Čo sú to cvičenia McKenzie?
Mnoho ľudí zažije nejakú formu bolesti chrbta počas svojho života. V Spojených štátoch postihuje bolesti chrbta 75 až 85 percent všetkých dospelých.
Ak máte bolesti chrbta, je najlepšie sa obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a zistiť, čo ho spôsobuje. To vám môže pomôcť nájsť najbezpečnejšiu a najúčinnejšiu možnosť liečby.
V niektorých prípadoch to zahŕňa dodržiavanie McKenzieho metódy, niekedy nazývanej mechanická diagnostika a terapia. Obsahuje súbor pokynov na vyhodnotenie pohybu niekoho, ako aj cvičenia určené na zlepšenie pohyblivosti miechy a držania tela.
Aby ste mohli využívať všetky výhody metódy McKenzie, je najlepšie spolupracovať s fyzioterapeutom, ktorý vám môže poskytnúť správne hodnotenie.
Napriek tomu si môžete vyskúšať niekoľko cvičení McKenzie doma na zmiernenie bolesti chrbta.
Ako bezpečne vyskúšať cvičenia McKenzie
Metóda McKenzie nie je pre každého. Ak ste podstúpili operáciu chrbta, je najlepšie sa tomuto programu vyhnúť. Mali by ste sa mu tiež vyhnúť, ak máte vážne ochorenie chrbtice, napríklad zlomeninu chrbtice.
Predtým, ako sa pokúsite vykonať tieto cvičenia, neuškodí vám to konzultácia so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť zabezpečiť, aby tieto cvičenia nezhoršovali bolesti chrbta.
Ak sa rozhodnete vyskúšať cvičenia McKenzie sami, nezabudnite sa pohybovať pomaly. Náhle pohyby môžu zhoršiť vaše príznaky.
Ak cítite nasledujúce príznaky na jednej alebo oboch nohách, okamžite zastavte cvičenie:
- rastúca bolesť
- stuhnutosť
- brnenie
Počas cvičení McKenzie môžete cítiť dočasnú bolesť chrbta. Očakáva sa to. Pred vykonaním jedného cvičenia počkajte, kým bolesť ustúpi, a potom pokračujte ďalším.
1. Leží na bruchu
Tento pohyb znižuje bolesť uvoľňovaním tlaku na spodnú časť chrbta. Pomáha tiež vyrovnať chrbticu.
- Ľahnite si na brucho. Položte ruky na svoje boky.
- Otočte hlavu nabok alebo lícom nadol.
- Počkajte dve až tri minúty. Opakujte až osemkrát denne.
Zdieľať na Pintereste
2. Ležiaci na vankúši
Na podporu svojej dolnej časti chrbta si pod hrudník pridajte vankúš.
- Ľahnite si na brucho a pod vankúš položte vankúš. Položte ruky na svoje boky.
- Otočte hlavu nabok alebo lícom nadol.
- Počkajte dve až tri minúty. Opakujte až osemkrát denne.
Zdieľať na Pintereste
3. Bolesť v lakťoch
Toto cvičenie pomôže obnoviť prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta. To je tiež známe ako ležiace tvárou nadol v predĺžení.
- Ľahnite si na brucho. Opierajte sa o predlaktie svojimi plecami nad lakte.
- Počkajte dve až tri minúty.
- Zložte hornú časť tela. Opakujte až osemkrát denne.
Zdieľať na Pintereste
4. Náchylné na tlač
Náchylné zákroky tiež pomáhajú obnoviť prirodzenú krivku dolnej časti chrbta.
- Ľahnite si na brucho. Dajte ruky pod plecia.
- Pomaly narovnajte ruky a zdvíhajte hornú časť tela. Podržte na dve sekundy. Spustite sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 10 opakovaní. Opakujte až osemkrát denne.
Zdieľať na Pintereste
5. Predĺženie
Stojanové predĺženie pomáha pri pohybe dolnej časti chrbta dozadu. Je tiež vhodné robiť to, pretože nemusíte ležať na zemi.
- Postavte sa rovno. Položte ruky na chrbát.
- Ohýbajte sa dozadu, pokiaľ je to možné, aby ste si udržali kolená rovno. Podržte na dve sekundy. Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 10 opakovaní. Opakujte až osemkrát denne.
Zdieľať na Pintereste
6. Ležanie flexie
Ležiaca flexia zlepšuje spôsob, ako sa vaša spodná časť chrbta zohýba.
Ak sa necítite dobre na chrbte, položte hlavu na vankúš. Tým sa zníži tlak na chrbticu.
- Ľahnite si na chrbát. Položte nohy rovno na podlahu, šírku bokov od seba.
- Prineste obe kolená k hrudníku. Podržte na dve sekundy. Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné šesť opakovaní. Opakujte až štyrikrát denne.
Zdieľať na Pintereste
7. Ohyb sedenia
Ohyb sedenia pomáha obnoviť pohyb chrbta do zákruty. Je to stredná verzia ležiacej flexie.
- Sadnite si na okraj stoličky. Narovnajte chrbát a nohy položte na podlahu.
- Predkloňte sa. Natiahnite ruky medzi nohy a smerom k podlahe. Podržte na dve sekundy. Návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte šesť opakovaní. Doplňte až štyrikrát denne.
Zdieľať na Pintereste
8. Ohyb v stoji
Ohyb v stoji, najnáročnejšie cvičenie v tejto sérii, tiež zvyšuje schopnosť vašej chrbtice ohýbať sa vpred.
- Postavte sa so šírkou ramien od seba.
- Predkloňte sa v bokoch a kolená držte rovno. Natiahnite ruky k podlahe.
- Pauza na jednu až dve sekundy. Návrat do východiskovej polohy.
- Opakujte šesť opakovaní. Doplňte až dvakrát denne.
Nerobte si starosti, ak sa nemôžete dostať príliš ďaleko. To sa časom zlepší.
Zdieľať na Pintereste
Spodný riadok
Metóda McKenzie je jedným z prístupov k liečbe bolesti chrbta. Aj keď túto metódu zvyčajne používajú fyzioterapeuti, existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať sami. Ak sa niečo necíti dobre, nezabudnite sa pohybovať pomaly a obráťte sa na svojho lekára.
