Táto póza na jogu podporuje relaxáciu, uvoľňuje napätie v krku, dolnej časti chrbta a flexore bedra. Pre väčšie pohodlie umiestnite vankúš pod čelo, boky alebo stehná.
Urobiť to:
- Z polohy stola dajte boky smerom k pätám.
- Opatrne položte čelo na podlahu.
- Natiahnite ruky pred seba alebo ich položte vedľa tela.
- Držte túto pozíciu až 3 minúty.
2. Rotácia krku
Zdieľať na Pintereste
Cvičenia na krku môžu pomôcť zmierniť napätie v hlave, krku a ramenách.
Urobiť to:
- Postavte sa alebo si sadnite s chrbtom rovno.
- Udržujte úroveň brady, keď jemne otáčate hlavou, aby ste hľadeli cez pravé rameno.
- Zapojte svaly na krku a držte túto pozíciu 5 sekúnd.
- Opatrne uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Do každej strany 5 krát.
Ramenné cvičenia
3. Nadol smerujúci pes
Zdieľať na Pintereste
Ak máte obavy z zápästí, jemne otočte prsty do strán alebo kráčajte rukami dopredu. Na zmiernenie tlaku na zápästí môžete použiť aj bloky na jogu alebo kliny.
Vyskúšajte tohto upraveného psa smerujúceho nadol na trochu iný úsek.
Urobiť to:
- Z polohy stola zatlačte do rúk, aby ste zdvihli boky smerom k stropu.
- Zarovnajte hlavu s vnútornými časťami ramien alebo zastrčte bradu do hrude.
- Udržujte päty mierne zdvihnuté, mierne ohnuté kolená a predĺžte chrbticu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
4. Dverové lisy
Toto cvičenie posilňuje vaše ramenné kĺby.
Urobiť to:
- Postavte sa do dverí s pravou rukou ohnutou v pravom uhle.
- Položte prsty tak, aby dlaň smerovala nahor.
- Zatlačte zadnú časť zápästia do zárubne na 5 sekúnd.
- Na druhú stranu zatlačte dlaň do zárubne na 5 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní.
Prstové cvičenia
5. Ohyby kolena
Urobiť to:
- Ľavú ruku podržte prstami rovno a blízko pri sebe.
- Ohnite koncové a stredné kĺby prstov, zatiaľ čo držte kolená rovno.
- Špičky prstov zatlačte na vankúšiky prstov alebo ruky na 5 sekúnd.
- Pomaly uvoľnite, aby sa vaše prsty vrátili do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú ruku.
- Vykonajte 3 až 5 opakovaní.
6. Ohyby prstov
Urobiť to:
- Podržte ľavú ruku.
- Jemne zatlačte palec do dlane a držte túto pozíciu 3 až 5 sekúnd.
- Uvoľnite palec späť do pôvodnej polohy.
- Ohnite ukazovákom, aby zatlačil do dlane, pričom držte túto pozíciu 3 až 5 sekúnd.
- Narovnajte prst späť do pôvodnej polohy.
- Pokračujte všetkými prstami po ľavej ruke.
- Opakujte po pravej ruke.
Ručné cvičenia
Vaše ruky sa nepretržite používajú, takže je nevyhnutné cvičiť rukou, aby boli pružné, bezbolestné a funkčné.
7. Dotknutie sa obrazovky
Urobiť to:
- Ľavú ruku podržte prstami rovno a blízko pri sebe.
- Vytvorte tvar O stlačením palca do každého prsta, jeden po druhom.
- Zatlačte každý prst na 5 sekúnd.
- Urobte každú stranu 2 až 5 krát.
8. Natiahnutie päty
Urobiť to:
- Narovnajte prsty na ľavej ruke a pomaly ju ohnite do päste.
- Môžete položiť bok predlaktia, zápästia a ruky na stôl alebo rovný povrch.
- Palec položte na vonkajšiu stranu prstov a dávajte pozor, aby ste ho príliš nestlačili.
- Držte túto pozíciu 5 sekúnd.
- Uvoľnite do východiskovej polohy.
- Urobte to 8 až 12 krát.
- Potom urobte pravú stranu.
Hip cvičenia
9. Lunge
Zdieľať na Pintereste
Na prehĺbenie tohto úseku môžete zdvihnúť zadné koleno a natiahnuť ruky nad hlavu.
Urobiť to:
- Z pozície stola pritiahnite pravú nohu dopredu, aby sa koleno nachádzalo priamo nad členkom.
- Držte koleno priamo pod boky alebo mierne koleno natiahnite.
- Položte ruky na obe strany pravej nohy.
- Štvorcové boky smerujú dopredu a predlžujú chrbticu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Urobte opačnú stranu.
10. Natiahnutie kolena k hrudníku
Zdieľať na Pintereste
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe blízko bokov.
- Jemne vtiahnite pravé koleno do hrude.
- Položte ruky za stehno alebo okolo holene.
- Udržujte svoje ľavé koleno ohnuté alebo narovnajte nohu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Urobte opačnú stranu.
- Potom si obe kolená prineste súčasne do hrude.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
Cvičenia pre seniorov
Podľa vášho želania používajte vankúše, stoličky a remienky. Tieto rekvizity vám pomôžu cítiť sa pohodlnejšie počas dlhých úsekov, čo vám umožní ísť hlbšie a získať čo najviac výhod. Ak je to možné, majte k dispozícii múr alebo predmet a ak máte k dispozícii niekoho, kto je v jeho blízkosti.
11. Kroky
Urobiť to:
- Postavte sa na spodok schodiska a oporu držte za zábradlie.
- Postavte ľavú nohu na spodný schod a potom pravú nohu.
- Položte ľavú nohu dolu a potom pravú nohu.
- Vykonajte 10 až 16 opakovaní.
- Potom opakujte s pravou nohou.
Upozornenie
Pred začatím akýchkoľvek nových cvičebných postupov sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom. Môžu vám pomôcť s vypracovaním plánu, ktorý najlepšie vyhovuje vašim individuálnym potrebám, ktorý môže zahŕňať úpravy.
Nepreháňajte to, najmä keď začínate. V prípade potreby si urobte odpočinok alebo prestávku. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré zhoršujú vaše príznaky alebo spôsobujú nepríjemné pocity, opuchy alebo začervenanie kĺbov. Zastavte, ak máte ostrú, intenzívnu bolesť.
Netlačte sa za svoje hranice, ktoré sa môžu medzi jednotlivými dňami líšiť. Možno zistíte, že vaše príznaky sú výraznejšie počas určitých typov počasia alebo denných období. Zohľadnite to pri plánovaní svojich stretnutí.
Začať každé sedenie s warmup a nasledovať s cooldown. To vám umožní postupne uľahčiť vstup a výstup z činnosti. Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu cvičebného postupu.
Kedy vidieť prof
Na zlepšenie vášho cvičebného programu môže byť pre vás užitočné pracovať s fitnes profesionálom. Môžu prispôsobiť váš tréning tak, aby vyhovoval vašim jedinečným potrebám a cieľom.
Tréner vám môže poskytnúť pokyny, spätnú väzbu a možnosti úprav. Skontrolujú sa, či robíte cvičenia správne a bezpečne, čo optimalizuje výhody cvičenia a znižuje pravdepodobnosť zranenia.
Fitness profesionál vám tiež môže pomôcť zostať motivovaný a mať zodpovednosť za svoj rast a úspech. Budú mať prehľad o najnovších výskumoch a trendoch a budú vás informovať.
Spodný riadok
Postarajte sa o svoje zdravie, aby ste zvládli príznaky artritídy a vedeli, že úspech, zlepšenie a liečenie sú možné. Vykonajte tieto cvičenia pravidelne, aby ste videli najlepšie výsledky. Vypočujte si svoje telo a urobte to, čo je pre daný deň najvhodnejšie.
Zostaňte dobre hydratovaní a sledujte zdravú výživu s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny. Zahrňte protizápalové bylinky a pite veľa vody. Zostaňte konzistentní a užívajte si výhody svojho nasadenia a usilovnej práce.
