Jedlo môže mať veľa vplyvov na vašu náladu a emócie. Ak máte hlad a chcete jedlo, môžete byť nevrlý, rozrušený alebo dokonca nahnevaný. Keď ste mali chutné jedlo, môžete sa cítiť nadšení a euforickí.
Jedlo, ktoré jete, môže mať dlhodobé následky pre vaše zdravie. Konkrétne, príliš veľa cukru môže zvýšiť riziko porúch nálady vrátane depresie.
Cukor sa prirodzene vyskytuje v zložitých uhľovodíkoch, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Je tiež prítomný v jednoduchých, rafinovaných potravinách, ako sú cestoviny, koláče, pečivo, chlieb, sóda a sladkosti. Typická americká strava sa silne spolieha na tieto ľahko stráviteľné sacharidy a obsahuje príliš málo komplexných sacharidov pochádzajúcich zo zdravších zdrojov.
Jesť príliš veľa jednoduchých cukrov môže zvýšiť riziko depresie, porúch nálady a niekoľkých chronických zdravotných problémov. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o prepojení medzi cukrom a depresiou. Navyše získate tipy na správu sladkého zubu.
1. Rafinované uhľohydráty spojené s depresiou
Vedci v Londýne zistili, že strava bohatá na celé jedlo, ako je ovocie, zelenina a ryby, môže znížiť riziko depresie v strednom veku. Podľa ich štúdie ľudia, ktorí jedli spracované potraviny, ako sú sladené dezerty, vyprážané potraviny a spracované mäso, mali s väčšou pravdepodobnosťou diagnostikovanú depresiu ako ľudia, ktorí sa vo veľkej miere spoliehali na nespracované celé potraviny.
Už viete, že by ste mali jesť veľa ovocia, zeleniny a rýb pre zdravie srdca a mozgu a pomáhať tak predchádzať chronickým chorobám. Teraz môžete svoj tanier zhromaždiť pomocou rastlín, aby ste udržali depresiu na uzde.
2. Cukor je viac návykový ako kokaín
Štúdia uskutočnená na potkanoch zistila, že sladké receptory mozgu nie sú prispôsobené konštantnej a vysokej hladine cukru. Táto intenzívna sladkosť môže stimulovať centrum odmeňovania mozgu a môže byť príjemnejšie ako kokaín, dokonca aj u ľudí so závislosťou od drog. Inými slovami, obsah cukru je silnejší ako obsah kokaínu. Vaše mechanizmy samokontroly nezodpovedajú sily cukru.
Chcete prelomiť závislosť od cukru? Cukor je všade, od nápojov a omáčok po polievky a sendviče. Vyhľadajte miesta, ktoré sa vo vašej každodennej strave cukru skrývajú, a vytvorte stratégie na pomalé znižovanie. Keď vylučujete cukor, váš podnebie sa prispôsobí a na dosiahnutie spokojnosti nepotrebujete toľko cukru.
3. Cukor spojený so zápalom, ktorý je spojený s depresiou
Strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže zmierniť zápal v tkanivách tela, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže podporovať zápal.
Chronický zápal súvisí s niekoľkými zdravotnými problémami vrátane metabolických porúch, rakoviny a astmy. Podľa jednej štúdie môže byť zápal spojený aj s depresiou.
Pri depresii je tiež veľa príznakov zápalu, ako napríklad:
- strata chuti do jedla
- zmeny v spánkových schémach
- zvýšené vnímanie bolesti
Preto môže byť depresia základným príznakom zápalových problémov.
Ak máte podozrenie na chronický zápal, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vykonať testy, aby zistili, či máte nejaké ďalšie zdravotné ťažkosti spojené so zápalom. Môžu vám tiež ponúknuť návrhy, ktoré vám pomôžu dodržiavať protizápalovú stravu.
4. Inzulín môže pomôcť pri liečbe depresie
Vedci sú tak presvedčení, že depresia môže súvisieť s príjmom cukru, ktorý študovali pomocou inzulínu na jej liečbu. V jednej štúdii vedci zistili, že ľudia s významnou depresiou a inzulínovou rezistenciou preukázali zlepšenie príznakov depresie, keď im bola podávaná liečba na liečbu cukrovky počas 12 týždňov. Účinok bol obzvlášť silný u mladších účastníkov štúdie.
Pred tým, ako lekári môžu začať predpisovať inzulín alebo iné lieky na cukrovku ľuďom s depresiou, je potrebný ďalší výskum. Porozprávajte sa však so svojím lekárom o nových výskumoch a alternatívnych možnostiach liečby.
5. Muži s väčším rizikom účinkov cukru
Muži môžu byť náchylnejší na účinky cukru na duševné zdravie ako ženy. V jednej štúdii vedci zistili, že muži, ktorí jedli 67 gramov cukru alebo viac za deň, mali o päťdesiat percent vyššiu pravdepodobnosť depresie. Muži, ktorí jedli 40 gramov cukru alebo menej, mali nižšie riziko depresie.
Americká asociácia srdca odporúča, aby dospelí jedli denne najviac 25 (žien) až 36 (mužov) gramov pridaného cukru. Viac ako 82 percent Američanov toto denné odporúčanie prekračuje. Je to preto, že cukor sa môže rýchlo pridať. Napríklad jedna 12-uncová nádoba sódy má asi 39 gramov cukru, čo presahuje odporúčané denné množstvo pridaného cukru. Podľa CDC muži za deň konzumujú z cukru viac kalórií ako ženy.
Pozorne si prečítajte štítky, aby ste si všimli skrytý cukor. To, že je niečo pikantné, napríklad omáčka alebo zdravé, napríklad jogurt, neznamená, že tu nie je ani žiaden pridaný cukor.
6. Počíta sa to s karbom, nie s množstvom
Zníženie cukru neznamená, že musíte redukovať sacharidy. Jedna štúdia sa zamerala na množstvo a kvalitu sacharidov spotrebovaných takmer 70 000 ženami, ktoré ukončili menopauzu. Vedci aplikovali skóre glykemického indexu (GI) na každé jedlo, ktoré analyzovali. Potraviny s vysokým GI skóre, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi viac, sa často vyrábajú z jednoduchých sacharidov a plnia sa jednoduchými cukrami. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré jedli potraviny s vysokým GI, mali vyššie riziko depresie ako ženy, ktoré jedli potraviny s nižším GI. Ženy, ktoré jedli väčšie množstvo potravín s nižším GI, ako je zelenina a ovocné džúsy, mali nižšie riziko depresie.
Výsledky znamenajú, že sacharidy vo všeobecnosti nie sú príčinou depresie a iných porúch duševného zdravia. Namiesto toho môže kvalita depresie ovplyvniť kvalita sacharidov, ktoré jete.
Rýchly tip
Vyberte si potraviny s nízkym GI, aby ste znížili riziko depresie. Prečítajte si viac o nízko glykemickej strave
7. Jesť komerčné pekárske výrobky je spojené s depresiou
Muffiny, croissanty, pečivo a iné komerčne pripravené pekárenské výrobky môžu dobre chutiť, ale môžu tiež spôsobiť depresiu. Španielski vedci zistili, že jednotlivci, ktorí jedli najviac pečený tovar, majú o 38 percent vyššie riziko depresie ako jednotlivci, ktorí jedli najmenší počet pečených výrobkov. Vedci naznačili, že príjem tukov môže hrať úlohu. Tento typ nezdravého tuku vedie k zápalu a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a srdcového infarktu. Bežne sa vyskytuje v komerčnom pečive.
Trans tuky boli zakázané Úradom pre potraviny a liečivá USA (FDA). Americkí výrobcovia potravín musia do polovice roku 2018 odstrániť všetky tuky zo svojich potravín.
Môžete si prečítať štítky potravín a zistiť, či jedlo, ktoré jete, obsahuje transmastné tuky. Svoju stravu môžete tiež zamerať na celé potraviny, ktoré neobsahujú umelé prísady, ako sú transmastné tuky.
Hľadám pomoc
Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek príznaky alebo príznaky depresie, povedzte to svojmu lekárovi. Táto bežná porucha duševného zdravia je liečiteľná a zvládnuteľná. Prvým krokom je požiadať odborníka, aby vám pomohol pochopiť vaše možnosti.
Váš lekár môže odporučiť lekárske ošetrenie, napríklad lieky na predpis. Môžu tiež odporučiť psychoterapiu. Podobne sa bežne odporúčajú zmeny životného štýlu. Môže ísť o stravovanie s plným obsahom:
- ovocie
- zelenina
- chudé mäso
- celé zrniečka
Cvičenie sa tiež odporúča. Bežne sa používa aj kombinácia týchto prístupov.
Ako prestať s cukrom
Keď ste pripravení vzdať sa cukru, majte na pamäti týchto päť užitočných rád:
1. Znížte zrejmé zdroje
Nápoje sladené cukrom, vrátane sódy, energetických nápojov a kávových nápojov, obsahujú veľa pridaného cukru. Koktejly, nápoje z džúsu a ovocné šťavy sa tiež môžu pochváliť veľkým množstvom cukru. Namiesto cukrovo balených dúšok sa rozhodnite pre nehybnú vodu, perlivú vodu alebo chladený nesladený čaj. Alebo vytlačte do vody citrón alebo vápno a pridajte prirodzenú sladkosť.
2: Vyberte zdravšie dezerty
Dezerty na báze obilia a mlieka sú plnené cukrom a jednoduchými sacharidmi. Na konci veľkého jedla odovzdajte tieto výplne a možnosti výživy. Namiesto toho siahnite po:
- čerstvé ovocie
- hŕstka rande
- štvorec tmavej čokolády
- restované ovocie posypané škoricou
Vymieňajte cukríky za čerstvé alebo prirodzene sušené ovocie.
3. Vyberte si kvalitné sacharidy
Sacharidy nie sú zlé, ale na kvalite záleží. Výmena jednoduchých zŕn za komplexnejšie možnosti, ako sú celé zrná. Na rozdiel od bielej múky, bielych cestovín a bielej ryže, celozrnné odrody týchto bežných potravín spôsobujú zníženie hladiny cukru v krvi menej ako jednoduché zrná a poskytujú bonus živín, ktoré sa nenachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách.
4. Prečítajte si štítky potravín
Výrobcovia potravín často pridávajú cukor do slaných potravín, ako je marinarová omáčka, konzervovaná polievka a dokonca aj chlieb, aby sa zvýšila spokojnosť s chuťou. Prevráťte akúkoľvek krabicu, tašku alebo nádobu, ktorú kupujete. Ak je pridaný cukor jednou z prvých piatich zložiek, vráťte výrobok na poličku. Tu je 56 najbežnejších názvov cukru, ktoré nájdete na štítkoch.
5. Vyzvite sa
Nakopte svoj cukrový zvyk napadnutím seba - a možno aj vašich priateľov a rodinných príslušníkov - na cukor. Odstráňte všetky pridané cukry a umelé cukry z vašej stravy na dva týždne. Po tomto krátkom časovom období možno zistíte, že ste obnovili svoje chuťové preferencie a už viac netúžite po prebytku cukru, ktorý ste jedli len pár týždňov predtým.
Zobrať
Cukor z jednoduchých uhľohydrátov súvisí s mnohými zdravotnými problémami vrátane depresie. Pracujte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste pomaly obmedzili príjem cukru. Kľúčom k cukru nie je jeho úplné vystrihnutie. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na zlepšenie pomeru pridaného cukru k prírodným cukrom. Konzumácia komplexných cukrov, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, však môže skutočne znížiť riziko týchto stavov.
