Aj keď sa všetci zhodneme na tom, že cukor nie je presne zdravou výživou, existuje veľa dezinformácií o tom, ako by sladké veci mali ovplyvňovať vašu stravu - ak vôbec. Sú napríklad niektoré druhy cukru zdravšie ako iné? A vystrihne ho naozaj na rýchlu cestu, ako schudnúť, zmierniť akné, zmierniť výkyvy nálady alebo iné zdravotné ťažkosti?
Ukázalo sa, že odpovede nemusia byť také, ako si myslíte. Tu je pohľad na osem vecí, ktoré si ani u ľudí s nedostatkom výživy neuvedomujú cukor - a o tom, čo by ste mali vedieť o jeho zabudovaní do vašej stravy.
1. „Všetok cukor je zlý cukor.“
Pravdepodobne ste počuli znova a znova o tom, ako by sme mali všetci jesť menej cukru. Odborníci však v skutočnosti myslia, že by sme mali jesť menej pridaného cukru. To je ďalší cukor v potravinách, ktorý im dáva sladkú chuť (er) - ako je hnedý cukor v sušienkach z čokolády alebo med, ktorý na svojom jogurte pokvapkáte.
Pridaný cukor sa líši od cukru, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách, napríklad v ovocí alebo mlieku. Jednak prírodný cukor prichádza s balíkom vitamínov, minerálov a živín, ktoré pomáhajú kompenzovať niektoré negatívne aspekty obsahu cukru, vysvetľuje Georgie Fear, RD, autorka knihy „Lean Habits for Lifelong Weight Loss“. Napríklad ovocie obsahuje vlákninu, ktorá spôsobuje, že naše telo absorbuje cukor pomalšie.
Jedlo s sebou? Nerobte si starosti s vecami ako celé ovocie alebo obyčajné mliečne výrobky (ako je mlieko alebo nesladený jogurt). Zdroje pridaného cukru - dezerty, sladké nápoje alebo balené potraviny - sú veci, na ktoré musíte dávať pozor.
2. „Minimálne spracované alebo prírodné cukry sú pre vás lepšie.“
Je pravda, že minimálne spracované sladidlá, ako napríklad med alebo javorový sirup, obsahujú viac živín ako vysoko spracované, napríklad biely cukor. Množstvo týchto živín je však maličké, takže pravdepodobne nebudú mať merateľný vplyv na vaše zdravie. Pre vaše telo sú všetky zdroje cukru rovnaké.
Tieto prírodné sladidlá navyše nemajú vo vašom tele žiadne špeciálne ošetrenie. Tráviaci trakt rozdeľuje všetky zdroje cukru na jednoduché cukry nazývané monosacharidy.
„Vaše telo nemá tušenie, či pochádza zo stolového cukru, medu alebo agáve. Jednoducho vidí molekuly monosacharidového cukru, “vysvetľuje Amy Goodson, MS, RD. A všetky tieto cukry dodávajú 4 kalórie na gram, takže všetky majú rovnaký vplyv na vašu hmotnosť.
3. „Mali by ste úplne vyrezať cukor zo svojho života.“
Nemusíte úplne oddeľovať pridaný cukor zo svojho života. Rôzne zdravotnícke organizácie majú rôzne odporúčania týkajúce sa množstva cukru, ktoré by ste si mali denne obmedziť. Všetci sa však zhodujú v tom, že v zdravej výžive je priestor na trochu cukru.
Americké stravovacie smernice tvrdia, že dospelý, ktorý jesť 2 000 kalórií denne, by mal mať menej ako 12,5 čajovej lyžičky alebo 50 gramov pridaného cukru denne. (To je zhruba množstvo v 16-unci coly.) Americká asociácia srdca však tvrdí, že ženy by mali mať menej ako 6 čajových lyžičiek (25 gramov) a muži by mali mať menej ako 9 čajových lyžičiek (36 gramov) denne.
Vaše telo nakoniec nepotrebuje cukor. Takže mať menej je lepšie, hovorí Fear. To však neznamená, že vôbec nemôžete mať. Je to všetko - uhodli ste - moderovanie.
4. „Je nemožné vyhnúť sa cukru.“
Zdieľať na Pintereste
75% Američanov podľa Amerických stravovacích pokynov konzumuje viac cukru, ako by malo. Nie ste si istí, či ste jedným z nich? Skúste zaznamenať príjem potravy v aplikácii na sledovanie potravín na niekoľko dní. To vám dá predstavu o tom, koľko sladkých jedál skutočne jete, a uľahčí vám to jesť menej pridaného cukru.
Ak ste to preháňali, rezanie nemusí byť bolestivé. Namiesto toho, aby ste prisahali svoje obľúbené sladké dobroty, skúste mať menšie porcie. "Koniec koncov, v porovnaní s celým pohárom je napoly toľko gramov cukru na pol šálky zmrzliny," hovorí Fear.
Sledujte aj balené potraviny. Veci ako chlieb, ochutený jogurt, cereálie a dokonca aj paradajková omáčka môžu obsahovať viac cukru, ako by ste očakávali. Dávajte pozor na nutričné štítky a hľadajte možnosti, ktoré vám pomôžu zostať v rámci svojho denného limitu cukru.
5. „Cukor ti spôsobuje zle.“
Možno ste už počuli, že konzumácia cukru vám spôsobí srdcové choroby, Alzheimerovu chorobu alebo rakovinu. Ale jesť cukor s mierou nebude oholiť roky vášho života. Štúdia American Journal of Clinical Nutrition, ktorá sledovala viac ako 350 000 dospelých viac ako desať rokov, zistila, že spotreba pridaného cukru nebola spojená so zvýšeným rizikom úmrtia.
Pokiaľ to nepreháňate.
Zatiaľ čo mierne množstvo cukru sa nezdá byť škodlivé, príliš veľa vás môže vystaviť riziku priberania na váhe. Môže však mať príliš veľa zemiakových lupienkov, príliš veľa syra alebo príliš veľa hnedej ryže.
„Prebytočný celkový počet kalórií v našej strave, vrátane cukru z cukru, prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti, čo by mohlo viesť k obezite a možnosti vzniku chronických chorôb,“vysvetľuje Kris Sollid, RD, hlavný riaditeľ komunikačnej výživy pre medzinárodné informácie o potravinách. Nadácia Rady.
Spodný riadok? Liečba šišky v nedeľu ráno nebude bolieť. Ale ak viete, že vás to donúti zjesť niekoľko šišiek a poslať vás cez svoj denný limit kalórií, možno budete chcieť vyhýbať. Rovnako nepoužívajte túto skutočnosť, aby ste niekoho donútili jesť cukor, keď to nechce.
6. „Cukor je droga a závislosť.“
„Porovnanie cukru s drogami zneužívania je zjednodušenou skratkou,“hovorí Giuseppe Gangarossa, PhD., Pre PLOS. Odborníci vedia, že konzumácia cukru stimuluje dráhy v mozgu, ktoré sú spojené s pocitmi potešenia a odmeny. Prekrývajúce sa cesty môžu vyvolávať účinky podobné užívaniu návykových látok, ale to ich nezbavuje návykových návykových látok ako drogy, vysvetľuje Ali Webster, RD, PhD, zástupca riaditeľa nutričnej komunikácie Nadácie International Food Information Council Foundation.
Prečo sa niektorí ľudia tak rýchlo ponáhľajú, keď jedia sladké občerstvenie a majú pocit, že potrebujú pravidelnú opravu, aby zabránili zrúteniu? Jesť sladké veci spôsobujú, že hladina cukru v krvi prudko stúpa a rýchlo klesá, čo vás môže unaviť a bolesti hlavy. „Ľudia často hľadajú viac cukru, aby stabilizovali hladinu cukru v krvi a pomohli im cítiť sa lepšie,“vysvetľuje Goodson.
O porovnaní cukru a drog sa naďalej diskutuje. Nedávna analýza Európskeho denníka výživy našla málo dôkazov na podporu myšlienky, že cukor má skutočne návykové vlastnosti podobné drogám. Vedecký Američan tiež poznamenal, že zmena nášho potravinového prostredia môže pomôcť zmierniť tieto chute. Ak sa budete naďalej snažiť vyhýbať sa pridaným cukrom doma, napríklad raňajkové pečivo, rýchle cereálie alebo naložené jogurty, môžete pri objednávaní nájsť menej chutí na sladkosti.
7. „Náhrady bez obsahu cukru sú dobrou alternatívou.“
Zdieľať na Pintereste
Mohlo by byť lákavé obchodovať so sladkými jedlami vyrobenými z nízkokalorických alebo nízkokalorických sladidiel, ako je napríklad strava zo sódy alebo sušienky neobsahujúce cukor. Vytvorenie tohto swapu by sa však mohlo odraziť a pravdepodobne nebude zdravšie.
Spotreba sladidiel, ako je aspartám, sacharín a sukralóza, je podľa analýzy 37 štúdií uverejnených v Canadian Medical Association Journal spojená s prírastkom hmotnosti, nie so znižovaním hmotnosti. Navyše boli viazaní na vyššie riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, metabolického syndrómu, srdcových záchvatov a mozgovej príhody.
Odborníci stále úplne nechápu, ako tieto sladidlá ovplyvňujú telo. Ale dôkazy nasvedčujúce tomu, že môžu mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, môžu sťažiť udržanie chuti do jedla pod kontrolou a dokonca sa môžu aj pokaziť črevnými baktériami. A tieto veci by vás mohli vystaviť riziku obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
8. „Chudnutie s nízkym alebo nízkym obsahom cukru vám pomôže schudnúť.“
Iste, obmedzenie vášho príjmu cukru vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele chudnutia. Ale iba ak si pamätáte aj svoj celkový príjem kalórií. „Je veľmi ľahké vymieňať sladké jedlá za iné potraviny, ktoré v skutočnosti balia viac kalórií, čo môže viesť k nárastu hmotnosti,“hovorí Fear.
Inými slovami, po raňajkách s obsahom kalórií s obsahom vajec a klobásy s hmotnosťou 600 kalórií namiesto obvyklých 300 kalórií zo sladkých cereálií sa nedostanete späť do hubených džínsov, aj keď je cukor oveľa nižší.
Čo pomôže? Fear odporúča nesladené verzie potravín, ktoré bežne konzumujete, napríklad obyčajný jogurt namiesto vanilky. A ak nemôžete nájsť dobrú náhradu? Postupne znižujte množstvo cukru, ktoré pridávate do potravín, ako sú ovsené vločky, káva alebo smoothies.
Vzhľadom na cukor
Cukor nie je zdravou výživou, ale nie je to ani zlý jed, ktorý je niekedy vyrobený. Zatiaľ čo väčšina z nás mohla vydržať, že ich má menej, je celkom v poriadku, že ich máme trochu. Tak choďte do toho a užite si občas sladké pochúťky - bez viny.
Marygrace Taylor je spisovateľka v oblasti zdravia a wellness, ktorej práca sa objavila v prehliadke Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Health Women a ďalších. Navštívte ju na marygracetaylor.com.
