Výhody cvičenia počas tehotenstva
Zostať fit počas tehotenstva je dobré pre vás aj vaše dieťa. Pravidelné aeróbne a silové cvičenie môže zlepšiť výsledky tehotenstva mnohými spôsobmi. Môže:
- zvýšte svoju úroveň energie
- bráni vám priberať na priveľa hmotnosti počas tehotenstva
- pomôžem ti lepšie spať
- zmierniť príznaky tehotenstva, ako sú bolesti chrbta a zápcha
- Znížte riziko preeklampsie (vysoký krvný tlak počas tehotenstva)
- znížte pravdepodobnosť, že budete potrebovať cisársky rez
- pomôžu schudnúť rýchlejšie po pôrode
Cvičenie môže tiež znížiť vaše šance na rozvoj gestačného diabetu. Gestačný diabetes môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky typu 2 neskôr v živote. Gestačný diabetes môže tiež zvýšiť riziko narodenia dieťaťa s nadváhou.
Podľa štúdie z roku 2017 sa u 22% žien s nadváhou alebo obéznych žien, ktoré sa trikrát týždenne zúčastňovali na 30-minútovom cyklovom cykle, vyvinula gestačná cukrovka v porovnaní s takmer 41% žien, ktoré sa programu nezúčastnili. Cvičebná skupina tiež pribúdala na váhe počas tehotenstva.
Obézne ženy alebo ženy s nadváhou, ktoré cvičia 30 až 60 minút denne, trikrát alebo viackrát týždenne, môžu znížiť riziko predčasného pôrodu svojich detí.
Tu sú štyri pohyby, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly v bokoch, zadku a stehnách.
Zvýšenie bočnej nohy
Tieto zvyšky nôh posilňujú svaly na bokoch bokov a stehien. Silné nohy pomáhajú podporovať váhu rastúceho brucha a poskytujú vám väčší pákový efekt počas pôrodu, keď je čas tlačiť.
Ak chcete používať závažia členkov, spýtajte sa najskôr svojho lekára a udržujte ich na ľahkej úrovni.
Postavte sa priamo za stôl alebo stoličku, nohy mierne od seba. Držte sa na stoličke, aby ste si udržali rovnováhu.
- Trvá 3 sekundy, aby ste zdvihli ľavú nohu 6 až 12 palcov zo strany. Chrbát a obe nohy držte rovno. Nesmerujte prsty na nohy; drž ich smerom dopredu. Držte polohu na 1 sekundu.
- Trením 3 sekúnd sklopte nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou.
- Striedajte nohy, až kým nezopakujete cvičenie 8 až 15-krát s každou nohou.
- Odpočívajte a potom vykonajte ďalšiu sadu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní.
Ohnutie bedra (ohýbanie)
Ohnutia bedier posilňujú svaly stehien a bedier, čím pomáhajú pripraviť vaše telo na prácu. Ak váš lekár hovorí, že je to bezpečné, môžete použiť závažia členkov.
- Postavte sa na stranu alebo za robustnú stoličku alebo stôl a držte ju jednou rukou na vyváženie.
- Trvá 3 sekundy, aby ste ohli ľavé koleno a priviedli ho čo najďalej k hrudníku. Postavte rovno bez ohýbania v páse alebo bokoch.
- Držte polohu 1 sekundu a potom 3 sekundy znížte ľavú nohu úplne nadol.
- Opakujte s pravou nohou.
- Striedajte nohy, kým nevykonáte 8 až 15 opakovaní na každej strane.
- Odpočívajte a potom vykonajte ďalšiu sadu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní.
Predĺženie bedra
Toto cvičenie posilňuje vaše boky a pomáha pri príprave na prácu. Ak lekár tvrdí, že je to bezpečné, použite závažia členkov.
- Postavte sa 12 až 18 palcov od stola alebo stoličky, nohy mierne od seba.
- Ohýbajte sa smerom dopredu od bokov v uhle asi 45 stupňov, pričom držte rovnováhu pri stole alebo stoličke.
- V tejto polohe zdvihnite ľavú nohu priamo za vami bez toho, aby ste si ohli koleno, nasmerovali prsty na nohách alebo ohli hornej časti tela ďalej vpred. Držte polohu na 1 sekundu.
- Ľavú nohu spusťte späť do východiskovej polohy 3 sekundy.
- Opakujte s pravou nohou. Striedajte nohy, až kým nezopakujete cvičenie 8 až 15-krát s každou nohou.
- Odpočívajte a potom urobte ďalšiu sadu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní s každou nohou.
Ohyb kolena (flexing)
Toto cvičenie posilňuje svaly na zadnej strane stehna, ktoré vám pomáhajú udržiavať vzpriamenosť a vyváženosť pri väčšom zaťažení spredu. Ak chcete pridať výzvu, použite závažia členkov.
- Postavte sa rovno, veľmi blízko k stolu alebo stoličke a držte na ňom rovnováhu.
- Urobte 3 sekundy, aby ste si ohli ľavé koleno a zdvihli nohu smerom k zadku, aby vaše teľa smerovalo čo najviac dozadu k stehnu. Nehýbte vôbec hornou nohou. Ohnite koleno a posúvajte iba dolnú časť nohy.
- Trvá 3 sekundy, kým ľavú nohu sklopíte úplne dolu.
- Opakujte s pravou nohou.
- Striedajte nohy, kým s každou nohou neurobíte 8 až 15 opakovaní.
- Odpočívajte a potom vykonajte ďalšiu sadu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní.
Bezpečnosť pri výkone počas tehotenstva bezpečnosť
Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to bezpečné. Váš lekár vás môže varovať pred cvičením, ak máte akékoľvek komplikácie týkajúce sa tehotenstva. Napríklad, ak:
- sú tehotné s dvojčatami alebo inými násobkami
- sú vystavení riziku predčasnej práce
- majú vysoký krvný tlak
- majú už existujúce srdcové ochorenie pľúc
- majú placenta previa alebo sú za to vysoko rizikové
- sú ťažko anemické
Najlepšie aeróbne cvičenia počas tehotenstva majú malý vplyv, napríklad:
- plávanie
- vychádzkové
- jazda na stacionárnom bicykli
- robí aerobik s nízkym dopadom
- tanec
- cvičenie jogy
- silový tréning (opýtajte sa svojho lekára, koľko hmotnosti môžete bezpečne zdvihnúť)
Ak je tehotenstvo zdravé, mali by ste byť schopní robiť rovnaké činnosti, aké ste robili predtým, ako ste počali, len s niekoľkými úpravami. Vyhnite sa týmto cvičeniam, ktoré by mohli byť pre vás a vaše dieťa riskantné:
- vysokovýkonné športy ako box, futbal alebo ľadový hokej
- drtí alebo iné cvičenia, kde ležíte na chrbte, čo vytvára tlak na žilu, ktorá vracia krv do vášho srdca
- riskantné činnosti ako parašutizmus alebo potápanie
- horúca joga alebo iné cvičebné programy, ktoré spôsobujú zvýšenie telesnej teploty
- aktivity, ktoré by mohli spôsobiť pád, ako napríklad jazda na horských bicykloch, zjazdové lyžovanie alebo jazda na koni
Vykonajte tieto bezpečnostné opatrenia vždy, keď cvičíte:
- Pite veľa vody pred, počas a po tréningu.
- V lete cvičte vo vnútri, kde je klimatizácia.
- Noste opasok na podporu tehotenstva, ktorý drží vaše brucho na svojom mieste, ako aj športovú podprsenku na podporu pŕs.
Prestaňte okamžite cvičiť a zavolajte svojho lekára, ak sa u vás počas tréningu vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov:
- krvácanie alebo tekutina unikajúca z pošvy
- bolesť v hrudi
- rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca
- závraty alebo mdloby
- problémy s dýchaním
- slabosť, bolesť alebo opuch dolných končatín
- pravidelné kontrakcie
