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Nasmerujte prsty na nohách.
- Posúvajte prsty na nohách doľava bez toho, aby ste sa pohybovali nohou. Podržte 5 sekúnd.
- Oddýchnite si prsty na nohách.
- Nasmerujte prsty na nohách.
- Posúvajte prsty na nohách doprava bez toho, aby ste sa pohybovali nohou. Podržte 5 sekúnd.
- Oddýchnite si prsty na nohách.
- Opakujte úsek s prstami nadol.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
6. Zdvíhanie špičky, bodovanie a krútenie
Môžete to natiahnuť jednu nohu naraz alebo obidvomi nohami dokopy.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite prednú časť chodidla a nechajte pätu na podlahe.
- Zdvíhajte prsty na nohách čo najvyššie. Podržte 5 sekúnd.
- Namierte prsty na nohách. Podržte 5 sekúnd.
- Zdvihnite pätu a stočte si prsty pod prsty tak, aby vaše nechty na nohách alebo špičkách vašich prstov boli na podlahe.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
7. Natiahnutie prsta na nohách
- Postavte sa chrbtom k stene.
- Prejdite ľavú nohu cez pravú nohu pri členku.
- Namierte prsty na ľavú nohu a pritlačte ich k podlahe tak, aby vaše nechty boli oproti podlahe. Podržte 5 sekúnd.
- Oddýchnite si prsty na nohách.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
Úseky, ktoré zvyšujú pevnosť
8. Šliapacia špička
Môžete to natiahnuť jednu nohu naraz alebo obidvomi nohami dokopy. Dajte si okolo prstov gumičku, aby ste zvýšili odolnosť a sťažili ju.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Roztiahnite si prsty čo najviac. Podržte 5 sekúnd.
- Oddýchnite si prsty na nohách.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
9. Zdvihnite špičku a stlačte
Tento úsek zlepšuje kontrolu nad pohybmi prstov na nohách a posilňuje ich.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite prsty na jednej nohe alebo na obidvoch nohách súčasne a snažte sa ich všetky zdvihnúť do rovnakej výšky.
- Stlačte iba špičku prsta nadol a nahor.
- Stláčajte iba malý prst hore a dole 10-krát.
- Stláčajte svoj špičku 1 krát hore a dole jedným stlačením špičky nahor a nadol.
- Opakujte striedanie veľkých a malých prstov 10 krát na každej nohe.
10. Doming
Tento úsek posilňuje vaše prsty na nohách a zdvíha („kupoly“) oblúk vašej nohy.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Pokúste sa uchopiť podlahu prstami na nohách. Uistite sa, že používate schmatol pohyb, a nie len curling prsty na nohách.
- Podržte 5 sekúnd.
- Oddýchnite si prsty na nohách.
- Opakujte 10 krát na každú nohu.
11. Toe curl
Tento úsek posilňuje vaše prsty na nohách. Niekedy sa nazýva aj „utieranie uterákov“na zhromaždenie uterákov pod prstami na nohách. Pridanie váhy na uterák zvyšuje problémy.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Položte malý uterák na podlahu kratšou stranou smerom k vám.
- Uchopte uterák prstami na jednej nohe a pokúste sa ho pritiahnuť k sebe.
- Podržte 5 sekúnd.
- Uvoľnite nohu.
- Opakujte 10-krát s každou nohou.
12. Mramor vyzdvihnúť
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Pred podlahu umiestnite dve misky, jednu prázdnu a druhú držte 10 až 20 guličiek.
- Posuňte každý mramor do prázdnej misky prstami jednej nohy.
- Opakujte s druhou nohou.
13. Chôdza v piesku
To je dobré na spevnenie nôh, nôh a teliat. Môže to byť únavné, najskôr to urobte 5 až 10 minút a potom zvyšte tolerovaný čas.
Prechádzajte sa naboso na mieste pokrytom pieskom, ako je pláž alebo pieskovisko.
Úpätia pre huby
Bunion vyzerá ako hrbol na vonkajšej strane vášho kĺbu na špičke, ale nakoniec pochádza z nesprávneho zarovnania kostí. Môžu byť bolestivé. Tieto úseky môžu pomôcť posilniť pohyblivosť chodidla a zmierniť bolesť.
14. Natiahnutie palca na špičke
Tento úsek je dobrý, ak boli vaše prsty stlačené z priliehajúcich alebo špicatých topánok.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite pravú nohu a položte členok na ľavé stehno.
- Ruky posúvajte prstom nahor, nadol a na každú stranu a v každej polohe držte 5 sekúnd.
- Opakujte 10 krát.
- Prepínajte nohy a opakujte na špičke ľavej nohy.
15. Natiahnutie prsta na nohe
Tento úsek uvoľňuje tlak na nevyrovnané bolestivé prsty na nohách.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite pravú nohu a položte členok na ľavé stehno.
- Preplette si prsty pravej ruky prstami na nohách.
- Natiahnite si prsty prstami tak dlho, ako budete schopní.
- Položte nohu späť na podlahu.
- Opakujte s ľavou nohou.
Úseky pre plantárnu fasciitídu
Plantárna fasciitída je zápal väzov, ktorý vedie pod nohou od chodidla po pätu. Je to spôsobené nadmerným užívaním. V skutočnosti to nie je problém s prstami na nohách, ale úseky postihujúce prsty na nohách vám môžu pomôcť predchádzať a zmierniť ho.
16. Predĺženie špičky
Mali by ste cítiť tento úsek pod nohou. Masáž oblúka chodidla palcami a zároveň robiť tento úsek pre zvýšenie jeho účinnosti.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite nohu boľavou nohou a položte členok na opačnú nohu.
- Prsty ohnite smerom k holennej časti.
- Podržte 5 sekúnd.
- Oddýchnite si prsty na nohách.
- Opakujte 10 krát.
17. Fľaša na fľaše
Počas valcovania fľaše sa sústreďte na bolestivé miesta na spodnej časti chodidla.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Položte fľašu zmrznutej vody na zem pred seba.
- Položte bolesť na fľašu.
- Fľašu otáčajte nohou.
- Pokračujte 1 až 2 minúty.
18. Guľový kotúč
Pri hádzaní lopty sa sústreďte na bolestivé oblasti na spodnej časti chodidla.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Položte golf alebo tenisový loptičku na zem pred seba.
- Položte bolesť na loptu.
- Fľašu otáčajte nohou.
- Pokračujte 1 až 2 minúty.
Úseky na kladivo
Kladivkový prst sa ohýba nadol v strednom kĺbe. Zvyčajne postihuje druhý prst a je často spôsobený pevnými alebo špičatými topánkami.
19. Potiahnutie špičky
Tým sa napne ohnutý kĺb, čo pomáha kostí vrátiť sa späť do svojej normálnej polohy. Malo by sa to robiť opatrne.
- Posaďte sa s nohami rovno na podlahu.
- Zdvihnite pravú nohu a položte členok na ľavé stehno.
- Pomaly a jemne stiahnite ohnutú špičku nadol a napnite kĺb. Podržte 5 sekúnd.
- Opakujte 10-krát na každej zasiahnutej špičke.
Popísané krivky špičky a mramoru sú tiež užitočné pre kladivú špičku.
Zostať na nohách
Kosti v prstoch na nohách sa nazývajú falangy. Každý z vašich prstov je zložený z dvoch alebo troch phalangov. Pohybujú sa od nechta k nohám a nazývajú sa distálnymi, strednými a proximálnymi vlasmi. Vaše druhé až štvrté prsty majú všetky tri. Vaše veľké prsty majú iba dva: distálny a proximálny.
Spoje sú miesta, kde sa spájajú dve kosti. Kĺby na nohách tiež zahŕňajú miesta, kde sa vaše prsty na nohách spájajú s ďalšou kosťou v nohách, ktoré sa nazývajú metatarzálne.
Vo vnútri kĺbov chrupavka na koncoch kostí im umožňuje hladký kĺzanie proti sebe, keď sa pohybujú. Vaše telo vytvára mazivo zvané synovium, ktoré pomáha kostiam ľahšie sa pohybovať.
Na nohách nemáte žiadne svaly. Ich pohyb je riadený šľachami a väzmi, ktoré spájajú vaše prsty so nohami a svalmi.
Aké sú výhody úsekov na nohách?
Vaše prsty sú malé, ale dôležité časti vášho tela. Pomôžu vám chodiť, behať, stáť a podporovať všetku svoju váhu, keď ste na nohách.
Ak ste celý deň na nohách, ste bežec alebo športovec a máte na sebe pevné topánky, vaše prsty môžu spôsobiť:
- ísť mimo zarovnanie
- kŕč
- byť bolestivé
- stratiť flexibilitu
- mať zvýšené riziko zranenia
Niektoré podmienky sú spojené s ťažkým používaním nôh a úzkej obuvi. Tie obsahujú:
- vbočený palec
- kladivkový prst
- plantárna fasciitída
S alebo bez týchto problémov a podmienok môže byť napínanie prstov na nohách prospešné. Rozťahovanie môže pomôcť vašim nohám stať sa:
- rekonštruované
- uvoľnene
- menej bolestivé
- flexibilnejšie
- menej unavený
Natiahnutie zvyšuje prietok krvi do prstov na nohách, čo môže zmierniť bolesť a opuch. Uvoľnené a pružné prsty sú menej zranené.
Protahovaním sa nezbavíte hľuzy, kladivovej špičky alebo plantárnej fasciitídy, ale môže vám to pomôcť pri príznakoch a úľave.
