Dobrý Postoj Za 30 Dní: Cvičenia, Kalendárový Plán A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Vďaka gravitácii sú naše nohy dobre uzemnené. Ale snaha nie úplne čeliť výsadbe? Dlžíme to za naše posturálne svaly. Na vrchole nášho svalu bránia tomu, aby naše kosti a väzivo boli namáhané, namáhané a vyčnievajúce z zarovnania. Viac kúziel, za ktoré sú naše posturálne svaly zodpovedné? Udržiavajte naše hlavy vo zvislej polohe a myslia dobre.

Medzi krížením našich nôh a maratónmi Netflixu sa však vzťah s posturálnymi svalmi môže v priebehu času rozbiť a naše telá sú vystavené riziku opotrebovania miechy a chronickej bolesti.

Získanie toho dokonalého chrbtového chrbta nebude rýchle. Budete potrebovať súdržnosť, povedomie a obetavosť - cnosti, ktoré môžete rozvíjať pomocou tohto „Sprievodcu lepšou pozíciou každej ženy za 30 dní“.

Počas nasledujúcich 30 dní vám tieto pohyby a cvičenia pomôžu:

• uvoľnite svaly
• zvýšiť povedomie tela
• posilnite svoje jadro
• vyrovnajte kĺby tela

Uložte alebo vytlačte kalendár nižšie, aby ste si pripomenuli, čo máte robiť. Pokryje, ktoré cvičenia je potrebné vykonať (tieto budú trvať až 8 až 20 minút vášho dňa) a bežné pripomenutia, ktoré aktivujú vašu svalovú pamäť, aby udržali svoju polohu pod kontrolou, dlho potom, čo ste sa naučili sprievodcom.

Zdieľať na Pinterest Kliknite pre stiahnutie!

Prečítajte si ďalšie podrobné pokyny a pokyny na vykonanie každého cvičenia.

Budovanie nadácie pre skvelé držanie tela

Tento týždeň sa týka učenia sa nových pozícií a cvičení a ich použitia na rozvoj informačnej rutiny. Naučte sa pózy, ktoré vám pomôžu predĺžiť chrbticu a uvoľniť napätie, ktoré ste si v posledných rokoch vytvorili.

Deň 1: Vykonajte kontrolu polohy

Zdieľať na Pintereste

Postavte sa proti stene a skontrolujte svoju polohu. Medzi stenou a krkom a chrbtom by ste mali mať menej ako 2 palce. Majte na pamäti túto pozíciu, keď idete po zvyšok dňa, pričom sa musíte prihlásiť každú hodinu. Podľa Dr. Austina Davisa z Life Chiropractic SF, pokiaľ ide o držanie tela, uvedomenie je to najdôležitejšie.

Ako vykonať kontrolu polohy:

1. Postavte sa chrbtom hlavy k stene a položte päty šesť centimetrov od steny. Lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny.
2. Zmerajte priestor medzi krkom a stenou a priestor medzi chrbtom a stenou. Medzi oboma priestormi by mali byť menej ako 2 palce. Väčšia medzera naznačuje slabé držanie tela a zakrivenie chrbtice.

Deň 2: Urobte detskú dávku

Zdieľať na Pintereste

Urobte 5 minút detskej dávky, ráno a večer. Pose Child's Pose pomáha predlžovať a napínať chrbticu, ktorá sa používa na vyhýbanie sa po rokoch zlého držania tela.

Ako urobiť detskú dávku:

1. Začnite na rukách a kolenách, s kolenami až na šírku ramien a veľké prsty sa navzájom dotýkajú.
2. Plazte sa po rukách a roztiahnite ruky rovno smerom k prednej časti rohože. Môžete tiež zakrývať ruky na podlahe vedľa tela.
3. Pomaly začnite boky znižovať, aby ste si odpočinuli na pätách.
4. Odložte čelo na podlahu.
5. Dýchajte tu po dobu 5 až 10 hlbokých dychov.

Deň 3: Pridanie stojace vpredu zložiť

Zdieľať na Pintereste

Začnite s 2 minútami detskej dávky a potom počas 4 minút precvičte 30-sekundové intervaly státia vpred. To predstavuje hlboké rozťahovanie škrečkov, otvára boky a môže pomôcť uvoľniť akékoľvek napätie v krku a ramenách.

Ako to urobiť Stojan dopredu:

1. Začnite nohami od bokov a ohýbajte sa na kolenách, aby podopierali svoje telo.
2. Vydýchnite, keď sa ohýbate dopredu v bokoch a predlžujete prednú časť trupu.
3. Ohnite lakte a opierajte sa o každý lakťom. Nechajte korunu hlavy visieť. Keď zdvíhate sedacie kosti smerom k stropu, zatlačte päty do podlahy.
4. Zložte si ramená z uší a hlavu a krk.
5. Predĺžte si nohy tak, aby ste pocítili roztiahnutie svalov hamstringu. Pracujte na zapojení štvorhlavého svalu, aby ste pomohli uvoľniť svaly ochromených.
6. Pri každom výdychu uvoľnite hlbšie do pózy. Nechajte hlavu visieť, keď ucítite napnutie ramien a ramien.

Deň 4: Pridajte mačku

Ráno a v noci sledujte túto rozťahovaciu sekvenciu: Podržte aktívnu detskú dávku 1 minútu a stojaci sklopte 2 minúty. Potom urobte Cat-Cow 5 minút. Táto postupnosť pohybu pomôže zvýšiť vedomie chrbtice, čo je veľká časť tela, ktorá nie je dokonalá.

Ako to urobiť Cat-Cow:

1. Začnite so všetkými štyrmi. Vaše zápästia by mali byť stohované pod lakte, ktoré sú stohované pod plecia. Držte prsty roztiahnuté proti zemi, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu a krk neutrálny.
2. Začnite fázu mačky: Keď vydýchate, zastrčte si chvostovú kosť pomocou brušných svalov, aby ste tlačili chrbticu smerom k stropu, čím vytvoríte tvar mačky Halloween. Predĺžte si krk a nechajte hlavu dosiahnuť až k hrudníku, aby vaše uši zostupovali nad bicepsy.
3. Na vonkajšej strane nadýchnite panvu do polohy Krava tak, aby vaše brucho spadlo k podlahe. Zdvihnite bradu a hrudník a pozerajte sa smerom k stropu. Pritiahnite si plecia z uší.

Deň 5: Pridajte napnutie hrudníka

Podržte aktívnu detskú dávku 1 minútu, postavte sa dopredu 2 minúty a mačka krk 2 minúty. Pridajte 2 minúty natiahnutia hrudníka. Toto je inverzia toho, ako bežne sedíme v práci, takže to môže pomôcť zvrátiť zlé zarovnanie a potlačiť bolesť chrbta. Urobte to ráno a večer.

Ako to spraviť:

1. Začnite na kolenách, aby ste sedeli na pätách. Ak máte bolesti kĺbov, sadnite si na zadok a nohy natiahnite pred seba.
2. Natiahnite ruky za seba a prútte prsty pod spodnú časť chrbta. Ak vaše ruky nedosahujú, použite radšej malý uterák alebo rúrku z PVC.
3. Udržujte svoju hlavu neutrálnu a vaše oči sú nastavené priamo vpredu.
4. Potom, keď ste pripravení, začnite zdvíhať hrudník tak, aby sa celý trup predĺžil smerom k stropu a aby sa vaše ruky dostali späť k podlahe.
5. Držte túto pózu po dobu 5 dychov, potom relaxujte a opakujte.

Deň 6: Pridajte stálu krávu

Urobte 1 minútu aktívnej detskej dávky, 2 minúty mačky a 2 minúty po otvorení hrudníka. Potom vstaňte a urobte 2 minúty predného záhybu a potom urobte 2 minúty stojaceho kráv. Zmyslom Stálych kráv je rozdielne aktivovať svaly chrbta a jadra a pomôcť zvýšiť informovanosť športovca o jeho chrbte vo vzťahu k zvyšku tela.

Ako to urobiť Stojace mačka:

1. Keď sú vaše nohy bedrové šírky od seba a ohnuté kolená, položte ruky buď pred seba, alebo na stehná, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Udržujte svoje nohy statické a začnite fázu mačky (smerom nahor). Predĺžte si krk a nechajte hlavu dosiahnuť až k hrudníku, pričom si udržujte zarovnanie s chrbticou.
3. Na vonkajšej strane nadýchnite panvicu do polohy Cow.
4. Každú pózu držte 5 dychov a opakujte.

Deň 7: Pridávanie úsekov hrudníka po celý deň

Opakujte včerajšiu rutinu ráno a večer, ale tiež vykonajte 2 až 3 minúty rozťahovania hrudníka trikrát po celý deň.

Rozvíjanie rutiny

Tu je rutina informovanosti, ktorú budete robiť každé ráno druhý týždeň:

Rutina povedomia 1:

• 2 minúty detská Pose
• 2 minúty Cat-Cow
• 2 minúty státie vpredu (prehodiť záhyb za otvárač hrude v deň 11)

Cieľom druhého týždňa je posilnenie vašich základných svalov pri súčasnom zachovaní držania tela a miechy.

Deň 8: Zostavte si svoje jadro

Zdieľať na Pintereste

Predtým, ako začnete s programom zvyšovania povedomia, urobte 3 až 5 kôl vysokej dosky (jedno kolo sa rovná 10 dychom). Vysoká doska si vyžaduje uvedomenie si polohy chrbtice, ako aj zapojenie brušných svalov, ktoré sú nevyhnutné na podporu korekcie polohy tela.

Ako robiť vysoké dosky:

1. Štart v pushup polohe, s rukami rovno. Zatlačte späť cez päty, aby bola aktívna aj chrbát nôh.
2. S lakťami pod vašimi plecami vytvorte medzi ramenami a ušami priestor tak, aby bol mierne roztiahnutý. Uistite sa, že váš hrudník neklesá a udržujte lopatky späť.
3. Urobte 3 až 5 kôl 10 dychov a počítajte dychy.

Deň 9: Posilnite chrbát

Zdieľať na Pintereste

Dnes ukončite rituál informovanosti 5 sadami psov smerujúcich nadol (držte 3 hlboké dychy). Pes smerujúci nadol je užitočný na otváranie prednej steny hrudníka a ramien, ktoré sú tak často zaoblené nadmernou prácou na stole.

Ako to spraviť:

1. Začať na všetkých štyroch.
2. Zastrčte si prsty na nohách a zdvihnite boky vysoko smerom k stropu.
3. Dosiahnite päty späť k rohoži bez toho, aby ste im umožnili dosadať na zem. Položte hlavu tak, aby bol váš krk dlhý.
4. Keď tu zostanete, uistite sa, že záhyby na zápästí zostávajú rovnobežné s predným okrajom podložky. Na zmiernenie tlaku na zápästia zatlačte do kĺbov ukazováka a palca.
5. Dýchajte tu.

Deň 10: Uvoľnite pevné boky

Dokončite bežnú rolu pomocou Pigeon Pose za 5 minút. Táto póza pomáha uvoľňovať pevné boky a uvoľňuje napätie v zadnej časti chrbtice a glutes.

Ako na to Pigeon Pose:

1. Začnite psom smerujúcim nadol.
2. Postavte obe nohy k sebe a pravé koleno posuňte dopredu medzi vaše ruky tak, aby vaša vonkajšia pravá noha spočívala na podložke.
3. Uistite sa, že ľavý bok je vždy nasmerovaný nadol k rohoži. Ak sa začne otvárať smerom k stropu, pritiahnite pravú nohu bližšie k svojmu telu.
4. Zostaňte tu so svojimi rukami položenými na pravej nohe alebo si vytiahnite ruky pred vami, aby vám mohol trup spočinúť na pravom kolene. Počkajte.
5. Dýchajte do akýchkoľvek oblastí tesnosti a napätia po dobu 3-5 dychov alebo asi 30 sekúnd.
6. Potom položte ruky na rohož pred seba, zastrčte si vaše prsty na nohách a pravú nohu o krok ustúpte. Teraz sa opäť vrátite do psa smerujúceho dole.
7. Postavte ľavú nohu dopredu a zopakujte holub na ľavej strane.

Deň 11: Udržujte povedomie o chrbte

Dnes vymeňte zo svojho rutiny zvyšovania povedomia záhyb v stoji smerom dopredu za otvárač na hrudník. Keď potom začnete pracovať, nastavte si na telefóne každých 20 minút výstražný signál „pohyb“. Zakaždým, keď sa na vašom telefóne alarm spustí, postavte sa a urobte 30 sekúnd až 1 minútu stojaceho kráv.

Deň 12: Zdvojnásobte silu jadra

Naplánujte si na 20 minútové cvičenie dnes - vrátane extra minúty Pigeon Pose, ak máte boky napnuté. Potom, čo ste hotoví, urobte 10-12 opakovaní bočnej dosky, bokov a krútenie trikrát.

Silná abs pomôže podporiť vaše chrbát tak, aby vaše svaly chrbta nekompenzovali úsilie vášho tela o udržanie správneho držania tela.

Deň 13: Pôsobenie pracovnej pozície

Urobte si čas na rutinu informovanosti ráno a večer. Potom cez deň urobte 2 minúty rozťahovania hrudníka a bedra. V ideálnom prípade budete robiťťahy na hrudi a bedrách každé 2 hodiny, aby ste zabránili pracovnému postoju a udržiavali svoju hornú časť tela v pohotovosti a zarovnané.

Ako to spraviť:

1. Začnite na jednom kolene s opačnou nohou umiestnenou pred vami. Uistite sa, že vaše nohy sú dostatočne ďaleko od seba, aby sa vaše predné nohy mohli predlžovať, zatiaľ čo predné koleno zostane naskladané priamo nad členok.
2. Položte ruky na predné koleno a zastrčte si chvostovú kosť mierne smerom k podlahe, aby ste aktivovali glute.
3. Keď ste pripravení začať, uvoľnite bedrá zadnej nohy dopredu a dole smerom k podlahe.
4. Zopnite ruky za chrbtom a natiahnite ruky nadol dozadu chrbta, aby ste držali ruky čo najpriamejšie.
5. Zdvihnite svoje srdce a otvorte si hrudník.
6. Podržte 3 až 5 dychov. Opakujte na opačnej strane.

Deň 14: Začnite v práci

Zdieľať na Pintereste

Presuňte prenosný počítač alebo počítač na stojací stôl alebo pult. Môžete tiež jesť obed a zúčastňovať sa konferenčných hovorov alebo stretnutí. Ďalšou možnosťou je stráviť 15 minút každú hodinu státia. Ak vo svojej kancelárii nemáte stály alebo vysoký pult, stohujte knihy alebo prepravku na vrch stola, aby ste zvýšili výšku.

Vykonávanie malých úprav

Toto je informačná rutina, ktorú budete robiť každé ráno v týždni tri:

Rutina povedomia 2:

• 2 minúty detská Pose
• 1 minúta Cat-Cow
• 1 minúta otvárač hrudníka a bedra
• 1 minúta rotácie hrudnej chrbtice

Vykonajte túto rutinu každé ráno a dokončite ďalšie telesné ciele počas celého dňa.

Deň 15: Znížte stuhnutosť dolnej časti chrbta

V noci strávte 5 minút cvičením rotácie hrudnej chrbtice. Táto póza pomáha zlepšovať pohyblivosť vášho trupu a znižuje tuhosť v strednej až dolnej časti chrbta.

Ako to spraviť:

1. Začnite so všetkými štyrmi prstami mierne roztiahnutými.
2. Položte ľavú ruku za hlavu, ale pravú ruku držte natiahnutú na zemi pred vami s roztiahnutými prstami.
3. Pri výdychu otáčajte ľavým lakťom k oblohe, natiahnite prednú časť vášho trupu a držte ho zhlboka nadýchnuť, dovnútra a von.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 5-10 dychov.
5. Prepnite ramená a opakujte.

Deň 16: Pohybujte sa každých 20 minút

V práci nastavte na telefóne každých 20 minút výstražný signál „pohybu“, ktorý sa má vypnúť. Zakaždým, keď sa alarm spustí, postavte sa a roztiahnite po dobu 30 sekúnd.

17. deň: Vyskúšajte jogu pre začiatočníkov

Kurzy jogy pre začiatočníkov majú tendenciu obsahovať veľa pozícií, ktoré môžu pomôcť zlepšiť držanie tela, ako sú napríklad ťava, detská póla, mačka, krava psa, holub a ďalšie pohyby, ktoré ste doteraz v rámci tohto sprievodcu neurobili, napríklad ako Mountain Pose, Bow Pose a Plough Pose.

Deň 18: Vyhoďte svoje klzáky

Dnes sa jedná o pôsobenie na neaktívne klzáky. Keď sa vaše klzáky vypnú, môže to ovplyvniť vaše boky a viesť k zlej polohe a nesprávnemu zarovnaniu panvy.

Preto nastavte budík telefónu na každú hodinu a zakaždým, keď sa budík vypne, urobte do 30 sekúnd izometrické stlačenie glute. (Môžete to urobiť aj sedením na svojom sedadle.) Túto kontrakciu podržte 10 sekúnd a potom ju pustite. Opakujte 1 minútu. Tieto izometrické stlačenia pomôžu zaistiť, aby vaše gluteálne svaly správne strieľali.

Deň 19: Nalaďte si sedenie

Na celý deň nastavte budenie telefónu každých 20 minút. Vždy, keď sa alarm spustí, skontrolujte polohu tela pri sedení.

Dávať pozor na

• vaše chodidlá, ktoré by mali byť umiestnené na zemi
• ramená, ktoré by mali byť zvislé
• krk, ktorý by mal byť neutrálny
• vaša poloha sedenia, ktorá by mala byť zvislá, vysoká a pohodlná

Ak sa nahlásite sami a podľa toho upravíte držanie tela, môžete pomôcť reformovať neurologické vzorce. Pokúste sa vyhnúť nasledujúcemu:

Ako sa vyhnúť nesprávnemu držaniu tela

• Neprekrížte si nohy.
• Nezakrývajte si krk ani nevystrkujte krk dopredu.
• Neohýbajte sa v páse.

Deň 20: Pri používaní mobilný telefón držte na úrovni očí

Zdieľať na Pintereste

Výskum ukázal, že postupom času sa pozeranie dolu na naše telefóny môže zhoršiť ako „textový krk“alebo krk, ktorý vyčnieva dopredu. Zistili, že aj ten najmenší sklon hlavy, napríklad 15 stupňov, môže spôsobiť, že vaša 10-libra bude vyzerať 27 libier. Skutočne zlé držanie tela môže zmeniť naše hlavy na hmotnosti 60 libier, čo zvyšuje riziko predčasného opotrebenia chrbtice.

Deň 21: Opakujte deň 10

Na konci týždňa pridajte 5 minút Pigeon Pose. Bonusové body: Pretože stres môže v tele zvyšovať bolesti a bolesti, urobte jednu vec, ktorá vám pomôže cítiť sa menej stresovaní.

Deň 22: Zachovajte si svoju základnú silu

Začnite ráno a večer 6 minútami s detskou pozíciou, mačkou a holubom. Na konci dňa zopakujte režim cvičenia doska z 12. dňa. Tentoraz však namiesto 3 zopakujte 4 sady.

Posilnenie tela

Tento týždeň je o udržaní sily a svalovej pamäte, ktorú ste si vytvorili za posledných niekoľko týždňov. Precvičujete si cvičenia z predchádzajúcich týždňov, ale zvyšujete počet sád.

Deň 23: Posilnite svoje klzáky

Nastavte budík telefónu na každú hodinu. Zakaždým, keď sa alarm spustí, urobte do 30 sekúnd izometrické stlačenie glute. Túto kontrakciu podržte 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte 1 minútu.

Deň 24: Posilnite svoje plecia a chrbát

Nastavte budík telefónu na každú hodinu. Zakaždým, keď sa alarm spustí, urobte do svojho sedadla 10 sekúnd izometrických radov. Tieto izometrické rady pracujú s celým ramenným pásom, kosoštvorcami a kľúčovými posturálnymi svalmi, ktoré pomáhajú zlepšovať držanie tela.

Ako urobiť izometrický riadok:

1. Posaďte sa rovno a potom zatlačte lopatky dokopy lakťa do sedadla za vami.
2. Túto kontrakciu podržte 10 sekúnd a potom ju uvoľnite.
3. Opakujte 1 minútu.

Deň 25: Choďte na ďalšiu lekciu jogy

Ak sa vám nepáčila trieda, do ktorej ste šli 17. deň, skúste začiatočnú jogu v novom štúdiu. Ak ste prvý časovač, väčšina štúdií vám ponúka zľavu - alebo ešte lepšie, nechajte si svoju prvú triedu zadarmo!

Deň 26: Práca na základnej sile a flexibilite

Vyplňte 5 sád tréningu doska od 12. dňa (namiesto troch). Po tréningovom režime urobte 3-5 minút rotácie hrudnej chrbtice a natiahnutie hrudníka a bedra.

Deň 27: Posilnite svoje klzáky

Vykonajte rutinu zvyšovania povedomia po dobu 5 až 6 minút. Ak sú vaše brušné svaly bolestivé z včerajšieho cvičenia v oblasti brucha, venujte viac času robeniu mačky, aby ste pomohli napnúť svaly. Keď začnete pracovať, opakujte izometrické kontrakcie gluteu po celý deň, každú hodinu po dobu 30 sekúnd.

Deň 28: Strávte 35 percent svojho pracovného dňa

Zdieľať na Pintereste

Zamerajte sa na 35 percent svojho pracovného dňa. Bonusové body: Keď ste v kuchyni, skúste krájať zeleninu a variť, zatiaľ čo sa pozeráte priamo vpred, na rozdiel od toho, ako sa krčí nad rúrou alebo doštičkou.

Deň 29: Získajte viac informácií o svojom postoji

Relaxujte a postavte sa proti stene a urobte fotografiu. Pozrite sa a zistite, či sa vaša prirodzená poloha od 19. dňa zlepšila. Pri pohybe po celý deň si pamätajte na svoj pokrok.

30. deň: Strávte 50 percent svojho pracovného dňa

Zdieľať na Pintereste

Stojte za 50 percent svojho pracovného dňa a na konci dňa vyhodnoťte, aký to bol pocit. Prezrite si pravidlá týkajúce sa stálych pracovných miest vašej spoločnosti alebo sa pozrite na to, ako do nich investovať vo svojej domácej kancelárii. Ak máte pocit, že 30 dní nebolo dosť času na úpravu polohy tela, vráťte sa k 16. dňu a zopakujte posledné dva týždne.

Fotografujte pred a po fotografiách ako dôkaz

„Pri zlepšovaní držania tela môže byť skutočný rozdiel 30 dní, pretože výskum ukazuje, že zavedenie rutiny trvá tri až osem týždňov. Táto príručka vám pomôže zostaviť si rannú, nočnú a sediacu rutinu, ktorá prospieva vašej polohe a telu ako celku, “hovorí Marina Mangano, zakladateľka Chiro Yoga Flow. Ak chcete skutočne skontrolovať svoj postup, nezabudnite odfotografovať v prvý a posledný deň na dôkaz.

Na konci týchto 30 dní by si vaše posturálne svaly mali začať budovať svalovú pamäť. Mali by ste mať istotu a mali by ste si byť vedomí toho, ako sú vaše chrbty počas pracovnej doby, doma a počas celého dňa.

Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.