Prehľad
Väčšina ľudí pociťuje v určitom okamihu svojho života úzkosť. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť relaxovať a nájsť úľavu.
Cvičenie na úzkosť
Úzkosť je typická reakcia človeka na stres. Ale príliš veľa úzkosti sa môže dostať do cesty žiť zdravý a šťastný život. Ak sa cítite vo svojej úzkosti, skúste jedno alebo niekoľko z nasledujúcich cvičení kedykoľvek a kdekoľvek nájsť úľavu. Cieľom je vykonať cvičenia, ktoré vám môžu rýchlo pomôcť oddýchnuť si.
1. Relaxujte dýchaním
Keď sa obávate, môžete si všimnúť, že vaša srdcová frekvencia a dýchanie sú trochu rýchlejšie. Môžete tiež začať potiť a cítiť závraty alebo točenie hlavy. Keď sa obávate, môže mať vaše dýchanie pod kontrolou, uvoľní tak vaše telo, ako aj myseľ.
Ak chcete, aby sa vaše dýchanie dostalo pod kontrolu, keď sa budete báť, postupujte takto:
- Posaďte sa na pokojnom a pohodlnom mieste. Položte jednu z vašich rúk na hruď a druhú na brucho. Keď sa zhlboka nadýchate, váš žalúdok by sa mal pohybovať viac ako hrudník.
- Pomaly a pravidelne sa nadýchnite nosom. Pri vdýchnutí sledujte a cítite svoje ruky. Ruka na hrudi by mala zostať nehybná, zatiaľ čo ruka na bruchu sa bude mierne pohybovať.
- Pomaly dýchajte ústami.
- Tento proces opakujte najmenej 10-krát, alebo kým nezačnete cítiť svoju úzkosť.
2. Relaxujte vizualizáciou
Už ste niekedy počuli výraz „nájsť vaše šťastné miesto“? Maľba mentálneho obrazu miesta, vďaka ktorému sa cítite uvoľnene, môže skutočne upokojiť váš mozog a telo.
Keď sa začnete cítiť úzkostlivo, sedia na tichom a pohodlnom mieste. Myslite na svoje ideálne miesto na oddych. Aj keď to môže byť akékoľvek miesto na svete, skutočné alebo imaginárne, mal by to byť obraz, ktorý považujete za veľmi upokojujúci, šťastný, pokojný a bezpečný. Uistite sa, že je dosť ľahké premýšľať o tom, aby ste sa k nemu mohli vrátiť, keď sa budete v budúcnosti cítiť úzko.
Pomysli na všetky malé detaily, ktoré by si našiel, keby si tam bol. Zamyslite sa nad tým, ako bude toto miesto cítiť, cítiť a znieť. Presvedčte sa na tomto mieste a pohodlne si ho vychutnajte.
Akonáhle budete mať dobrý obraz o svojom „šťastnom mieste“, zavrite oči a pomaly a pravidelne sa nadýchnite nosom az úst. Dajte si pozor na svoje dýchanie a pokračujte v zameriavaní sa na miesto, ktoré ste si predstavovali vo svojej mysli, až kým nepocítite, ako sa vaše znepokojenie zdvíha. Navštívte toto miesto vo svojej mysli, kedykoľvek sa budete cítiť úzkostne.
3. Uvoľnite svaly
Keď sa cítite úzkostne, môžete si všimnúť napätie alebo napätie vo svojich svaloch. Tento svalový stres môže sťažiť zvládanie vašej úzkosti v okamihu, keď ju zažívate. Uvoľnením stresu vo svaloch môžete zvyčajne znížiť úroveň úzkosti.
Na rýchle uvoľnenie svalového napätia počas úzkosti:
- Posaďte sa na pokojnom a pohodlnom mieste. Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dýchanie. Pomaly dýchajte do nosa az úst.
- Pomocou ruky urobte tesnú päsť. Pevne potlačte päsť.
- Držte stlačenú päsť na niekoľko sekúnd. Všimnite si všetky napätia, ktoré cítite vo svojej ruke.
- Pomaly otvorte prsty a uvedomte si, ako sa cítite. Môžete si všimnúť pocit napätia opúšťajúci ruku. Nakoniec sa bude vaša ruka cítiť ľahšia a uvoľnenejšia.
- Pokračujte v napínaní a potom uvoľňujte rôzne svalové skupiny v tele z rúk, nôh, ramien alebo nôh. Možno budete chcieť pracovať smerom nahor a nadol napínaním rôznych svalových skupín. Vyhnite sa napínaniu svalov v ktorejkoľvek časti tela, kde ste zranení alebo máte bolesti, pretože to môže ďalej zhoršiť vaše zranenie.
4. Relax odpočítaním
Počítanie je jednoduchý spôsob, ako zmierniť úzkosť. Keď pocítite úzkosť, ktorá sa nad vami umýva, nájdite pokojné a pohodlné miesto na posedenie. Zatvorte oči a pomaly počítať do 10. Ak je to potrebné, zopakujte a spočítajte do 20 alebo ešte vyššie číslo. Počítajte, až kým nepocítite, že vaša úzkosť ustupuje.
Niekedy sa táto úľava vyskytuje rýchlo, ale inokedy to môže chvíľu trvať. Zostaň pokojný a trpezlivý. Počítanie vás môže uvoľniť, pretože vám okrem úzkosti prináša aj niečo, na čo sa môžete sústrediť. Je to vynikajúci nástroj na použitie v preplnenom alebo rušnom priestore, ako je obchod alebo vlak, kde je možné vykonávať ďalšie cvičenia úzkosti.
5. Uvoľnite sa tým, že zostanete prítomní
Všímavosť je prax byť prítomná vo vašom súčasnom stave a okolí, jemne a bez úsudku. Zostať v prítomnosti vám môže pomôcť vytvoriť pokojný stav mysle, keď cítite, že vaše myšlienky pretekajú a stavajú sa do úzkosti.
Aby ste sa dostali mimo svoje myšlienky do súčasnosti:
- Nájdite pokojné a pohodlné miesto na sedenie a zatvorenie očí.
- Všimnite si, aké sú vaše dýchanie a telo.
- Teraz presuňte svoje vedomie na pocity, ktoré pozorujete vo svojom okolí. Opýtajte sa sami seba, čo sa deje mimo môjho tela? Všimnite si, čo vo svojom prostredí začujete, cítite a cítite.
- Niekoľkokrát zmeňte svoje povedomie z vášho tela na svoje prostredie a späť, až kým vaša úzkosť nezmizne.
6. Uvoľnite sa prerušením úzkostlivého myslenia
Keď sa budete obávať, môže byť ťažké myslieť jasne. Niekedy nás znepokojujúce myslenie môže donútiť veriť škodlivým myšlienkam, ktoré sú nepravdivé, alebo nás prinútiť robiť veci, ktoré zhoršujú našu úzkosť. Môže byť užitočné prerušiť alebo prerušiť vaše úzkostné myšlienky, aby ste mohli jasne premýšľať a primerane reagovať na svoje myšlienky.
Tu je návod, ako prerušiť váš úzkostný cyklus myslenia:
- Opýtajte sa sami seba, či je pre vás problém nekonečné starosti. Ak je odpoveď áno, je dobré si toho byť vedomý.
-
Vyskúšajte rôzne spôsoby prerušenia úzkostlivého myslenia, napríklad:
- Spievajte hlúpe piesne o svojej úzkosti s optimálnym tempom alebo rozprávajte svoje obavy vtipným hlasom.
- Vyberte si peknú myšlienku, na ktorú sa chcete zamerať namiesto úzkosti. Môže to byť osoba, ktorú milujete, vaše šťastné miesto, alebo dokonca niečo, na čo sa tešíte neskôr, ako napríklad večeru.
- Počúvajte hudbu alebo čítajte knihu.
- Buďte pri vedomí, keď presuniete svoju pozornosť zo svojej úzkosti na úlohu, ktorú máte po ruke, a všimnete si, ako sa cítite.
Jedlo so sebou
Úzkosť môže zasahovať do myšlienok a aktivít a niekedy je ťažké nechať zmiznúť. Ale vedzte, že je možné získať úľavu, aj keď sa v nej cítite chytení. Nabudúce sa budete cítiť úzkostne, vyskúšajte jedno z týchto cvičení úzkosti.
Vyskúšajte aj tie najlepšie aplikácie, aby ste zistili úzkosť. Od zvukov prírody po akupresúru ponúkajú tieto aplikácie rôzne techniky. Ak však vaša úzkosť často narúša váš každodenný život, šťastie a činnosti, zvážte ďalšiu pomoc odborníka na duševné zdravie.
