Meniskové Slzy: 8 Cvičení Na Vyskúšanie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je to trhlina menisku?

Menisková slza je bežné poškodenie kolena, ktoré často postihuje ľudí, ktorí hrajú kontaktné športy. Môže to byť tiež spôsobené opotrebovaním a vykonávaním každodenných činností, ktoré vyvíjajú tlak na kolenný kĺb, ako je napríklad drep, ktorý si niečo vyzdvihne alebo nastupuje a vystupuje z auta.

Toto zranenie nastane, keď človek roztrhne ochrannú chrupavku v kolene.

Menisková slza nie je vždy bolestivá, ale môže spôsobiť opuch a nestabilitu v kolene. Koleno sa môže zablokovať a môžete mať ťažkosti s jeho pohybom.

Povaha poranenia a príznaky osoby pomáhajú lekárovi určiť spôsoby liečby slzenia menisku. Napríklad mladí ľudia a tí, ktorí zažili traumatické zranenie, budú pravdepodobne potrebovať chirurgický zákrok ako starší ľudia, ktorí majú chronické zranenie menisku.

Lekári často odporúčajú cvičenia fyzioterapie, aby pomohli stabilizovať kĺb.

8 cvičení na vyskúšanie

Akonáhle budete mať súhlas lekára na začatie cvičenia, skúste niektoré z týchto cvičení zvýšiť svoju silu a stabilitu po roztrhnutí menisku.

1. Nastavenie Quadriceps

Quadricepsové nastavenie je izometrické cvičenie na posilnenie svalov predných stehien.

Kroky:

• Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami. Môžete si tiež ľahnúť na plocho.
• Zamerajte sa na uťahovanie alebo kontrakciu štvorhlavého kĺbu. Môžete to dosiahnuť tým, že si predstavujete, že koleno tlačíte dozadu k podlahe.
• Podržte svalovú kontrakciu 10 až 20 sekúnd.
• Opakujte 10 krát. Odpočinok od 30 sekúnd do 1 minúty a potom kroky zopakujte.

2. Mini-drepy

Mini-drepy sú ďalším typom cvičenia, ktoré môže posilniť štvorhlavý sval.

Kroky:

• Postavte sa chrbtom k stene, ramenami a hlavou k stene. Vaše chodidlá by mali mať šírku ramien od seba a 1 nohu od steny.
• Mierne ohnite kolená, aby ste zadok dostali k zemi.
• Zastavte sa pri asi 15 stupňoch ohybu a cítite, ako fungujú svaly na stehnách.
• Nenechajte svoje drep ísť tak hlboko, že vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. To vytvára príliš veľký tlak na kolená.
• Držte túto polohu 10 sekúnd a potom pomaly posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy.
• Opakujte 8 až 10 krát. Odpočinok od 30 sekúnd do 1 minúty a potom kroky zopakujte.

Toto cvičenie nemusíte robiť vždy pri stene, ale zvyšuje stabilitu. Môžete tiež držať robustný kus nábytku pre rovnováhu.

3. Zdvihnutie rovnej nohy

Toto cvičenie posilňuje štvorhlavý sval a napína hamstringy alebo svaly, ktoré stekajú po chrbte stehien.

Kroky:

• Ľahnite si na podlahu s ľavou nohou naplocho na podlahe a pravou nohou natiahnutou. Udržujte chrbát a panvu v neutrálnej polohe. Vaša panva by mala byť mierne zastrčená, aby podporovala vaše chrbát.
• Ohnite pravú nohu a napnite svaly stehien. Pomaly, kontrolovaným spôsobom, zdvihni pravú nohu z podlahy.
• Pravú nohu zdvihnite zhruba na 45 stupňov, alebo ak má vaše pravé koleno rovnakú výšku ako vaše ľavé koleno.
• Dolnú pravú nohu. Vykonajte celkom 25 opakovaní. Zopakujte cvičenie na ľavej nohe.

4. Vykopávanie päty hamstringu

Toto cvičenie sa snaží posilniť hamstringy a napadnúť brušné svaly.

Kroky:

• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
• Pružte si chodidlá tak, aby sa dotýkali len päty.
• Vykopajte päty do zeme a pomaly ich posúvajte asi 4 až 6 palcov od tela.
• Prineste päty späť k telu a vráťte sa do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť, ako cvičenie pracuje na chrbte stehien.
• Toto cvičenie opakujte 8 až 10 krát a potom odpočívajte po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Urobte ďalší set.

5. Predĺženia nôh

Toto cvičenie je možné vykonať v sede, čo znamená, že môžete robiť takmer kdekoľvek. Pokúste sa urobiť súbor dvakrát až trikrát denne.

Kroky:

• Posaďte sa na robustnú stoličku alebo lavicu s nohami rovno na podlahe.
• Ohnite pravú nohu a zdvihnite nohu z podlahy, vyrovnajte pravú nohu. Mali by ste cítiť, ako svaly pracujú.
• Nožku pomaly spustite do východiskovej polohy.
• Opakujte 10-krát na pravej strane a potom na ľavej nohe. Môžete tiež skúsiť vykonať cvičenie špicatou nohou.

6. Zvyšovanie päty

Toto cvičenie posilňuje vaše gastrocnemius a soleus svaly, ktoré spolu tvoria vaše lýtkové svaly.

Kroky:

• Postavte svoje nohy v bokovej šírke tak, aby vaše ruky ležali ľahšie na stoličke alebo pulti kvôli opore.
• Pomaly zdvihnite päty z podlahy a zdvihnite sa na gule vašich nôh.
• Pauza na vrchu a potom pomaly spustite päty späť na zem.
• Do 2 až 3 sady, s 8 až 10 opakovaní na sadu.

Tipy: Utiahnite svaly gluteusu (zadku), aby ste dosiahli rovnováhu. Udržujte členky v neutrálnej polohe, aby sa zabránilo ich otáčaniu smerom k vonkajším okrajom nôh.

7. Škeble

Toto cvičenie sa zameriava na vaše únoscov bedra. Pomáha vám posilňovať svaly gluteus medius a gluteus minimus.

Kroky:

• Ľahnite si na svoju nepoškodenú stranu, vaše boky sú naskladané nad sebou a kolená sú ohnuté v 45-stupňovom uhle. Zapojte svoje jadro.
• Položte hlavu na spodnú ruku a pomocou hornej časti ramena stabilizujte svoju polohu.
• Nohy držte vždy na sebe a pomaly zdvíhajte svoje najvyššie koleno čo najviac, bez toho, aby ste sa pohybovali dolnou časťou chrbta a panvy.
• Pomaly vráťte svoje najvyššie koleno do východiskovej polohy.
• Do 2 až 3 sady s 8 až 12 opakovaniami v sade.

Tip: Váš najlepší bedrový sval môže počas cvičenia chcieť migrovať dozadu. Snažte sa udržiavať svoje boky naskladané na sebe a čo najďalej.

Príliš ľahké? Pred začatím cvičení zabalte okolo stehien pás odporu.

8. Hamstring kučery

Toto cvičenie posilňuje svaly na chrbte stehien.

Kroky:

• Ľahnite si na brucho a nohy rovno. Čelo si môžete položiť na ruky.
• Pomaly ohnite koleno a zdvihnite nohu svojej zranenej strany smerom k zadkom.
• Pomaly sklopte nohu späť na zem.
• Do 2 až 3 sady s 8 až 10 opakovaniami v sade.

Tip: Ak cítite akúkoľvek bolesť v kolene, koleno neohýbajte. Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Lekári zvyčajne neodporúčajú vykonávať určité cvičenia, keď máte menisku. Tieto cviky môžu vyvíjať príliš veľký tlak na už nestabilné koleno.

Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú:

• otočná
• hlboko v drepe
• krútenie

Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje bolesť alebo spôsobuje kolísanie kolena, okamžite to prestaňte robiť.

Druhy sĺz

Vo vnútri kolena sú ochranné chrupavky vrátane kĺbovej a menštruačnej chrupavky, ktoré tlmia kĺby a zaisťujú stabilitu.

Kĺbová chrupavka umožňuje hladký pohyb kĺbov. Meniskálna chrupavka zlepšuje zaťaženie kolena.

Lekári zvyčajne rozdeľujú meniskálne slzy do dvoch kategórií: akútne traumatické slzy a degeneratívne slzy.

Akútna trauma

U mladých športovcov sa najčastejšie vyskytuje akútna traumatická slza.

Po zranení kolena môžete počuť praskanie zvuku. Medzi ďalšie príznaky akútnej traumatickej slzy patrí:

• zachytenie alebo zablokovanie spoja
• bolesť kĺbov
• opuch

Degeneratívna slza

Degeneratívna slza je spôsobená opakovaným stresom, ktorý oslabuje chrupavku. Tieto slzy sa objavujú v priebehu času a najčastejšie sa vyskytujú u ľudí stredného veku.

Príznaky chronickej meniskálnej slzy sú podobné príznakom akútnej slzy.

Rozdielne zaobchádzanie

Je dôležité poznať rozdiely medzi sĺzami, pretože obvykle je možné chirurgicky opraviť iba akútne traumatické slzy.

Môže byť napravených menej ako 10 percent menštruačných sĺz vyskytujúcich sa u pacientov vo veku 40 a viac rokov. Je to často preto, že degenerácia tkaniva ovplyvňuje prietok krvi do chrupavky, takže po operácii je hojenie menej pravdepodobné.

Lekár môže odporučiť odstránenie poškodeného tkaniva a navrhnúť cvičenia fyzioterapie.

Fyzikálna terapia cvičenia nemusia nevyhnutne liečiť meniskus, ale môžu zabrániť stuhnutosti. Tieto cvičenia tiež pomáhajú posilňovať svaly okolo kolena a stabilizovať kolenný kĺb.

Po zranení

Lekári zvyčajne neodporúčajú zahájiť rutinnú terapiu ihneď po meniskálnej sĺze. Existuje veľa opuchov a zápalov, ktoré je potrebné znížiť, aby cvičenie mohlo byť efektívne.

Lekári zvyčajne odporúčajú postupovať podľa protokolu RICE:

• R je v pokoji. Nepoužívajte nadmerne koleno niekoľko dní po zranení. To umožňuje tkanivám liečiť čas. Niektorí ľudia môžu nosiť ochrannú kolennú ortézu alebo používať barle na zníženie tlaku na koleno.
• Som na ľad. Ľad môže pomôcť znížiť opuch. Na koleno naneste vrstvu ľadu pokrytú tkaninou po dobu 10 až 15 minút, potom vyberte a počkajte najmenej 20 minút, kým sa znova neaplikuje.
• C je pre kompresiu. Kompresia môže znížiť opuch. Mnoho ľudí používa elastický obväz na obalenie kolena.
• E je výška. Zvýšenie kolena pomáha znižovať opuch tým, že núti tekutinu a krvný tok späť do srdca.

Váš lekár môže tiež odporučiť užívanie nesteroidných protizápalových liekov vrátane ibuprofénu alebo naproxénu.

Asi tri až sedem dní po zranení vás lekár môže vyčistiť, aby ste začali vykonávať cvičenia fyzioterapie.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte svojho lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov po podozrení na meniskálnu sĺz:

• zablokovanie kĺbu, ktoré môže naznačovať, že časť poškodeného tkaniva je uložená v kolennom kĺbe
• extrémne opuchy kolenného kĺbu, ktoré sťažujú pohyb kolena
• extrémna bolesť pri pohybe kolenného kĺbu
• deformácia kolena alebo ťažkosti so zaťažením kolena

Ak sa niektorý z vašich príznakov časom zhorší, mali by ste navštíviť svojho lekára.

V niektorých prípadoch lekár nemusí byť schopný opraviť meniskus. Namiesto toho môžu odporučiť odstránenie poškodených oblastí tkaniva. To môže znížiť nepríjemné pocity a obmedzenia pohybu.

Čas obnovenia

Doba zotavenia sa pri roztrhnutí menisku sa môže líšiť v závislosti od závažnosti a povahy zranenia.

Príznaky roztrhnutia menisku sa môžu zlepšiť do štyroch až šiestich týždňov po zranení. Ak je však potrebný chirurgický zákrok, môže byť proces zotavenia dlhší.

Spodný riadok

Meniskálne slzy sú bežné poškodenie kolena, ktoré nie je vždy potrebné liečiť chirurgickým zákrokom.

Cvičenia fyzickej terapie, ako sú tie, ktoré sa zameriavajú na štvorhlavý sval a hamstringy, môžu znížiť stuhnutosť a zlepšiť príznaky. Ak sú metódy doma neúčinné na zmiernenie bolesti a nepohodlia, poraďte sa so svojím lekárom o možných chirurgických možnostiach.