Vizualizácia Meditácie: 5 Cvičení Na Vyskúšanie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Kombinácia vizualizácie a meditácie by mohla znieť kontraintuitívne. Koniec koncov, meditácia je o tom, že nechať myšlienky prichádzať a odchádzať, skôr než ich vedome nasmerovať na konkrétny výsledok, však?

Pri vizualizácii sa sústredíte na niečo konkrétne - na udalosť, osobu alebo cieľ, ktorý chcete dosiahnuť - a držíte to vo svojej mysli a predstavujete si, že sa váš výsledok stáva realitou.

Vizualizácia je technika všímavosti sama o sebe, ale môžete ju tiež použiť na zvýšenie pravidelnej meditácie. Pridanie vizualizácie do meditačného mixu vám umožní lepšie nasmerovať vašu uvoľnenú myseľ na konkrétne výsledky, ktoré by ste chceli vidieť.

Vizualizácia je navyše spojená s mnohými potenciálnymi prínosmi pre zdravie vrátane:

• zvýšenie atletického výkonu
• zmiernenie príznakov úzkosti a depresie
• zlepšená relaxácia
• väčší súcit pre seba a ostatných
• úľava od bolesti
• zlepšená schopnosť vyrovnať sa so stresom
• zlepšený spánok
• väčšie emocionálne a fyzické zdravie
• zvýšené sebavedomie

Máte záujem pridať vizualizáciu do svojej meditačnej alebo všímavej praxe? Tu je päť techník, ktoré vám pomôžu začať.

1. Farebné dýchanie

Táto vizualizačná technika môže pomôcť pri úľave od stresu a zlepšovaní celkovej nálady.

Ak chcete začať, premýšľajte o niečom, čo si chcete do seba priniesť. Môže to byť konkrétna emócia alebo len pozitívne vibrácie. Teraz priraďte tomuto pocitu farbu. Neexistuje žiadna správna alebo nesprávna odpoveď, ale zvážte výber farby, ktorá sa vám páči alebo ju upokojte.

Ako to spraviť

Keď budete mať na pamäti požadovanú emóciu a zodpovedajúcu farbu, postupujte takto:

1. Získajte pohodlie, rovnako ako pri bežnej meditácii.
2. Zatvorte oči a relaxujte pomalým a hlbokým dýchaním.
3. Predstavte si zvolenú farbu.
4. Pokračujte v dýchaní a pritom túto farbu držte vo svojich myšlienkach a premýšľajte o tom, čo pre vás predstavuje.
5. Pri každom vdýchnutí si predstavte želanú farbu, ktorá sa pomaly premýva na tele od hlavy po päty. Pokračujte v dýchaní, keď si predstavujete farbu, ktorá vyplňuje celé vaše telo vrátane prstov a prstov na nohách.
6. Predstavte si akékoľvek nechcené emócie, ktoré sa vytekajú z vášho tela, pri každom výdychu a nahraďte ich vami vybranou farbou pri každom vdýchnutí.
7. Pokračujte vo vizualizácii tak dlho, ako budete chcieť. Už za minútu alebo dve sa môžete cítiť zosvetlenejší a pokojnejší.

Farebné dýchanie môžete použiť ako súčasť akejkoľvek meditácie, ale môžete si tiež vziať pár okamihov na farebné dýchanie, aj keď nemáte čas na úplnú meditáciu.

2. Súcitná meditácia

Toto vizualizačné cvičenie, ktoré sa tiež nazýva meditácia milujúcej láskavosti, vám môže pomôcť rozvíjať pocity súcitu a láskavosti voči sebe a iným.

Tento typ meditácie môže byť užitočný, ak máte čo do činenia s pocitmi intenzívnej nepriateľstva voči niekomu a hľadáte spôsoby, ako to pustiť.

Ako to spraviť

1. Začnite hľadaním pohodlnej, relaxačnej polohy a zavrite oči.
2. Zamerajte sa na svoj dych na niekoľko sekúnd, pomaly a nadýchnite sa, až kým nenájdete pohodlný, prirodzený rytmus.
3. Predstavte si osobu, ktorej chcete rozšíriť súcit - sebe, milovanej osobe, nie milovanej osobe alebo dokonca domáceho maznáčika. Predstavte si ich jasne a držte ich vo svojich myšlienkach.
4. Pomysli na to, ako sa cítiš o tejto osobe. Tieto pocity sa môžu líšiť od hlbokej lásky k nepriateľstvu. Môžete sa jednoducho cítiť neutrálne alebo pre ne nemáte žiadne konkrétne pocity.
5. Predstavte si problémy alebo bolesti, ktorým môžu v živote čeliť. Je to v poriadku, ak nemáte konkrétne vedomosti o týchto ťažkostiach. Každý má problémy, či už ho zdieľajú s ostatnými alebo nie.
6. Teraz sa zamerajte na pocity, ktoré chcete poslať - mier, pokoj, radosť, uzdravenie alebo šťastie.
7. Predstavte si tieto pocity vo forme zlatého svetla, ktoré sa šíri z vášho srdca do ich.
8. Možno bude pre vás užitočné verbalizovať tieto pocity vo forme mantry, napríklad „Môžem nájsť pokoj a šťastie,“„Môžem nájsť zdravie a oslobodenie od bolesti.“
9. Dýchajte pri opakovaní mantry. Pri každom výdychu si predstavte zlaté svetlo, ktoré vás opúšťa a nesie vaše pocity a dobré želania voči druhej osobe.
10. Ak smerujete vizualizáciu k sebe, predstavte si, že pri každom výdychu dochádza k zmierneniu bolesti a iných ťažkých pocitov, keď zlaté svetlo prechádza vaším vlastným telom.
11. Pokračujte v cvičení jednu až tri minúty. Môžete si všimnúť pocity súcitu, tepla a srdečného srdca šíriace sa po celom tele.

3. Progresívna svalová relaxácia

Toto vizualizačné cvičenie vám môže pomôcť zmierniť stuhnuté alebo napnuté svaly, ktoré môžete zažiť s úzkosťou a stresom.

Relaxácia svalov môže uvoľniť fyzické a emocionálne napätie, zlepšiť náladu a pomôcť vám lepšie spať.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si na chrbát na pohodlný, ale pevný povrch. Podlaha s kobercom alebo podložka na jogu môže pre túto techniku fungovať lepšie ako posteľ.
2. So zavretými očami urobte pár sekúnd odpočinok a zamerajte sa na svoje dýchanie.
3. Začnite napínaním a potom uvoľnením skupiny svalov, ktoré vás momentálne neznepokojujú. To vám pomôže lepšie spoznať, kedy sú vaše svaly napäté a kedy sú uvoľnené.
4. Potom začnite pracovať cez svalové skupiny vášho tela. Môžete začať kdekoľvek, ale môže vám pomôcť pri výbere miesta, kde sa progres javí ako prirodzený, napríklad od hlavy po prsty na nohách alebo naopak.
5. Napínajte prvú skupinu svalov, keď pomaly vdychujete. Toto napätie držte asi päť sekúnd. Nezabudnite napnúť svaly tak pevne, že to spôsobuje bolesť.
6. Pri výdychu uvoľnite všetky svaly naraz. Predstavte si napätie a napätie opúšťajúce vaše telo dychom.
7. Medzi skupinami svalov odpočívajte 10 sekúnd, ale pri odpočinku pokračujte v pomalom a rovnomernom dýchaní.
8. Pokračujte do ďalšej svalovej skupiny a opakujte.

Progresívna svalová relaxácia vám môže pomôcť zvýšiť povedomie o fyzickej bolesti a stuhnutosti tela.

Ak spozorujete napätú oblasť, môžete túto techniku krátko použiť na vizualizáciu relaxácie svalov a napätia, ktoré opúšťa vaše telo. Keď sa toto napätie zmierni, môžu sa vyskytnúť aj všetky pocity stresu.

4. Sprievodné snímky

Pravdepodobne ste už počuli niekoho, kto povedal: „Som na svojom šťastnom mieste“. No, to sú v podstate vedené snímky.

Táto technika vám pomôže vizualizovať pozitívne scény a obrázky, ktoré vám pomôžu relaxovať, vyrovnať sa so stresom alebo strachom a cítiť sa viac v pokoji. Je to tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť náladu alebo odpočinok pred spaním.

Ako to spraviť

1. Dostaňte sa do pohodlnej meditačnej polohy. Môžete si ľahnúť alebo sedieť, podľa toho, čo uprednostňujete.
2. Zatvorte oči a začnite spomaľovať dych na upokojujúci a uvoľňujúci rytmus.
3. Predstavte si miesto, kde cítite obsah a pokoj. Môže to byť niekde, čo ste navštívili, alebo predstavená scéna niekde, kam by ste chceli ísť.
4. Použite svojich päť zmyslov a pridajte do svojho záberu čo najviac detailov. Čo počuješ? Cítite uvoľňujúce vône, ako sú stromy, kvitnúce kvety alebo niečo na varenie? Ste v teple alebo v pohode? Cítite vzduch na svojej pokožke? Je obloha jasná, tmavá, búrlivá, plná hviezd?
5. Predstavte si, ako sa pohybujete vpred, cítite sa pokojnejšie a pokojnejšie, keď hlbšie vstúpite do svojej vízie.
6. Pokračujte pomaly, keď sa obzeráte po scéne, ktorú ste vytvorili, a zažívate ju so všetkými svojimi zmyslami.
7. Pri každom vdýchnutí si predstavte mier a harmóniu, ktorá sa dostane do vášho tela. Počas výdychu si môžete predstaviť vyčerpanie, napätie a strach z vášho tela.
8. Keď sa cítite pripravení, môžete opustiť svoju víziu. Vedieť, že sa môžete kedykoľvek vrátiť, môže vášmu novo objavenému pocitu relaxácie trvať celý deň. To vám môže pomôcť cítiť sa lepšie pri kontrole ťažkých pocitov a ľahšie zvládať stres a frustráciu.

5. Vizualizácia cieľov

Tu je malé tajomstvo o vašom mozgu: Nemôže vždy zistiť rozdiel medzi niečím, čo ste si predstavovali, a tým, čo sa skutočne stalo.

To je čiastočne dôvod, prečo vizualizácia funguje. Keď si predstavíte, že ste dosiahli ciele, mozog sa môže nakoniec domnievať, že ste už tieto veci urobili. To vám môže pomôcť cítiť sebavedomie a uľahčiť dosiahnutie týchto cieľov v skutočnosti.

Vizualizácia tiež pomáha v priebehu času vytvárať nové dráhy v mozgu prostredníctvom procesu nazývaného neuroplasticita. Povedzme, že si viete predstaviť, ako sa v práci povýšite a cítite sa nadšení a nadšení.

Tento obrázok môže pomôcť vášmu mozgu začať spájať optimizmus a ďalšie pozitívne pocity s myšlienkou povýšenia, namiesto toho, aby ste sa cítili neistí v súvislosti s vašimi šancami na postup.

Vizualizácia cieľov funguje takmer rovnako ako vedené snímky. Ale namiesto vytvorenia scény vo vašej fantázii si predstavte konkrétny okamih dosiahnutia vášho cieľa.

Ako to spraviť

1. Držte svoj cieľ pevne vo svojich myšlienkach. Možno sa váš cieľ sústreďuje na víťazstvo v súťaži, osvojenie si nových zručností alebo rozvoj špecifického osobnostného znaku.
2. Predstavte si, že ste dosiahli tento cieľ. Zamerajte sa na svoju polohu, ostatných ľudí okolo vás a vaše pocity v tejto chvíli. Pridajte čo najviac detailov, aby bola scéna živá a realistická.
3. Ak sa objavia pochybnosti, napríklad „Nemôžem to urobiť“alebo „Toto jednoducho nebude fungovať“, bojujte proti nim s pozitívnou mantrou. „Môžem to urobiť,“„verím v seba samého,“alebo „mám silu, aby som sa o to aj naďalej snažil.“
4. Zamerajte sa na svoje dýchanie a mantru, keď si predstavujete scénu svojho úspechu.

Spodný riadok

Pridanie vizualizačných cvičení do vašej pozornosti vám môže pomôcť riadiť mozog tam, kam chcete, či už ide o mierový potok lesom alebo presvedčenie, že môžete (a budete) dosahovať konkrétne ciele

Všetkým to ľahko neprichádza a na prvý pohľad by sa mohlo zdať trochu nepríjemné. Ale s trochou dôslednej praxe sa to začne cítiť prirodzenejšie.

Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.